Секрет таблиці поживних речовин - Частина 3 Лабораторний звіт - Калорійність - і чому це ВАЖЛИВО! лікар
В останніх двох частинах (Частина 1 та Частина 2) цієї серії статей ми дізналися, як складається таблиця поживних речовин, які відмінності між великими 4, великими 7 та великими 8 та як вміст жиру в їжі визначається в лабораторії.
Жир ретельно виділяють з їжі, а потім зважують. Значення, яке потім з’являється в таблиці поживних речовин, визначається методом прямого аналізу. Використаний метод аналізу вказаний у таблиці безпосередньо після відповідного значення (див. Таблицю 1).
Але є також значення, для яких неможливий спеціальний аналіз: ці значення обчислюються. Це загальноприйняті вуглеводи, хлорид натрію та теплотворна здатність - тобто калорії.
У цій публікації ми хочемо детальніше розглянути калорії.
Термін "теплотворна здатність" насправді не зовсім правильний і часто призводить до плутанини.
Слід чітко розрізняти термодинамічну та фізіологічну теплотворну здатність.
термодинамічна теплотворна здатність це, як правило, енергетичний вміст речовини (незалежно від того, їжа це чи ні), що виділяється при повному згорянні. Цю енергію можна виміряти калориметром-бомбою, але вона має мало інформативної цінності для енергії, яку організм людини може отримати від неї. Наприклад, вугільний брикет має дуже високу теплотворну здатність - тим не менше, люди не можуть отримувати від нього енергію, якщо дозволять собі вугільний брикет на вечерю.
Тому дослідження займалися дуже рано на тему фізіологічна теплотворна здатність визначити корисні макроелементи (вуглеводи, білки та жири).
Ще в 19 столітті (близько 1875 р.) Дослідники досліджували енергетичну придатність цих макроелементів у людей та тварин. Це призвело до наукової роботи Уілбура Оліна Атвотера (1844-1907) у 1899 р., В якій повідомлялося, що вуглеводи та білки перетворюються в людському тілі приблизно на 4 ккал на грам, а жиру приблизно на 9 ккал на грам враховує, що їжа не перетворюється на 100% при перетворенні її в енергію - частина її виводиться, наприклад, у вигляді екскрементів. Крім того, застосовувались різні корекційні коефіцієнти на основі конкретних експериментів на людях. [1]
У цьому відношенні фізіологічна теплотворна здатність в цілому відрізняється від термодинамічної теплотворної здатності тим, що фізіологічна теплотворна здатність набагато нижча.
Точність та інформативна цінність калорійності їжі часто є предметом критики.
Якщо ви подивитесь на час першої публікації Atwater [1] наприкінці 19 століття, ви цілком можете припустити, що ці значення застаріли.
Але далеко не так: майже через 100 років британська дослідницька група (Southgate & Durnin 1970) прийняла виклик, перевірити всі значення ще раз і прийшов до майже однакових значень. Єдиним новим відкриттям стала диференціація між корисними та непридатними вуглеводами (клітковиною). Було виявлено, що об’єм екскрементів значно збільшився із більшим споживанням клітковини (тобто було використано менше), і оцінювали значення Atwater у 4 ккал на грам як занадто велике для деяких вуглеводів. [2]
Пізніші дослідження дали ще більш точні результати і було розраховано фізіологічну калорійність харчових волокон 2 ккал/грам. [3]
Результатом більш ніж століття інтенсивних досліджень є наступні значення в таблиці 2:
Таблиця 2: Фізіологічна теплотворна здатність макроелементів
Ці значення використовують і сьогодні для розрахунку теплотворної здатності їжі. Кількість жиру, білка, вуглеводів і клітковини, визначена аналізом, множиться на значення з таблиці і приводить до загальної теплотворної здатності, яка в кінцевому підсумку опиняється вгорі таблиці поживних речовин.
Однак, диференціюючи клітковину та вуглеводи, точність різних таблиць поживності змінюється. У таблиці 3 ми розрахували теплотворну здатність нашої м’якої їжі, виходячи із значень аналізу макроелементів. У Великій 7 клітковина не враховується (вона додається до вуглеводів), а отже, значення суттєво відрізняються від результатів у Великій 8. Ви завжди знайдете більш точне значення за допомогою великого 8.
Таблиця 3: Розрахунок теплотворної здатності в ккал за доктором Мигдаль Unser Mildes (порівняння Big 7 і Big 8)
| Великий 7 | Великий 8 | |
| Білок (4 ккал на грам) | 14,1 х 4 = 56,4 | 14,1 х 4 = 56,4 |
| Вуглеводи (4 ккал на грам) | 16,4 х 4 = 65,6 | 2,6 х 4 = 10,4 |
| Жир (9 ккал на грам) | 2,8 х 9 = 25,2 | 2,8 х 9 = 25,2 |
| Харчові волокна (2 ккал на грам) | - | 13,8 х 2 = 27,6 |
| Ккал на 100 г. | 147,2 | 119,6 |
Наскільки точні взагалі калорії?
Це питання задається знову і знову і є цілком виправданим.
Методи аналізу завжди мають певну неточність і, крім того, не кожен метаболізм працює однаково.
Однак не слід говорити надто погано про ці цінності!
Зрештою, дослідження вже давно займається оптимізацією методів аналізу, так що, аналізуючи абсолютні значення макроелементів, можна припустити порівняно невелику помилку. При маркуванні поживних речовин допуски +/- 15% приймаються для макроелементів, що на перший погляд може здатися великим. Однак, якщо ви уважніше розглянете значення (приклад Unser Mildes (таблиця 1), вміст білка 14,1 г на 100 г), на 15% більше буде значення 16,2 г, а на 15% менше - значення 12,0 г - тобто Різниця 2 г плюс-мінус. Однак при значенні вуглеводів і жиру ми навіть знаходимося в міліграмовому діапазоні з цим відхиленням - у нашому прикладі це буде різниця в 0,42 г для жиру та 0,39 г для вуглеводів!
Той факт, що в цій їжі багато білка і дуже мало вуглеводів, це відхилення жодним чином не ставить під сумнів. Також не забувайте, що існують варіації як вгору, так і вниз - для кожного окремого поживного речовини. Як ми щойно дізналися, теплотворна здатність їжі обчислюється на основі індивідуальних значень макроелементів, а не з одного виміру в калориметрі бомби. Навряд чи відхилення для всіх макроелементів йде в одному напрямку (наприклад, у напрямку "занадто багато"). Відхилення на два грами занадто багато для білка і на один грам занадто мало для жиру все одно призводить до досить точної теплотворної здатності для всієї їжі. Тому відхилення частково компенсують одне одного.
За допомогою таблиць поживних речовин можна добре розрахувати споживання енергії та макроелементів людини. Однак обчислення з десятковими знаками є цілком безглуздим, швидше, справа тут не в тому, щоб втратити огляд.
Проблемою стає лише тоді, коли ви хочете співвіднести значення поглинання поживних речовин із конкретними значеннями енергетичної потреби або споживання енергії людиною загальноприйнятим способом.
Існують калькулятори калорій для основного обміну речовин або метаболізму продуктивності (загального обороту) людей залежно від зросту, віку, ваги, м’язової маси та фізичних вправ. Формула, що там зберігалася, визначалася на основі великих обсягів даних із населення.
Однак результати таких комп’ютерів є лише орієнтирами, співвідношення яких із власними енергетичними потребами має з’ясувати кожна людина. Той, хто має бажання схуднути і усвідомлює, що при 2500 ккал щодня протягом декількох тижнів на вагах нічого не змінюється або навіть набирає вага, слід спробувати один раз лише 2000 ккал. Якщо це не допомогло, спробуйте 1800 ккал або 1500 ккал. Як тільки ви можете зафіксувати стійку втрату ваги близько 300-500 г на тиждень, ви знаходитесь в хорошому діапазоні.
Чи вважати калорії насправді безглуздо?
Абсолютно не!
Але: з дієтою, що відповідає видам, з невеликою кількістю вуглеводів, достатньою кількістю білка та великою кількістю корисних жирів вам може пощастити, щоб заощадити підраховуючи калорії. В ідеалі, природне почуття ситості повинно гарантувати, що ви не перевищуєте своїх енергетичних потреб і, якщо у вас є надмірна вага, навіть без голоду несвідомо може підтримувати дефіцит калорій. Дефіцит калорій покривається зменшенням жирових відкладень, і ви відчуваєте себе повністю задоволеним. Це одна з великих переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів та LCHF.
На жаль, це працює не у всіх!
Роки зайвої ваги та дієта, багата вуглеводами, можуть призвести до того, що природне почуття ситості буде «дефектним». Ось огляд макроелементів та ТАК ТАКОЖ КАЛОРІЇ! бути єдиним засобом досягнення успіху.
Стівен Фінні, який разом із Джеффом Волеком написав ОСНОВНУ роботу [5] про харчування з низьким вмістом вуглеводів, резюмує її [6]:
"Не рахуйте калорій, хоча ми просимо вас використовувати здоровий глузд. Раніше деякі люди помилялися, думаючи, що можуть наповнити себе білком і жиром і при цьому схуднути. Якщо кілограми падають, забудьте про калорії. Але якщо вага не зрушиться з місця або, здається, вам назавжди потрібно втратити, можливо, ви захочете перевірити реальність, калорійність ".
З вільним перекладом: «Не рахуйте калорій, але ви все одно повинні користуватися своїм здоровим глуздом. Раніше багато хто припустився помилки, думаючи, що вони можуть заповнити себе білком і жиром і при цьому схуднути. Поки кілограми падають, забудьте про підрахунок калорій. Але якщо ваги не рухаються, і втрата ваги, здається, триває вічно, вам слід перевірити реальність - калорійно ".
У людей із вагою лише кілька кілограмів близько до вашої ідеальної ваги також різниця між фактичною потребою в енергії для ізокалорійної дієти (тобто дієти, при якій ви ні втрачаєте, ні отримуєте) та дефіцитом калорій, необхідним для схуднення в місцевості, де ви більше не можете покладатися лише на природне почуття ситості може досягти. Знову ж таки, може мати сенс отримати огляд макроелементів та загального споживання калорій.
Найпростіший спосіб відстежувати калорії та макроелементи зараз - за допомогою програм для смартфонів, таких як Fatsecret або Lifesum, де більшість продуктів вже зберігаються у великих базах даних, і вам потрібно лише ввести спожиту кількість. Це дозволяє порівняно легко вести огляд і за потреби вносити певні корективи в раціон.
І ще: Той факт, що в харчовій інформації є відхилення, не є ідеальним, але це не повинно змусити вас кинути всю концепцію за борт!
Навіть якщо дані не на 100% точні, ви можете розраховувати на ці дані, відповідно відкоригувати свій раціон та виправити будь-які відмінності індивідуально.
За відсутності абсолютної досконалості обійтися без підрахунку калорій і натомість дратуватись тим, що ви не худнете, незважаючи на сувору дієту з низьким вмістом вуглеводів або LCHF, теж не є рішенням.
Чи є калорія калорією?
Знову і знову кажуть, що «калорія - це не калорія». Ну - калорія - це фізична одиниця і, звичайно, калорія - це калорія. Стільки заздалегідь. Під цим питанням значення мається на увазі швидше ефект, який макроелементи, що постачають енергію, справляють на організм. І білки, і вуглеводи забезпечують близько 4 ккал на грам. Однак, крім вмісту енергії (який, очевидно, ідентичний), білки та вуглеводи також забезпечують щось інше: а саме сигнал організму. З вуглеводами виділяється багато інсуліну, тоді як при надходженні білка в організмі запускаються різні процеси відновлення та побудови. Тож можна сказати, що калорії різних макроелементів по-різному впливають на організм.
З цієї причини важливо стежити за співвідношенням макроелементів жиру, білка та вуглеводів на додаток до загальної кількості калорій.
Зараз ми вивчили основи аналізу їжі та аналізу жирів та теплотворної здатності (калорій).
Макроелементами, що перебувають під особливим спостереженням при дієті з низьким вмістом вуглеводів та LCHF, є вуглеводи.
Як визначається вміст вуглеводів у їжі, які відмінності між різними типами вуглеводів та яку роль відіграє клітковина?