S; тепловий тренінг 4 поради щодо не s; крах! SOSКухня
Нарешті літо, ми можемо зняти одяг, щоб потренуватися на вулиці. Але тепло та вологість можуть негативно вплинути на наші результати, якщо ми не будемо обережні. Ось чотири поради, щоб уникнути руйнування під час тренувань у спеку.!
1. Уповільнити
Нормально, що наше сприйняття зусиль для того самого тренування зростає, коли погода спекотна. Коли вам жарко, кров направляється до шкіри, щоб охолодити тіло через потовиділення. Це залишає менше крові для перенесення кисню до м’язів, що обмежує фізичні вправи. Спека і вологість також можуть затримати відновлення після тренування, оскільки тіло використовуватиме свою енергію для охолодження, а не для транспортування поживних речовин до м’язів. Тож залиште годинник GPS вдома, починайте тренуватися повільніше, ніж зазвичай, а потім пришвидшуйтесь у другій половині, якщо почуваєтеся добре. На акліматизацію до спеки йде приблизно один-два тижні. Потім ваше тіло навчиться адаптуватися, зменшуючи пульс і температуру, а також збільшуючи швидкість потовиділення. Деякі дослідження припускають, що тренування в теплі, створюючи адаптації, може поліпшити продуктивність пізніше, коли повернеться до більш холодної температури.
2. Залишайтеся зволоженим
3. Обмежте алкоголь
Якщо ви планували випити за день до бігу, майте на увазі, що алкоголь може перешкодити вашій роботі. Алкоголь є сечогінним засобом, тобто він збільшує вироблення сечі та викликає зневоднення. Це зменшує секрецію антидіуретичного гормону (АДГ) і змушує організм виводити більше води, ніж вживає. Крім того, калорії, що надаються алкоголем, не використовуються для виробництва енергії і не корисні для спортсменів. Алкоголь також впливає на якість сну, синтез м’язів та глікогену та відновлення. Таким чином, слід завжди уникати вживання алкоголю до або після гонки або тренування, але тим більше в жарку погоду, оскільки алкоголь у поєднанні з теплом сприяє зневодненню і погіршує відновлення після тренування., Що призводить до зниження продуктивності.
4. Складіть план гідратації
Ви повинні знати, що втрати води та натрію надзвичайно різняться в залежності від людини, отже, важливість підготовки персоналізованого плану гідратації та експериментів з ним перед змаганнями під час тривалих прогулянок. Якщо ви хочете оцінити, скільки рідини слід випити під час перегонів, важливо знати власні втрати і прагнути втратити максимум 2% ваги тіла під час перегонів. Для цього ви можете зважитися перед тривалим виїздом і після нього і підрахувати свої втрати.
Ось приклад розрахунку. Моя вага в неділю вранці становила 60,9 кг. Я пробіг 14 км, нічого не пив, а моя вага після тренувань становила 60 кг. Тож я втратила 0,9 кг = 0,9 л = 900 мл. Отже, щоб компенсувати втрачену рідину, я маю випити загалом 900 мл. Я можу підрахувати, що якщо я пробіжу марафон (приблизно втричі більший за відстань) за однакових умов (швидкість і температура), мої втрати будуть втричі, або 2,7 л. Я повинен прагнути втратити максимум 2% своєї ваги під час бігу: 0,02 х 60,9 кг = 1,2 кг = 1,2 л. Отже, під час марафону я повинен випити щонайменше 2,7 л - 1,2 л = 1,5 л.