Секрет гарної фігури

Що насправді хороша і здорова фігура?

В основному справа смаку: одна любить муху Вікторію Бекхем, інша - жіночі форми а-ля Скарлетт Йоханссон. Однак є характеристики, які подобаються кожному незалежно від смаку, виявили дослідники привабливості. Наприклад, співвідношення талії та стегна, англійською мовою "Waist-to-Hip-Ratio" або WHR. Це значення обчислюється діленням окружності талії на окружність стегон. І бомба Мерилін Монро, і худа модель Твіггі мали однаковий коефіцієнт WHR, значення 0,7.

Коли справа стосується здорової фігури, існує також формула: відомий індекс маси тіла (ІМТ). Щоб обчислити це, ви ділите свою вагу на зріст (у метрах) у квадраті. Значення від 19 до 24 вважається ідеальною або нормальною вагою. У трохи піднятій зоні, тобто на два-три пункти вище, все ще немає медичних причин для схуднення. Але навпаки. Багато досліджень довели: злегка надмірна вага навіть, здається, має продовжуючий ефект. Тільки якщо ви маєте надмірну вагу або навіть ожиріння (від ІМТ від 30 і вище), абсолютно доцільно худнути, щоб зменшити ризик діабету та серцево-судинних проблем.

До речі, типові жіночі любовні ручки на ногах, внизу та на стегнах наносять набагато меншу шкоду здоров'ю, ніж на животі. "Жир на животі розвиває метаболічно активні властивості, гормональний баланс змішується, і сприяють запальним процесам в організмі - всі фактори ризику серцево-судинних захворювань", - пояснює психолог з харчування та тренер з охорони здоров'я д-р. Ілона Бюргель з Дрездена. Якщо окружність талії піднімається вище 80 сантиметрів (для чоловіків - 94 сантиметри), слід вжити заходів протидії. Тільки схудненням, а не хірургічною ліпосакцією, можна зменшити ризик.

Як я можу поліпшити свою фігуру?

В ідеалі через спорт! Вправи навіть важливіші за підрахунок калорій. "На першому кроці формування тіла не має нічого спільного зі схудненням, а з нарощуванням м’язової маси", - пояснює мюнхенський фітнес-тренер і вчений зі спорту Сільке Мейер. При регулярних тренуваннях сили та витривалості у вас дуже великі шанси отримати підтягнуте тіло. "Успіхи не виявляються за одну ніч, - каже фахівець, - але сполучна тканина часто виглядає значно жорсткішою після чотирьох-шести тижнів комбінованого тренування сили та витривалості, оскільки основні м'язи нарощуються Тіло розподілено ". А завдяки постійному напруженню надлишки жирових відкладень поступово тануть. Якщо ви також звертаєте увагу на здорове харчування, ви оптимально підтримуєте ефект.

Однак навіть найкраща спортивна програма не може замінити генетичні специфікації. Хто z. Б. має схильність до сильних стегон, вони не можуть просто тренувати їх. Суть полягає в тому, щоб привести природні виміри в найкращу можливу форму, змиритися з передбачуваними слабкими місцями.

Ви можете зробити це: Вам слід проводити годинні тренування тричі на тиждень для отримання найшвидших результатів. Ідеальним є поєднання вправ на витривалість та силу. Почніть з кардіо, напр. Наприклад, бігаючи або на велоергометрі, ви потім тренуєте різні групи м’язів - кілька підрядів поспіль, бажано з вправами, які використовують власну вагу (див. Тренування с. 22), або на спорядженні з помірною вагою.

Це занадто багато для вас формул? Тоді просто озирніться. Яку фігуру ти вважаєш красивою в інших? Зазвичай існує закономірність: тіла, у яких пропорції збалансовані - вони не обов'язково повинні бути дуже стрункими людьми. І - зрештою, це моє власне почуття, яке вирішує: Чи добре я почуваюся у своєму тілі? Я в формі, сповнений енергії і люблю дивитися на себе в дзеркало - іноді більше, іноді менше? Якщо ні, то пора щось змінити.

Ви можете зробити це: Подумайте, чи справді ви незадоволені своєю фігурою, чи за вашим незадоволенням самим ховається щось інше. Це тіло? Ходімо! Вам потрібні перш за все три речі: чесність із самим собою. Воля справді щось змінити назавжди. І наполегливість утримувати вас.

Краще не використовувати ваги, щоб перевірити, чи не втрачено кілька кілограмів. Тому що ті, хто фіксується на вазі, легко не помічають того факту, що тіло стає більш підтягнутим і стягнутим при регулярних тренуваннях лише завдяки нарощуванню м’язів. А м’язи важать трохи більше жиру. Постійна прогулянка по вагах - це скоріше мотиваційний вбивця, якого слід уникати.

Як я помічаю, що моя фігура змінюється?

Ви можете зробити це: Для того, щоб побачити ваші перші успіхи, корисно вести щоденник тренувань з самого початку. Оскільки чорно-білим написано, що ви робите для своєї фігури щодня - чудовий стимул наполегливо! Замість того, щоб базуватися на кілограмах або розмірах одягу, спортивна вчена Сільке Мейер також рекомендує "тест на поясі": Якщо ваші улюблені штани вільніші, тренування, безумовно, дало свої результати. Вимірювання окружності талії, стегон або стегон також має сенс - навіть якщо жоден кілограм не впав, вимірювання зменшуються. Загалом, якщо ви щодня годинами не балуєтеся з особистим тренером у голлівудському стилі, вам слід набратися терпіння, формуючи фігуру за допомогою спорту. Як мінімум після чотирьох тижнів силових та витривалих тренувань можна очікувати помітно більш щільних форм.

Наскільки хороша фігура схильність?

Це перш за все питання способу життя. Це починається з дитинства. За цей час розвивається розподіл м’язових і жирових клітин в організмі. Чим більше жирових відкладень вдалося утворити, тим важче схуднути пізніше. Оскільки жирові клітини не зникають, втрачаючи вагу, вони лише спорожняються і постійно чекають поповнення. Але: ніколи не пізно для самопочуття. М’язові клітини можуть бути побудовані за допомогою фізичних вправ у будь-якому віці, жирові клітини, що переховуються, можна перехитрити збалансованою дієтою.

Ви можете зробити це: На жаль, правда знову є нещадною: якщо ви хочете бути в хорошій формі, ви повинні щось для цього зробити. Якось ми завжди знали, що без невеликої дисципліни це не працює. Якщо ви давно не займалися спортом, починайте повільно і слухайте своє тіло. Що ти відчуваєш спонтанно? Швидка прогулянка на прохолодному весняному повітрі, відпрацювання на уроці спінінгу? Спробуйте все можливе. Прагнення до ще більших фізичних вправ тоді виникає майже автоматично. І стрес, який спокушає вас перекусити, також зменшується.

Чи можете ви щось зробити з целюлітом?

Близько 80 відсотків усіх жінок борються з вм'ятинами на сідницях і стегнах, включаючи дуже худорлявих жінок. Набридлива «апельсинова кірка» просто типово жіноча: для того, щоб мати можливість брати участь у змінах під час вагітності, тканини повинні бути набагато м’якшими та еластичнішими, ніж у чоловіків. Практичний, не обов’язково гарний винахід природи.

Проблема полягає в тому, що коли жирові клітини ростуть у тканині, вони просуваються через паралельні колагенові волокна в сполучній тканині і стають видимими через шкіру. Так створюється посудова структура. У чоловіків колагенові волокна переплітаються як мережа і тому є більш стійкими. Оскільки збільшені жирові клітини також заважають кровотоку і відтоку лімфатичної рідини, додаткова вода часто накопичується в клітинах і надалі плаває по шкірі.

Ви можете зробити це: Ніжні заняття спортом, що зміцнюють силу та витривалість, підтримують тканини та скорочують жирові клітини, тоді вм’ятини вже не так помітні. Крос-тренажер або гребний тренажер підходять у студії, тоді як на вулиці рекомендується їзда на велосипеді, піші прогулянки або катання на роликових ковзанах. Водні види спорту, такі як аквабег або аквааеробіка, також ідеальні, оскільки водонепроникність також стимулює тканини, завдяки чому відходи метаболізму можуть транспортуватися краще і, отже, швидше.

Дієта, багата основами, також підтримує детоксикацію. Їжте багато овочів, таких як авокадо, брокколі, гарбуз, ендівія та салат з баранини та фрукти, що утворюють основу, такі як яблука, груші, фініки та інжир. Багато трав’яного чаю і негазованої води також ретельно промиває клітини.

Стрес товстіє?

Справді! Коли навколо нас вирує хаос, це впливає на харчову поведінку та метаболізм мозку. Недавно діабетолог Любека Ахім Петерс представив дослідження під назвою "Егоїстичний мозок", за допомогою якого він може виправдати нестримний апетит. Виною тому може бути метаболізм у мозку, який став незбалансованим через стрес. Оскільки наш мислячий апарат вимагає близько 20 відсотків загальної енергії, у фази стресу може статися, що мозок продовжує вимагати швидко корисних калорій, навіть якщо ми вже спожили достатню кількість їжі. Це означало б, що під час стресу наша голова практично змушує наповнюватися сильними імпульсами апетиту.

Ви можете зробити це: Забезпечте достатню релаксацію навіть під час напружених фаз. В ідеалі - поєднання стресової боротьби (наприклад, йоги, прогресивного розслаблення м’язів або аутогенних тренувань), фізичних вправ та регулярного здорового харчування.

Худі люди їдять по-різному?

Люди нормальної ваги їдять лише тоді, коли вони насправді голодні. І не тоді, коли хочеться заспокоїтись, втішити себе або витратити час на їжу. Це означає, що вони, як правило, обмежуються трьома великими прийомами їжі та кількома перекусами, а не гризуть весь день. Крім того, дослідження показали, що люди з нормальною вагою їдять лише до тих пір, поки не відчують ситості, а не до тих пір, поки тарілка не порожняє.

Але найголовніша відмінність полягає в голові: "Люди з природною харчовою поведінкою постійно не замислюються над тим, чи дозволяється їм їсти щось конкретне, чи їм доведеться платити за велику їжу. Вони пов'язують їжу не з винагородою чи покаранням, а з радістю життя та енергією" каже психолог з питань харчування Бургель. Поспівавши, не панікуйте відразу, а спробуйте просто трохи натиснути на гальмо протягом наступних кількох днів або зробити додаткову вправу.

Яка мета втрати ваги є реалістичною?

Американська наукова журналістка Джина Колата хотіла знати і супроводжувала дворічну боротьбу загону людей, які їдять дієту, які брали участь у дослідженні щодо схуднення в Університеті Пенсільванії. Короткий зміст автора нехудожньої книги ("Rethinking Thin", поки що лише англійською мовою): Постійно схуднути дуже можливо - але в обмеженому діапазоні від 10 до 15 відсотків, за допомогою якого можна відносно легко зменшити вагу в довгостроковій перспективі. Чи не здається це приголомшливим? Якщо підрахувати математику, це багато: якщо припустити, що 1,68-метрова жінка, яка важить 70 кілограмів і, отже, має ІМТ 24,8, зменшує її вагу на 15 відсотків. Потім вона схудла на вражаючих 10,5 кілограмів, тож згодом вона важила майже 60 кілограмів і отримала лише ІМТ 21,2. Якщо ви все ще не задоволені цим, слід бути обережним: при ІМТ 18 починається небезпечна недостатня вага, і ризик анорексії зростає. Ті, хто більше не отримує задоволення, а лише нав’язливо дивиться на масштаби та калорії, напевно не матимуть приємної, позитивної та розслабленої харизми.

Ви можете зробити це: Навіть якщо ви хочете схуднути: ні в якому разі не їжте занадто мало і занадто однобічно. Дієтологи рекомендують три-п’ять прийомів їжі на день (при п’яти: розділених на три основні прийоми їжі та два між прийомами їжі) із загальною кількістю енергії не менше 1200 калорій. Жінки, які багато займаються спортом, повинні отримувати навіть 1400 калорій. Довгострокова зміна раціону на здорові інгредієнти, свіжі спеції та різноманітну змішану їжу з низьким вмістом жиру ефективніша, ніж будь-які двотижневі ананасові ліки або інші дієти.

Як мені зберегти свою фігуру в довгостроковій перспективі?

При правильному поєднанні збалансованої дієти та фізичних вправ - на тривалий термін. Найкраще міцно інтегрувати вправи у своє життя. Він починається вранці по дорозі на роботу, наприклад, коли ви їдете на велосипеді, а закінчується ввечері поїздкою у фітнес-студію по дорозі додому. Чим старше ви стаєте, тим важливішими стають регулярні заняття спортом і фізичними вправами, бо інакше, починаючи з третього десятиліття, тіло поступово зменшуватиме м’язову масу.

Слід також перевірити свій раціон - метою є постійно збалансована суміш з великою кількістю овочів і риби, помірного м’яса, не стільки вуглеводів (картопля, макарони, цукор) і мало жиру. Але не слід нічого собі забороняти: дієтологи знають, що постійні обмеження можуть викликати тягу. Якщо ви час від часу дозволяєте собі шоколад або картоплю фрі, за слабку хвилину ви станете менш жадібним, ніж той, хто постійно відмовляється їсти солодощі. Іноді також цікаво переборщити. Це можна виправити протягом наступних кількох днів, споживаючи більше овочів, ніж картоплі, або плануючи на годину більше вправ, ніж зазвичай.

Насправді це дуже просто: щоб зберегти свою вагу, ви не повинні вживати більше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви споживаєте більше, ви також можете більше їсти - і навпаки. Спорт і, перш за все, тренування на витривалість у поєднанні з силовими тренуваннями - це ідеальний регулювальний гвинт, який ви можете повернути залежно від вашої особистої життєвої ситуації.

І багато фізичних вправ у житті має ще одну перевагу: у тих, хто регулярно займається, формується кращий образ. Зрештою, вправи мають антидепресивний ефект і роблять вас більш ефективними та збалансованими. З такою кількістю власних речовин для щастя, що є в організмі в крові, гарне відчуття при погляді в дзеркало майже гарантоване.