Секрет 130-сантиметрової скрині
У цій статті Джеррі Брейнум показує вам, як розробити скриню на 130, і продемонструє, як це вдалося тим, хто досяг успіху.
Розвинений сундук - це як бренд для культуристів. Погляньте на груди Лі Хейні: окрім його, будь-яка стає незначною. Якщо ви зустрінете його особисто, ви зможете побачити, що його грудні відділи напружуються, як бетонні панелі. Яким міг бути Арнольд Шварценеггер без його величезних пекторалей, які допомогли йому виграти 7 титулів містера Олімпії?
Ці люди не були такими народженими. Вони тренувалися наполегливо, з мотивацією. Їх особливі генетичні властивості також відігравали важливу роль. Можливо, вам не вдасться розвинути пекторальні форми, такі як Арнольд чи Лі, але кожен може досягти розвитку в цій галузі. Це вимагає поєднання напруженої роботи із застосуванням відповідних прийомів.
"Секрет" 130-сантиметрової скрині
Коли ми говоримо про грудну клітку, ми особливо думаємо про грудні м’язи та ребра. Звичайно, можливість розвитку ребер обмежена: чим молодші ми починаємо тренуватися, тим старшими вони можуть рости. Через 21 рік ріст кісток припиняється, звідси ми вже не можемо їх змінити. Однак навіть після зупинки росту кісток ми можемо поділити більший вплив на грудну клітку, розвиваючи зубчасті м’язи. Це невеликі м’язи з товщиною, схожою на палець, м’язи, розташовані збоку на грудях. Оскільки роль цих м’язів - підняти грудну клітку, різні вправи на пуловери дуже добре стимулюють їх. Отже, піднімаючи грудну клітку зубчасті м’язи можуть надати більший, ефектніший вигляд грудних відділів.
Найвидатніший приклад для розробки протезів Френк Зейн, з трьома титулами Містер Олімпія. Один із найвідоміших знімків Френка був зроблений із намальованим животом, руками над головою. Ця позиція демонструвала чудові видатні щелепні м’язи Франка. Це змусило його виглядати набагато м’язовішим, ніж був насправді (що не означає, що він не був м’язистим!).
Побачивши, як він регулярно тренується у тренажерному залі Gold's Gym у Венеції, я без вагань можу сказати, що Френк любив светр, виготовлений з гантелями. Він ніколи не пропускав цю вправу під час тренувань на грудях. Він зробив це, лежачи на вищій горизонтальній лаві, трохи зігнувши лікті, щоб захистити суглоби, після повільного опускання ваги за головою. Якщо ви хочете схожих щелепних м’язів, спробуйте цю техніку з 15 повтореннями у 4 підходи. Якщо ви новачок, буде достатньо 2 серії. Вправа-пуловер ефективніше виконується з меншими вагами, але з більшою кількістю повторень (10 і більше).
Хоча грудні м’язи відіграють важливу роль у багатьох видах рухів, а також у стабілізації плечей, їх основною функцією є схрещування рук перед тілом, як своєрідні обійми. Є дві вправи, які дуже добре стимулюють грудні м’язи: відштовхування та тремтіння.
Відштовхування складаються з багатьох видів вправ. Ви можете робити це на прямій, похилій або негативній лаві, а то й на всіх трьох в одному тренуванні. Кожна версія зосереджена на різних частинах грудей. На горизонтальній лаві ми можемо стимулювати товсту середню частину, на похилій - верхню, а на негативній - нижню частину грудних відділів.
Відштовхування - це складна вправа, оскільки крім грудних м’язів працюють і інші м’язи, напр. плечі і трицепс. Враховуючи, що ці вправи працюють з більшою м’язовою масою, це вище і можливо збільшення, на відміну від вправ, ізольованих на одній групі м’язів, наприклад Махає рукою. Більшість культуристів переконалися, що найкращих результатів можна досягти, поєднуючи віджимання з метеликами.
Лежачи, хоча це дуже шанована вправа, за останні роки втратило популярність. Багато культуристів кажуть, що його роль занадто містифікована: їх думка полягає в тому, що занадто багато уваги робиться на плечі та трицепси, і це небезпечно. Це може бути навіть, якщо ми виконаємо його із занадто великою вагою або необережно. У той же час, якщо ви робите це правильно і попередньо розігріваєтесь, ви можете страждати від серйозних розривів м’язів грудних м’язів, особливо якщо ви використовуєте стероїди.
Згідно з останніми дослідженнями, стероїди послаблюють сухожилля, що утримують м’язи, тому ви можете легше зазнати серйозних травм, таких як розрив грудних м’язів. Деякі люди думають, що стероїди роблять м’язи занадто міцними порівняно з сухожиллями, що також може бути причиною травм. Настільки важкі поштовхи та вживання стероїдів негативно впливають на ризик розривів м’язів у грудях. У будь-якому випадку, я бачив подібні випадки багато разів, щоб у це повірити.
І окрім ризику травмування, чи завищені поштовхи на горизонтальній лаві? У цьому суперечність. Оскільки завдяки своїй простоті це вправа підходить як для початківців, так і для досвідчених, як для чоловіків, так і для жінок. Але ми повинні спробувати виконати це у правильній формі. Це означає, що нам потрібно розігріватися з 15-20 повторень, з безперервним збільшенням ваги. Дослідники рекомендують різну ширину хвата, але найбільш ідеальним для розвитку грудної клітки є середній хват, або той, що знаходиться на ширині плечей. Занадто тугий хват підкреслює трицепс, а занадто широкий накладає велике навантаження на суглоби зап'ястя і плечей. Краще було б, щоб кожен відчув, яка ширина для нього природна. Оскільки кожен із нас має різну структуру, різну адгезію, а ширина захвату може бути різною.
Ті, хто відчуває, що поштовх на грудях для них недостатньо ефективний, часто замінюють його поштовхом на похилій лаві. Цю вправу можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями - а також горизонтальною версією лави - хоча багато хто віддає перевагу версії з гантелями, оскільки таким чином м’язи краще розтягуються. Чим сильніше розтягнуті м’язи, тим вище значення скорочення (розтягнення м’язів призводить до сильнішого скорочення).
Бодібілдери часто займають увігнуте положення, особливо при похилих поштовхах, щоб мати змогу використовувати більші ваги. Це призводить до горизонтальних поштовхів, виконаних за неправильною технікою. Доцільніше використовувати менші ваги, але з правильною технікою. Порада Вінса Жиронди: у баровій версії нам слід знизити вагу навколо шиї, а якщо ми працюємо з ручними гантелями, то гантелі повинні спрямовувати один на одного, інакше 75% роботи виконуватимуть дельтоподібні м’язи.
Іншим важливим фактором є кут нахилу. Чим вище цей кут, тим більше дельтоподібні м’язи беруть на себе роботу під час віджимань. Найбільш ідеальною є лавка 30-45 °. Це стосується і пурхування на похилій лаві.
У наш час віджимання від негативної лави виконують рідко, але це все одно ефективні вправи. Той факт, що там, де ми опускаємо ваги, визначає, яка частина грудних відділів буде тренуватися. Наприклад, якщо ми залишаємо вагу до шиї, то навантаження падає на верхню частину грудей, якщо ми залишаємо її на нижній частині грудей, то ми можемо взяти нижню частину в поле зору. Немає необхідності визначати певний кут нахилу - ви можете нахиляти лавку, поки не відчуєте, як кров накачує в голові. Як і у випадку з іншими поштовхами, версію штанги можна замінити версією з гантелями.
У цей момент ви, мабуть, відчуєте, що вам потрібно щось, що вас підносить. Гаразд, дайте собі шанс і тріпотіть!
Як і віджимання, тремтіння може виконуватися як на горизонтальній лаві, так і на похилій та негативній. Вправи з віджиманням називають складними вправами, але віджимання - це більш ізольовані вправи. Єдина проблема полягає в тому, що ви не можете ідеально відрізнити м’язи грудей від тремтіння - хоча цим рухом ви можете найкраще використати основну функцію грудних відділів - схрещування рук перед грудьми. Ось чому тремтіння відіграє більшу роль у формуванні м’язів, ніж вправи на віджимання.
Найефективнішою є форма, виконана на похилій лаві, якщо рухати тягарці по лінії голови. Арнольд здебільшого виконував цю вправу таким чином, що досягав ваги нейтрально, маючи таким чином безперервне напруження грудних м'язів. Не опускайте занадто сильно ваги - зупиніться, коли ваші м’язи вже розтягнулися. Якщо занадто знизити вагу, м’язи плечей і грудної клітки можуть напружитися. Будьте обережні, щоб не надто згинати руки, інакше вправа буде поштовхом. Виконуємо пурхування круговими рухами. Подумайте, що ваші руки - це просто з’єднуючі елементи - нехай ваші грудні м’язи виконують роботу.
Нижня частина грудної клітини рідко є проблемою для культуристів, але якщо ви все-таки хочете зосередитись на цій області, тремтіння на негативній лаві - ідеальний вибір. Але будьте обережні: якщо ви будете робити занадто багато вправ на негативній лаві, тоді ваші м’язи грудей будуть виглядати так, ніби «звисають». Ця вправа призводить до дуже хороших результатів, якщо виконується з великою кількістю повторень.
Більшість чемпіонів з бодібілдингу застосовують кабельні кросовери як останню вправу для тренувань на грудях. Великі ваги не є обов’язковими для цієї вправи - ця вправа призначена лише для форми м’язів. Щоб випинати різні частини грудей, ви можете схрестити руки в різних положеннях: перед обличчям, перед грудьми тощо. Змінюючи положення, ми також можемо досягти різних ефектів. Чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше акцент робиться на плечах; якщо ви встанете прямо, тоді м’язи грудей будуть працювати. І в цій вправі велика кількість повторень приносить найкращі результати. Ми бачили чемпіонів, які виконували цю вправу понад 20 повторень.
Подібно до кабельних переходів, палуби працюють переважно всередині пекторальних відділів. Щоб мінімізувати ризик отримання травм, переконайтесь, що ваші руки розташовані на 90 ° до тіла. Також важливо протистояти обом етапам вправи; звичайно, до скорочення м’язів і до звільнення, щоб протистояти постійному опору. Виконуйте вправу безперервними повільними рухами, і, як і при тремтінні, уникайте надмірного розтягування м’язів. Також не обов’язково використовувати важкі гирі. Ця вправа вигідна, оскільки горизонтальне положення гарантує, що навантаження досягає всієї грудної клітини, включаючи нижню і верхню частину.
Хоча поплавки між паралелями не є подібними рухами, вони забезпечують стимулювання так само, як поплавки, що виконуються на негативній лаві. Давайте нахилимося вперед, щоб навантаження було на грудні м’язи: виконуючись у вертикальному положенні, швидше трицепс отримує навантаження. Якщо у нас коли-небудь були травми плеча, забудьмо про цю вправу, інакше ми можемо відчути, що насправді є різким болем.