Секрет здорової для серця середземноморської дієти

(Фото: Adobe Stock - udra11)

Всі говорять про це, але що це "Середземноморська дієта" насправді саме? Використовувані інгредієнти, а також ритуал прийому їжі, наприклад, різні легкі страви або достатньо часу на їжу, є частиною середземноморської дієти.

Середземноморська їжа як поживна основа

Приблизно половина всіх смертей від серцево-судинних захворювань нездорова дієта винний (або принаймні частково за це відповідальний). Не тільки артеріальний тиск, але і рівень ішемічної хвороби серця значно падає із середземноморською дієтою. Навіть після інфаркту або інсульту дієта має захисний ефект.

Використовуйте оригінальну середземноморську дієту як Харчова база і розробляйте їх гнучко. Це означає, що ви можете додати одну або дві їжі, які можуть бути не типово середземноморськими, але дуже корисними. Ваше меню буде не тільки дуже різноманітним і надовго забезпечить вас ситими і задоволеними, але й надзвичайно смачним.

Що робить середземноморська дієта у вашому тілі

Це покращує склад ліпідів у вашій крові за рахунок зниження рівня небезпечного холестерину ЛПНЩ та нейтральних жирів (тригліцеридів) і, навпаки, збільшення рівня судинного захисту ЛПВЩ.
Він захищає від хімічних змін (окислення) жирів в організмі і таким чином знижує ризик артеріосклерозу (звуження судин).
Це знижує ризик скупчення клітин крові і, отже, судинну блокаду (тромбоз) або емболію.
Це знижує ризик раптової серцевої смерті.

Ваше серце підскочить від радості!

Висока частка продуктів рослинного походження характерна для середземноморської кухні. Сюди входять, наприклад, хороша оливкова, ріпакова та гарбузова олія, а також фрукти та овочі місцевого походження. Рекомендується картопля, ще щось Бульба або коренеплоди, Гарбуз та капуста - головне, щоб вони готувались акуратно (наприклад, рагу та пару). Зернові продукти, такі як хліб і макарони, а також бобові та горіхи також часто є в середземноморському меню. Ці продукти забезпечують енергією, вони також багаті клітковиною, фітохімікатами та антиоксидантами.

Стоїть приблизно два рази на тиждень риба в меню, наприклад морський лящ, оселедець, скумбрія, тріска, палтус, а час від часу також морепродукти, такі як креветки або краби. В ідеалі, ви будете насолоджуватися алкоголем лише з їжею і ніколи не частіше одного разу на тиждень і випивати 1,5-2 літри води на день, переважно як чай.

Так ви їсте здорове серце

Але які продукти спонукають ваше серце, а які роблять більший стрес на судини? Далі ви знайдете таблицю з рекомендованими та менш рекомендованими продуктами, які містять багато холестерину або запальних речовин, наприклад. Деякі продукти їжі особливо добре їм підходять серцево-здоровий ефект обстежені (наприклад, жирна морська риба, бобові, горіхи або яблука). Наприклад, клітковина може знизити артеріальний тиск і захистити від серцевого нападу. У пацієнтів, які перенесли інфаркт, вони майже виконують роль наркотиків.

Інші забезпечують здорові жирні кислоти та життєво важливі речовини, корисні для вашого серця. Це важливо правильна суміш, так весь пакет. Невеликі гріхи з правої колонки, звичайно, дозволені, а також важливі для якості життя.

(близько трьох порцій на день)

(близько 2 порцій на день)

(близько 20 г = 1 жменя на день)

(важливий хороший склад незамінних жирних кислот)

(приблизно два рази на тиждень)

(три-п’ять разів на тиждень)

(1,5-2 літри на день)

Якщо ви любите насолодитися келихом вина ввечері, вам не обов’язково обійтися цим. Це не шкодить серцю здорової людини. Обмежте насолоду максимум двома келихами вина або пляшкою пива.

Це так просто їсти середземноморську

Багато їсти Цільнозерновий хліб, пластівці із злаків, цільнозерновий рис, макарони з цільної пшениці, картопля, кускус.
Їжте щодня дві порції фруктів, три порції овочів, жменька горіхів, йогурт, сир.
Їжте тиждень дві-три порції квасолі або інших бобових, дві порції жирної морської риби (скумбрія, оселедець, лосось, тунець), дві-три порції м'яса або холодних нарізок.

Примітка: Частіше замінюйте яловичину, баранину та свинину птицею, оскільки занадто багато червоного м’яса збільшує ризик ішемічної хвороби серця. Для приготування використовуйте лише оливкову олію.

Трав'яний морський лящ з картоплею та овочами

Фаворитом середземноморської кухні є свіжообсмажений морський лящ з майорановою картоплею та змішаними овочами, приготованими на пару. Риба, приправлена всередині та зовні сіллю та перцем, чудово підходить для наповнення свіжими травами, такими як розмарин, чебрець, шавлія та/або базилік.

Як овочі, наприклад, паприка, фініки, кабачки, цибуля-шалот, очищений часником, заправлений смачною оливковою олією, сіллю і перцем. Картопля їх можна обсмажити на грилі з овочами.

Як використовувати оливкову олію в теплій кулінарії

Ніколи не нагрівайте масла в закритій посуді, вони можуть спалахнути.
Правильна температура важлива при смаженні з оливковою олією. Ви можете смажити картоплю, овочі, ніжне м’ясо та рибу до 180 ° C. Температура в самий раз, якщо бульбашкові бульбашки утворюються, як тільки ви поміщаєте шматочок хліба в гарячу олію.
Завжди спочатку нагрівайте сковороду під час смаження. Тільки потім додайте оливкову олію і нагрійте її до температури від 140 ° C до 180 ° C. Тепер покладіть їжу і обсмажте з усіх боків.
У гарячий жир покладіть стейки та шматочки м’яса, які обсмажують. Помістіть краплю води в олію. Коли ви чуєте сухий клацання, ви досягли близько 180 ° C, максимальної температури для оливкових олій нержавіючої сталі.
Не додавайте холодну олію під час смаження, інакше процес смаження буде перерваний і м’ясо втратить свій сік.
Для тушкування потрібно лише трохи оливкової олії: олія добре вистилає сковороду і їжа не плаває в олії. Після запікання залийте овочевий бульйон, вино або воду зверху і дайте йому варитися в закритому посуді при температурі приблизно 100 ° C. Поживні речовини в оливковій олії значною мірою зберігаються під час тушкування.

Оливкова олія віргінська також для смаження?

Мешканці середземноморських країн завжди використовували на своїй теплій кухні оливкову олію холодного віджиму. Це особливо корисно при тушкуванні, тушкуванні та запіканні пряний аромат оливкова олія надає стравам їх особливий штрих.

Однак оливкова олія незаймана відрізняється від багатьох інших кулінарних олій холодного віджиму (волоського горіха, гарбузової олії), які не слід нагрівати: воно має більший термін зберігання і мало змінюється при нагріванні. Пояснення цьому харчової хімії: Як тільки кисень, світло, тепло або навіть метали діють на рослинні олії, жирні кислоти окислюються і розкладаються. Якщо масло нагріти, цей процес відбувається ще швидше: чим більше поліненасичених жирних кислот містить олія, тим більш нестійким і сприйнятливим до них воно є Процеси розкладання. Натомість оливкова олія "Віргінська" є відносно стабільною. Це пов’язано з високою часткою мононенасичених жирних кислот, які досить термостійкі.

Суперфуд: гранат, овес, пшоно і CO. для вашого здоров'я Які продукти можна назвати суперпродуктами? Що потрібно організму, щоб бути здоровим? Усі факти про суперпродукти та таблиці поживних речовин ›читайте далі