СЕКРЕТ ВПУБЛЕННЯ ВАГИ НАКОНЕЦЬ РОЗКРИТИЙ! ГОМАНІ
Сильні сторони:
- Розуміння того, як працюють калорії, є ключовим
- Калорії в їжі однакові, але з невеликою різницею
- Постійний дефіцит калорій полегшить схуднення
- Вибір їжі має вирішальне значення
Чи мають значення калорії, коли йдеться про початок роботи і початок спалювання жиру? Для схуднення чи це просто ефект йойо? Це досить поширена дискусія щодо втрати жиру, яку ви побачите чи почуєте в наші дні. .
Наступна стаття - це короткий покроковий посібник, щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути.
Справді, це питання, яке мені часто задають. Коли хтось каже, що схуднути, це означає «втратити жир, не втрачаючи м’язів», тому наступне враховує це.
Розуміння процесу схуднення
Одна людина буде стверджувати, що для того, щоб втратити жир, потрібно створити дефіцит калорій, споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте. Хтось інший скаже, що калорії "не мають значення", оскільки не всі калорії однакові. це правда?
Однак це останнє твердження є принципово неправильним з самого початку, оскільки калорія є одиницею постійної енергії. Так само, як фунти вимірюють вагу або кілометри, відстань, калорії вимірюють енергію.
Вже що таке калорія?
Калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія (або на один градус Кельвіна).
Тонкість полягає в тому, що ваше тіло буде по-різному обробляти різні * продукти *, залежно від їх харчового профілю та вмісту клітковини, що є правдою.
Наприклад, курка та брокколі на 250 калорій забезпечать білок, щоб оптимізувати ваше тіло, бути більш щільним у мікроелементах, більшим вмістом клітковини, більш ситним та мати більший тепловий ефект, ніж, наприклад, 250 калорій цукерок.
Самі калорії залишаються незмінними, але продукти, що їх містять, різні. Так що так, 2000 калорій від поєднання продуктів харчування не обов’язково дадуть такий самий ефект спалювання жиру, як 2000 калорій від іншого поєднання.
Проблема
Однак люди візьмуть цю інформацію і зроблять великий стрибок уперед, сказавши, що оскільки якість їжі впливає на обробку калорій, з цього випливає, що "калорії не мають значення або не мають значення. Не рахувати". І що калорії в порівнянні з виведеними калоріями начебто не мають значення. Це правда ? НІ
Чого багато хто не усвідомлює
Тобто вплив втрати жиру на якість їжі залишається головним чином тим, як він впливає на чистий енергетичний баланс, або спожиті калорії проти спалених калорій.
Наприклад, споживання більшої кількості білка змушує ваше тіло спалювати більше калорій через травлення завдяки своєму вищому тепловому ефекту. Споживання більше клітковини змушує ваше тіло поглинати менше калорій від споживання білків і жирів. Тож ці речі буквально впливають на «вхідні калорії», які ви вживаєте, і на «вихідні калорії», які ви спалюєте.
Суть полягає в тому, що жир у тілі є формою накопиченої енергії, і спосіб, яким ви стимулюєте своє тіло звільняти його, створюючи дефіцит калорій, де кількість енергії, доступної з їжею, яку ви їсте, менша, ніж потрібна вашому організму. їсти протягом дня. Сказати, що калорії не мають великого значення або що калорії, які вживаються, не мають значення, просто неправильно і є фундаментальним нерозумінням того, як працює процес спалювання жиру.
Так, якщо ваша дієта в даний час дуже погано структурована (з низьким вмістом білка та клітковини, орієнтована на висококалорійну їжу та висококалорійний цукор), і ви не отримуєте достатньо фізичних навантажень щодня, можливо, це був час, щоб виправити ці проблеми, починаючи з мінімально обробленої дієти з цільними продуктами, більшою кількістю овочів та продуктів з високим вмістом клітковини, а також хорошим планом тренувань для здорового схуднення - це допоможе вам схуднути рано, без необхідності відстежувати споживання калорій (далі в статті ).
Однак, коли ви їсте правильну дієту зі збалансованим розподілом макроелементів з акцентом на мінімально оброблену цільну їжу, почати втрачати жир - хороший початок.
На даний момент справа лише в тому, щоб управляти калоріями, що входять і виходять. Це не обов'язково означає, що вам потрібно відстежувати кожну споживану калорію, хоча більшість людей отримує користь від відстеження принаймні на ранніх стадіях.
Силові тренування спалюють більше калорій і ефективніше витрачають запаси глікогену (цукру) в організмі. Роблячи це, ми покращуємо чутливість до інсуліну, що в кінцевому підсумку ставить організм у сприятливе положення для спалювання жиру.
Скільки калорій слід вживати, щоб постійно та стабільно втрачати вагу/жир ?
Перша причина, чому люди не худнуть, полягає в тому, що вони споживають занадто багато калорій і недостатньо стимулюють свій організм.
Це науковий факт !
Вживання менше калорій, ніж ви спалюєте, легше сказати, ніж зробити. Ось чому Гомані пише цю статтю, щоб полегшити вам роботу.
Ось основне рівняння для розрахунку кількості калорій, які ви повинні вживати для схуднення:
Калорія спалена - Дефіцит калорій = Цільове споживання калорій для схуднення
Звучить досить просто, так? Для того, щоб вирішити це рівняння, нам потрібно оцінити споживання калорій та дефіцит калорій, що відповідає крокам 1 та 2.
Крок 1: Підрахуйте, скільки калорій ви спалюєте на день для схуднення
ось швидкий спосіб оцінити споживання калорій:
Вага тіла (фунти) х 14 = Загальна кількість спалених калорій на день
Вага тіла (кілограми) x 31 = Загальна кількість спалених калорій на день
Вищевказані рівняння припускають (1), що у вас сидяча робота (2), ви виконуєте помірні 3-5 разів на тиждень та (3), що ваш жир у тілі становить приблизно від 20% до 25%. Не переживайте занадто сильно, якщо ви не досконалі у своїй здогадці, просто зробіть наступний крок.
Крок 2: Визначте свій денний дефіцит калорій для зниження ваги
Багато людей підуть на випадковий щоденний дефіцит калорій, скажімо, 500 або 1000 калорій, але я настійно рекомендую цього не робити, оскільки ви можете легко перейти в режим голодування, і справа не в цьому. Натомість вибирайте відсоток дефіциту калорій від 20% до 35% від загальних витрат калорій.
Наприклад, візьмемо хлопця, який важить 190 фунтів (+/- 86 кг) і хоче схуднути з агресивним дефіцитом калорій. Він би взяв загальний добовий прийом 2660 (190 фунтів x 14) і застосував 30% дефіциту калорій, що становило б 800 калорій (30% x 2660). Її мета калорій для схуднення - 1860 калорій на день (2660 калорій, щоденно споживаних - дефіцит калорій 800).
Пов’язане: Перед тим, як піти, купіть порожні калорії, прочитайте це
Тепер, якщо помножити щоденний дефіцит калорій на 7, ви отримаєте загальний тижневий дефіцит калорій. Оскільки 1 фунт жиру містить 3500 калорій, ви можете підрахувати, скільки фунтів жиру ви можете втратити щотижня (зазвичай від 1 до 2 фунтів), виходячи з вашого щотижневого дефіциту калорій.
Якщо ці рівняння починають здаватися занадто складними, скорочений метод досягнення цільової норми споживання калорій для схуднення полягає у множенні ваги тіла x 10 фунтів або ваги тіла x 22 кілограмів. Ви отримаєте дуже подібне число, пройшовши ці 3 кроки. Однак, я думаю, ці кроки допоможуть вам краще зрозуміти процес втрати жиру.
Більшість організацій охорони здоров’я рекомендують чоловікам вживати не менше 1600 калорій, а жінкам менше 1200 калорій, але майте на увазі, що це середній підхід. Це насправді залежить від того, скільки калорій ви спалите.
Отже, який дефіцит ви повинні створити для схуднення ?
Чим стрункіші ви, тим меншим повинен бути відсоток дефіциту калорій (15-20%), тоді як для людей з великою вагою втрачають 35% -ний дефіцит.
Крок 3: Відстежуйте прогрес у зниженні ваги
Для того, щоб підтвердити, що ви правильно оцінили витрати калорій і що споживаєте потрібні калорії, вам потрібен спосіб відстеження вашого прогресу. Ви можете зробити це, зважившись раз на два тижні, а краще раз на місяць, і зосереджуватися на тому, що важливіше. Оскільки занадто часте вимірювання рівня жиру в організмі, наприклад, раз на тиждень, може вас відволікти і ускладнити виявлення змін. Для всіх хлопців та деяких жінок, яким це неприємно, якщо вам важко зважуватися, інша альтернатива - перевірити одяг тощо.
Зважування - непрямий показник втрати жиру в організмі. Якщо ви отримуєте достатню кількість білка, хороших вуглеводів та силових тренувань, є велика ймовірність, що кількість, що відображається, зменшиться, що свідчить про те, що ви втрачаєте лише жир, зберігаючи свої дорогоцінні м’язи.
Остання думка
Секрет втрати жиру - це більш складний процес, ніж просто "споживання або спалювання калорій".
Щоб оптимізувати втрату жиру, потрібно встановити цільове та постійне споживання калорій. Тоді ви також повинні брати до уваги якість калорій, вибір їжі; розпад макроелементів, позитивні гормональні та метаболічні зміни, пов’язані з фізичними вправами. Для того, щоб прискорити втрату жиру в організмі і мати величезний вплив.
Всі ці фактори впливають на втрату жиру, загальний стан здоров’я, спортивні результати та ефективну оптимізацію організму для довготривалих, довгострокових результатів.
Ця стаття була для вас корисною ?
Те, що ви вже використовуєте практично для ефективного схуднення ?
Не соромтеся залишати коментар.
Будь ласка, поділіться цим дописом з оточуючими, щоб вони також могли краще контролювати свою вагу, щоб оптимізувати свою форму.
Дякуємо за читання та до наступного спілкування, продовжуйте риболовлю !