S; sse S; й
Якість життя людей не повинна знижуватися, це не весело, і мотивація швидко вичерпується. Сьогодні ми знаємо, що менше жиру і більше вуглеводів призводить до збереження ваги чи схуднення. Однак правильний вибір їжі відіграє важливу роль.
НАШУ ТІЛУ ПОТРІБНА ЕНЕРГІЯ, ЩОБ ВИЖИТИ
Занадто багато жиру в їжі призводить до ожиріння, але ми не повинні повністю обійтися без жиру, оскільки тіло потребує жиру. Ви навчитесь вгамовувати свій голод насамперед за допомогою продуктів, що містять особливо багато вуглеводів і білків, тобто картоплі, хліба, овочів, рису та фруктів. Тут можна багато їсти, не набираючи ваги.
Ми, люди, харчуємось не лише тому, що нам потрібна енергія, але й тому, що нам подобається їсти. Ми також не хочемо дозволити, щоб це нас псувало.
СТАТИ АКТИВНИМ!
Для того, щоб поліпшити здоров'я та фігуру, варто вжити заходів. Ви не тільки тренуєте свою серцево-судинну систему, але і повернете м’язи у форму. Але це ще не все: із спортом, який підходить саме вам, ви споживаєте багато енергії без надмірного стресу. Це прискорює та підтримує прийняття. Ваш "двигун внутрішнього згоряння" змушений працювати. Внесіть імпульс у своє життя.
ХАРЧОВА ПІРАМІДА
Розділи піраміди представляють групи продуктів, з яких ми складаємо їжу. Щодня їжте що-небудь від кожної групи. На вершині харчової піраміди знаходяться висококалорійні продукти, такі як шоколад, горіхи, олії та жири. Їх слід вживати щодня лише в невеликих кількостях. На другому рівні ви знайдете категорії продуктів харчування, рибу/м’ясо та молоко та сирні продукти. Тут також доцільно вживати їх у контрольованих кількостях. З іншого боку, овочі, фрукти та зернові продукти, такі як рис, хліб, макарони та картопля, можна їсти стільки, скільки вони смакують на 3-й і 4-й стадіях. Тут доступні всі види харчових компонентів, такі як вітаміни, мікроелементи та вуглеводи. Будь ласка, не забувайте пити достатню кількість рідини. Уникайте вживання занадто багато кави та алкогольних напоїв.
ФАКТИ І ЦИФРИ
ОЖИРЕННЯ ТА НАСЛІДКИ
Світова організація охорони здоров’я (ВООЗ) зараз говорить про глобальну епідемію та глобальний виклик. І це не перебільшення, адже цифри говорять самі за себе. Ожиріння у нас та в усьому світі У багатій промисловій країні США відсоток людей із ожирінням зріс за останні кілька років 20 років з Від 14 до 31 відсотка, так більше ніж вдвічі більше . Подібно в інших країнах світу. У Великобританії та Німеччині це сьогодні 21 відсоток . Згідно з останніми опитуваннями, це так кожен третій німець значно надмірна вага - так що не несе на кілька фунтів занадто, але загрожує його добробуту. Майже сьогодні кожен п'ятий громадянин Німеччини страждає ожирінням, настільки надмірна вага, що на кону його здоров’я. З медичних та економічних причин всі вони повинні схуднути. Тенденція проходить через усі верстви населення та різного віку. Десять-двадцять відсотків німецьких дітей вже мають надлишкову вагу . Це у всьому світі Подвоєння тенденції останні двадцять років існує не тільки в багатих державах світу, але і в таких країнах, як Бразилія. Частка людей із зайвою вагою зараз становить 19 відсотків - майже вдвічі так само високо, як і раніше двадцять років .
ТУТ ТРИ ПРИКЛАДИ:Перший приклад: Крит - країни "середземноморської та критської дієти"
Другий приклад: Китай - та азіатська кухня
Азіатська і особливо китайська кухня вважаються зразковими з точки зору наукової дієтології. На ринках багато свіжих овочів. Ви їсте багато корисних білків і мало солодощів і цукру. Китайці використовують мало жиру в кулінарії. Їжа ретельно готується і різноманітна. На сімейному столі подають м’ясо, овочі та бобові - все без жирних соусів. Тим не менше, частка людей із зайвою вагою також різко зростає в Китаї - особливо серед дітей. За останнє десятиліття кількість дітей, що страждають ожирінням, зросла вп’ятеро. Вони набрали в середньому майже три кілограми і вже страждають від підвищеного діабету та високого кров’яного тиску. Зараз має допомогти спеціальне навчання в школах. Китайський уряд пропонує спеціальні курси та більше видів спорту в школах. Причина цієї зміни: західна їжа процвітає в Азії, особливо в Китаї. Мережі швидкого харчування мають двозначні темпи зростання в Китаї, що економічно розвивається. Наслідок: китайці в середньому їдять удвічі більше жиру, ніж десять років тому. Третина їх раціону складається з жиру, і ця тенденція зростає. Висновок: У Китаї західна дієта швидкого харчування процвітає, споживання жиру збільшується.
Третій приклад: Самоа.
Архіпелаг у південній частині Тихого океану - рай на землі. Їжі тут завжди було вдосталь. Оскільки клімат оптимальний, а грунт родючий. Надмірна вага тут завжди був культурно позитивним, а жителі Самоа завжди добре харчувались. Дієта, виготовлена з бананів, кокосів та місцевих продуктів, надзвичайно поживна і буквально виросла "на деревах" навіть без надто важкої праці. Тож не дивно, що десять років тому 60 відсотків жінок страждали ожирінням. Сьогодні їх кількість зросла навіть до 80 відсотків. Для чоловіків те саме: збільшення за 40 років із 40 до 60 відсотків. Висхідний тренд! Висновок: Нестримний надлишок їжі та висококалорійне переїдання змушують людей з ожирінням ще більше ожиріння. Тож надмірна вага та ожиріння зростають у всьому світі.
Джерело: Heinz Greuling, Quarks, WDR, січень 2004 р
ПОТРІБНО ЗНАТИ ФОРМУЛИ
Базальна швидкість метаболізму = 1 кілокалорія (ккал) на кілограм на годину.
(Приклад: GU = 70 х 24 год, тобто 1680 ккал базальної швидкості метаболізму на добу для людини вагою 70 кілограмів).
Фізична активність помножується на швидкість основного метаболізму як так звану "величину PAL" (англ. "Рівень фізичної активності") для того, щоб розрахувати загальну потребу в енергії, тобто базовий рівень метаболізму та швидкість роботи разом узятих. Сидячи спокійно, швидкість базального обміну в 1,2 рази збільшується. Продавці та офіціанти, які багато стоять і гуляють, можуть помножити свій основний товарообіг на коефіцієнт 1,8. Люди, які не займаються професійно, але багато займаються спортом у вільний час, також можуть рахувати збільшене значення PAL на годину. Споживання калорій через їжу Дієтичний жир є найважливішим джерелом енергії в організмі. Один грам жиру містить близько 9 кілокалорій (ккал), вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість вуглеводів або білка
Щоб підрахувати, скільки кілокалорій ви насправді спожили наприкінці дня, вам потрібно скласти інформацію про всі страви і відняти 10% від загальної кількості. Організму потрібно в середньому 10% їжі, з’їденої для так званого термогенезу, тобто для спалювання та використання їжі та для підтримки температури тіла та життєво важливих функцій.
ІМТ = індекс маси тіла
Сьогодні індекс маси тіла ІМТ, коефіцієнт маси тіла та квадрат зросту тіла, використовується для фіксації ожиріння, тобто:
Використовуючи свій ІМТ, ви можете визначити, чи маєте ви надлишкову вагу, недостатню вагу чи ваша ідеальна вага. Згідно з класифікацією DGE (Німецьке товариство з питань харчування), ідеальний ІМТ становить від 19 до 24 для жінок та від 20 до 25 для чоловіків
Оцінка ІМТ
- до 18,5 ти маєш недостатню вагу
- 18,5-25 Ви нормальної ваги
- Від 25 до 30 У вас трохи надмірна вага
- понад 30 дуже надмірна вага
1Х1 ХАРЧУВАННЯ -
НЕЗАМІННІ ХАРЧОВІ ІНГРЕДІЄНТИ
ВОДА
Вода транспортує до клітин цукор, солі, мінерали та деякі вітаміни Щоденна потреба в рідині дорослої людини: 1,5 - 2 літри. Усі напої, крім води, чаю та кави, містять калорії, особливо алкоголь.
Білок
хімічна назва: білки
Білки складаються з понад 100 амінокислот, вісім з яких є необхідними. Добова потреба дорослої людини: 0,8 г на кілограм маси тіла Тваринний білок: яйця, м’ясо, риба, молочні продукти Рослинний білок: соєві зародки та зернові продукти
Жири
Як джерело енергії жири можна замінити вуглеводами, жир важливий для засвоєння жиророзчинних вітамінів з кишечника, насичені та мононенасичені жирні кислоти можуть накопичуватися самим організмом, поліненасичені жирні кислоти є необхідними для організму, лінолева кислота знаходиться в осоті - містять велику кількість соняшникової та виноградної олії, не вживають більше 70 - 90 г жиру на день
ВУГЛЕВОДИ
Вуглеводи в нашій їжі - це особливо крохмаль і тростинний цукор, важливі джерела енергії; 50-55% добової потреби в енергії має покриватися вуглеводами, хліб, картопля, рис і макарони містять багато крохмалю
ВІТАМІНИ
Вітаміни повинні надходити в організм через їжу. Найважливішими вітамінами є: A, D, E і K (жиророзчинні) та вітамін C та вітаміни групи B (водорозчинні) Вітамін B12 сприяє утворенню еритроцитів. Вітамін С стимулює захисні сили організму. Підвищена потреба у вітамінах через куріння та під час вагітності.
МІНЕРАЛИ
Натрій, калій, кальцій, фосфор, магній
Всі мінерали життєво важливі для організму.
Потреба в магнію:
300-350мг на добу
Потреба в кальції:
800-1000 мг на добу
ВОЛОКНА
Харчові волокна не можуть засвоюватися організмом. Вся рослинна їжа містить клітковину; Особливо високий вміст мають пшеничні висівки, борошно грубого помелу, сливи та інжир. Харчові волокна зв’язують воду, набрякають, стимулюють м’язи шлунка та кишечника та забезпечують регулярне спорожнення кишечника
РОЗСІЯНІ ЕЛЕМЕНТИ
Мікроелементи - це ті елементи, які містяться лише в невеликій кількості як в їжі, так і в організмі. До необхідних для нас мікроелементів належать, наприклад, залізо: частина червоного пігменту крові, йод: для утворення гормонів щитовидної залози, фтор: для розвитку зубної емалі, селен: для активності ферментів, цинк: для біохімічних реакцій в організмі
ЩОДЕННЕ СПОЖИВАННЯ ЕНЕРГІЇ
Потреба в енергії залежить від: продуктивності роботи, площі поверхні тіла, температури навколишнього середовища, віку, статі та температури тіла. Наприклад, чоловік середнього віку та ваги споживає близько 2400 ккал на добу при легких фізичних навантаженнях. Потрібне покриття понад 15% білка, 30% жиру, 55% вуглеводів.
Кілокалорії
Кілокалорія походить від латинського слова "калорія" і означає тепло. Кілокалорія - це кількість енергії, необхідна для нагрівання 1 літра води на 1 градус. Одиниця кілокалорії була доповнена одиницею "кілоджоуль" завдяки міжнародним угодам. Кілоууль довгий час використовувався наукою на міжнародному рівні, і з 1 січня 1978 р. Ці значення використовуються у всіх країнах ЄС.
Коефіцієнт перерахунку
1 кілокалорія = 4,184 кілоджоулі
1 кілоджоуль = 0,239 кілокалорій
Потреба в енергії
Потреби людини в енергії залежать від різних факторів. Такі як стать, вік, зріст, клімат, тип фізичної активності та обмінна ситуація. Він складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яку організм споживає протягом 24 годин для підтримки життєво важливих функцій (дихання, кровообігу, метаболізму) в повному спокої та постійній температурі навколишнього середовища. Виконана робота залежить від тривалості та тяжкості фізичного навантаження - поділяється на легку, помірну та важку активність.
Поглинання енергії
В середньому ви повинні споживати стільки енергії на день, скільки споживаєте завдяки фізичній активності та обмінним процесам. Якщо приймається більше, ніж споживає організм, жирові відкладення і, відповідно, збільшення ваги. Добова кількість енергії, що подається, повинна вимірюватися таким чином, щоб підтримувати принаймні нормальну вагу або досягати нормальної ваги.