Сара Буш Лінкольн
Попросіть вашу медичну команду допомогти вам скласти плани харчування, які відповідають вашим потребам. Ваш план харчування вказує, коли потрібно їсти їжу та закуски, які продукти їсти та скільки їжі. Вам не доведеться відмовлятися від усіх продуктів, які ви любите. Але вам доведеться дотримуватися деяких рекомендацій.
Вибирайте здорові вуглеводи.
Крохмалі, цукру та клітковина - це типи вуглеводів. Клітковина може допомогти знизити рівень холестерину та тригліцеридів. Клітковина також корисна для вашого серця. Щодня слід з’їдати від 20 до 35 грамів клітковини. Деякі продукти з високим вмістом клітковини:
Цільнозерновий хліб та крупи
Макарони з цільної пшениці
Фрукти та овочі
Сушені боби і горох
Відстежуйте кількість вживаних вуглеводів. Це може допомогти вам зберегти хороший баланс між фізичною активністю та прийомом ліків. Кількість необхідних вуглеводів залежить від кожної людини. Ця кількість залежить від багатьох факторів, таких як ваше здоров’я, ліки, які ви приймаєте, та обсяг вашої діяльності. Ваша медична команда допоможе вам визначити, скільки вуглеводів вам підходить. Ви можете почати з приблизно 45 до 60 грамів вуглеводів на один прийом їжі, залежно від вашої ситуації.
Ось кілька прикладів продуктів із приблизно 15 грамами вуглеводів (1 порція вуглеводів):
1/2 склянки консервованих або заморожених фруктів
Невеликий шматочок свіжих фруктів (сто грамів)
1 скибочка хліба
1/2 склянки вівсяних пластівців
1/3 склянки рису
Від 4 до 6 сухарів
1/2 англійської булочки
1/2 склянки чорної квасолі
1/4 великої печеної картоплі (85 грам)
2/3 склянки простого йогурту без жиру
1 склянка супу
1/2 склянки запіканки
6 курячих нагетсів
2-дюймовий квадратний тістечко або торт без глазурі
2 невеликих печива
1/2 склянки морозива або сорбету
Вибирайте продукти з високим вмістом білка та здорові
Вживання білка з низьким вмістом жиру може допомогти вам контролювати свою вагу. Ці білки також допомагають підтримувати здоров’я серця. Їжа з високим вмістом білка з низьким вмістом жиру:
Білки рослинного походження, такі як сушені боби та горох, горіхи та соєві продукти, такі як тофу та соєве молоко
Нежирне м’ясо з видаленим видимим жиром
Домашня птиця зі знятою шкіркою
Нежирне або знежирене молоко, сир та йогурт
Обмежте споживання нездорових жирів та цукру
Насичені жири та трансжири не корисні для вашого серця. Вони підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Жир також багатий калоріями, а тому може набрати вагу. Щоб зменшити нездорові жири та цукор, обмежте споживання таких продуктів:
Масло або маргарин
Кокосова, пальмова і пальмоядерна олії
Солодка випічка, як пироги, булочки та пончики
Варення та желе
Скільки їсти
Кількість вживаної їжі впливає на рівень цукру в крові. Це також впливає на вашу вагу. Ваша медична команда повідомить вам, скільки їжі ви повинні їсти.
Для вимірювання порцій використовуйте мірні чашки та ложки, а також кухонні ваги.
Дізнайтеся, яка порція правильного розміру є на вашій тарілці. Це допоможе вам, коли ви не вдома і не можете виміряти порції.
Їжте лише кількість порцій, передбачених у вашому плані харчування для кожної їжі. Не резервуйте.
Навчіться читати етикетки на продуктах харчування. Обов’язково подивіться на розмір порції, загальну кількість вуглеводів, клітковини, калорій, цукру, а також насичених жирів і трансжирів. Шукайте здоровіших альтернатив продуктам, у яких додано цукор.
Сплануйте заздалегідь свята, щоб ви могли добре провести час, не поступаючись нездоровим виборам їжі. Покажіть приклад, приносячи здорову страву до спільних страв.
Вибирайте корисні закуски.
Що стосується закусок, ми зазвичай думаємо про жирну їжу з додаванням цукру. Але є й інші можливості для більш корисних закусок. Ось кілька ідей щодо закусок:
Закуски з вмістом вуглеводів менше 5 грам
1 сирна паличка
3 стебла селери плюс 1 столова ложка арахісового масла
5 помідорів черрі плюс 1 ст. Ложка ранчового соусу
1/4 склянки свіжої чорниці
1 склянка легкого попкорну
1/2 склянки несолодкого желатину
Закуски з приблизно 10-20 грамами вуглеводів
1/3 склянки хумусу плюс 1 склянка подрібнених свіжих некрохмалистих овочів (морква, зелений перець, брокколі, селера або суміш)
1/2 склянки свіжого або консервованого фуйт плюс 1/4 склянки сиру
1/2 склянки салату з тунця з 4 сухарями
2 рисових коржа і столова ложка арахісового масла
1 невелике яблуко або апельсин
3 склянки легкого попкорну
1/2 сендвіча з індичкою (1 скибочка цільнозернового хліба, 55 г індички та гірчиці)
Розміри порцій важливі для контролю рівня цукру в крові та підтримки ваги стабільним. Запасіться корисними інгредієнтами закусок, щоб вони завжди були під рукою.
Коли їсти
Ваш план харчування, швидше за все, включатиме сніданок, обід, вечерю та кілька перекусів.
Намагайтеся їсти їжу та закуски щодня в один і той же час.
Їжте всі свої страви та закуски. Пропуск їжі або перекусу може призвести до занадто сильного зниження рівня цукру в крові. Це також може призвести до переїдання під час наступного прийому їжі або перекусу. Тоді рівень цукру в крові може надмірно підвищитися.