Секрети харчових волокон; Вибирай, щоб бути здоровим!

Чому клітковини здорові?

Клітковина є вуглеводною і є неперетравленою частиною ряду рослинної їжі: фруктів, овочів, бобових, зелені, зерен, горіхів та насіння. Вони перетинають шлунково-кишковий тракт відносно неушкодженими і діляться на дві категорії, залежно від того, як він розчиняється у воді: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина.

Клітковина є важливим засобом від запору, оскільки вона регулює виведення калу, знижує ризик раку товстої кишки і запобігає утворенню геморою. Водночас це допомагає підтримувати здорову вагу, подовжуючи відчуття ситості та зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи всмоктування холестерину. Клітковина також знижує всмоктування цукру в крові, допомагаючи регулювати рівень цукру в крові, зменшуючи ризик діабету 2 типу або втручаючись у його регуляцію.

Розчинні волокна

Розчинні волокна - це ті, які легко розчиняються у воді, стають в’язкими, драглистими і ферментуються бактеріями в кишечнику. Ми знайдемо їх переважно в бобових (сочевиця, квасоля, нут), псиліум, овес, ячмінь, яблука, сливи, груші, цитрусові, персики, банани, морква, брокколі, брюссельська капуста.

Їх роль полягає у формуванні здорових ферментаційних сполук, утворюючи гази та активні пребіотичні продукти, які створюють оптимальне середовище для розвитку корисних мікроорганізмів у флорі товстої кишки. Ці бактерії є частиною нормальної флори кишечника і своєю присутністю запобігають появі інших патогенних мікробів.

Оскільки вона сильніше просувається по травному тракту і затримує засвоєння поживних речовин, розчинна клітковина надовго підтримує відчуття ситості шлунка і таким чином допомагає дієті схуднути, «обдурюючи» голод на більш тривалий період.

Нерозчинні волокна

Нерозчинні у воді волокна завдяки своєму гігроскопічному ефекту залучення та утримання молекул води відіграють головну роль у створенні об’ємної маси в кишечнику, яку легше виводити з товстої кишки, запобігаючи таким чином застою залишків. Але, щоб бути ефективними, вони повинні супроводжуватися достатнім споживанням рідини, не менше 2 л на день, щоб забезпечити їх необхідними молекулами води.

Нерозчинні волокна містяться в цільних зернах, висівках, горіхах, квасолі, овочах (таких як картопля, зелена квасоля, цвітна капуста, пастернак, гулія, селера, баклажани), зеленому листі та фруктах, таких як вишня, диня, ананас.

Багато зернових і бобових культур, таких як овес і квасоля, містять обидва типи клітковини.

Скільки клітковини потрібно для нашого харчування?

Для жінок рекомендується споживання 20-25 г на день, а для чоловіків 30-35 г на день.

Приклади вмісту харчових волокон:

• 1 склянка червоної квасолі - 15 г.
• 1 банка нуту - 10 г.
• 1 склянка вареного гороху - 9 г.
• 3 столові ложки висівок - 8,5 г.
• 1 склянка вареного коричневого рису - 3,5 г.
• 1 чайна ложка насіння льону - 4 г.
• 1 склянка вареної гулії - 10 г.
• 1 склянка вареної спаржі - 6 г.
• 1 середня морква - 2 г.
• 1 невелика печена картопля, очищена від шкірки - 3 г.
• 4 очищених абрикоса - 3,5 г.
• 1 для середнього - 5,5 г.
• 1 середнє яблуко з шкіркою - 4,5 г.
• 1 склянка малини - 8 г.
• 2 сушених інжиру - 2 г.

На ринку існує ряд добавок до клітковини, але ніщо не є здоровішим та ефективнішим за натуральну клітковину при збалансованому харчуванні, багатому овочами, фруктами, цільним зерном, бобовими та горіхами.

Найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів, у цільних продуктах харчування, а не в промислово обробленій та рафінованій, в якій зовнішній шар (шкірка) видалений.

Пропозиції щодо дієти, багатої клітковиною

• Вибирайте сніданок, багатий цільнозерновими - вівсяними пластівцями, пшеницею, житом, у вигляді мюслі або в потрібних вам поєднаннях; або ви можете додати висівки в ранкове меню, наприклад, в йогурті або рослинному молоці.

• Їжте хліб з непросіяного борошна або, готуючи хліб вдома, використовуйте не менше половини кількості борошна з непросіяних продуктів; оскільки борошно грубого помелу важче рафінованого, збільште вміст дріжджів або залиште його довше підніматися; до коржів можна додавати висівки та подрібнене або частково подрібнене зерно.

• Шукайте цільнозернові продукти, такі як: макарони з непросіяного борошна, коричневий рис, дикий рис, ячмінь.

• Такі бобові культури, як сочевиця, нут, квасоля та соя є важливими джерелами, і їх можна використовувати у відварному вигляді в супах, стравах, пирогах або навіть в салатах.

• Волоські горіхи та сухофрукти також можуть бути важливим компонентом, але потрібно бути обережним щодо їх високої калорійності.

Ідеальне щоденне споживання на порцію:

• 3-5 порцій овочів на день
• 2-4 порції фруктів на день
• 5-11 порцій круп, хліба та макаронних виробів з непросіяного борошна
• 1 рука, повна горіхів та насіння (приблизно чашка)

* 1 порція = ½ склянки їжі або фруктів/овочів або скибочки хліба середнього розміру.

Клітковина повинна бути важливою складовою нашого раціону, але її не слід додавати занадто багато і занадто швидко до раціону, оскільки це може спричинити бродіння, здуття живота, спазми та дискомфорт у животі. Зростання має бути поступовим протягом декількох тижнів, щоб організм звик до змін у харчуванні та дозволив бактеріям у кишечнику адаптуватися. І звичайно, не забувайте, що волокна найкраще працюють, якщо вони супроводжуються відповідною кількістю води.

Бажано мати різноманітну та збалансовану дієту одночасно, щоб отримати користь від усіх поживних речовин та позитивного впливу клітковини на наше здоров’я.

Автор: доктор Мона Думбрава
Патолог, доктор медичних наук, науковий співробітник Центру гастроентерології та гепатології Клінічного інституту Фундені

---