Секрети вживання хліба без набору ваги
Ідеальний список відтворення Spotify для вашого пробіжки. Сонце. До всього додайте авокадо. Мрія Tinder #SwipeRight направляє вас першим, або ваші улюблені миють посуд без причини. Хліб. Якщо ви щось подібне до нас, ось кілька ваших улюблених речей.
Але що стосується дієти, одне з перших, що ви думаєте про те, щоб виключити зі свого раціону - це добрий старий шматок солодкого, смачного, борошняного, позачасового хліба. Але це не повинно бути так. Ви засунулися в вузькі джинси і теж їсте хліб!
Секрети вживання хліба без набору ваги
"Ми всі маємо на меті уникати хліба там, де він працює", - сказала доктор Таснім Бхатіа, також відомий як "доктор Таз", експерт із зниження ваги та автор статті "Що лікарі їдять і корекція живота" протягом 21 дня. "Навантажений вуглеводами, а іноді і рафінованим борошном, хліб тепер є новим ворогом, який замінює великий страх 80-х. Але вірте чи ні, є здорові альтернативи хлібу, якщо ви граєте правильно. І ми будемо. Все для трохи їхньої хрусткої та ароматної доброти. Продовжуйте читати, щоб робити поради з хліба тонкими, з порадами фахівців від провідних професіоналів, лікарів та професійних кухарів.
Купуючи, дотримуйтесь правила 10: 1
Це дуже просто, але є певне правило, про яке слід пам’ятати, купуючи хліб: “На кожні 10 грамів вуглеводів має припадати 1 грам клітковини”, - говорить Ребекка Льюїс, професор. для HelloFresh.
Завжди шукайте цільнозернові
Запам’ятайте це: «Якщо інгредієнти, що знаходяться у верхній частині списку, містять цукор, сахарозу, фруктозу, кукурудзяний сироп, біле борошно або пшеничне борошно, ці продукти зазвичай містять прості вуглеводи, і їх слід обмежувати», - говорить Льюїс. "Цільнозернові", якщо перший компонент упаковки говорить "цільне зерно або цільна пшениця". Немає стандартних правил чи визначень для етикетки "багатозерновий", тому саме це потрібно підтримувати. “Перегляньте список інгредієнтів для багатозернових продуктів і використовуйте свій рейтинг. Розуміння переліку інгредієнтів - принаймні, в основному - це великий крок вперед для вашого остаточного посібника з здорового харчування.
Вибирайте органічну пшеницю
"Пшениця змінилася за останні 50 років і вже не є впізнаваною культурою наших предків", - говорить доктор Таз. «Хоча дослідження обертаються навколо ролі пестицидів та хімічних речовин у нашому здоров’ї, органічна пшениця менш схильна до дії пестицидів і пропонує більш здорову альтернативу хлібу. "
Відкрийте дріжджовий хліб
«Сквашенний хліб, як і закваска, дозволявся квасити закваскою від декількох днів до кількох тижнів. Цей процес бродіння забезпечує безліч здорових бактерій, які допомагають збалансувати травну систему та керувати метаболізмом », - говорить доктор Таз. “Вибирайте або печіть ферментований хліб, коли їсте хліб, щоб покращити своє здоров’я. »Хочете здоровіші бактерії? Перевірте ці дивно пробіотичні продукти для плоского живота!
Голова морозильної камери для пророщеного хліба
Заморожений хліб? Так. "Хліб на полицях продуктових магазинів був змішаний з поживними речовинами та прокачаний консервантами, натрієм та цукром, щоб продовжити термін придатності", - попереджає Ліза Хаїм, дієтолог та засновник The WellNecessities. «Натомість ви шукаєте пророщений зерновий хліб, який часто можна знайти в розділі морозильної камери. Пророслий зерновий хліб проходить процес, при якому виділяються ферменти, а білки та вуглеводи розщеплюються, що дозволяє організму легко перетравлювати та засвоювати поживні речовини. Пророщені зерна все ще містять глютен, але деякі люди, які слабо чутливі до пшениці або клейковини, можуть переносити їх " .
Ви також можете обіграти пекарню
Справжня розмова: Раніше хліб був набагато здоровішим. "Індустріалізація та масова переробка хліба та макаронних виробів позбавили ці назви користі для здоров'я та перетворили на вишуканий та перетворений вантаж для нашого тіла", - сказав д-р Таз. Але є порятунок: "Хлібопекарня щодня виготовляє свіжий хліб і виділяє тонну солі та консервантів, що містяться в традиційному хлібі, знайденому на стіні супермаркету", - говорить Хаїм. «Тож продовжуйте і насолоджуйтесь смачним теплим хлібом прямо з вашої місцевої пекарні або навіть із пекарні в супермаркеті. Вибирайте цільнозернові страви, коли вони є "Сказав Хаїм.
Шукайте Висівки, Биг і Жито
Вони справжні союзники у зменшенні тостів. “У своєму хлібі вибирайте ці продукти з високим вмістом клітковини. Вони містять бета-глюкан, розчинну клітковину, яка збільшує час спорожнення шлунка і запобігає швидким стрибкам цукру в крові ”, - говорить Хаїм.
Готувати хліб? Біле борошно замініть кокосовим маслом
Ви різноробочий, який свербить? "Замініть біле борошно на кокосове, - говорить Льюїс. «Він містить менше вуглеводів і в 11 разів більше клітковини. "
Занурте хліб у жир
"Поєднуйте свій улюблений хліб із здоровими жирами, такими як оливкова олія, кокосова олія, топлене масло та масло", - говорить доктор Таз. Замочування не тільки сповільнить вас під час їжі, але й додасть приємного смаку. «Італійська традиція хліба з оливковою олією є здоровим варіантом, оскільки ця комбінація дозволяє уникнути надмірного споживання хліба. "
Зробіть самі скибки хліба
"Випікайте тонкі скибочки бубликів, трикутників з лаваша або коржі в духовці при температурі 400 ° C близько п'яти хвилин", - сказав шеф-кухар Нейт Епл з HelloFresh. “Картопля фрі, запечена в духовці, набагато корисніша за смажену картоплю. Приправте чіпси кмином, орегано, порошком чилі або будь-якою іншою спецією, яку ви віддаєте перевагу супроводжувати їжу. "
Будь-ласка, використовуйте темніший фон
«Чим темніше борошно, тим більше антиоксидантів може бути у вашому хлібі. Кіноа, гречка та амарант є більш здоровими, безглютеновими борошняними замінниками рисового або картопляного борошна », - говорить доктор Таз. Ми згадували, що амарант - це супер їжа? (Не хвилюйтеся, багато людей про це теж не чули.)
Побудуйте розумніший бутерброд
Існує багато простих способів насолодитись бутербродом з меншою кількістю хліба або зовсім без хліба: «Їжте бутерброди з відкритим обличчям, які ви розрізали на один шматок; перейдіть по-тваринному і замініть весь кулька з гамбургерами салатом; відступити всередину Льюїс пропонує "бублик або виберіть" тонкі скибочки ". Замість того, щоб зіткнутися з відкритим обличчям, "... ви також можете залити шматочком хрусткого салату ромен або інших салатів, щоб зберегти руки в чистоті під час їжі", рекомендує Apple. .
Отримати Горіховий та Седі
"Хліб, виготовлений з горіхами та насінням, забезпечує багато їжі", - говорить Хаїм. “У порівнянні зі звичайним хлібом вони також ситніші та ситніші, і вони мають нижчий глікемічний індекс, що запобігає швидким наконечникам і зниженню рівня цукру в крові. ”Ці види хліба не тільки допоможуть зменшити переїдання, але горіхи, такі як волоські горіхи та насіння, такі як чіа, гарбуз та насіння соняшнику, додають гарний фактурний елемент.
Хлібні друзі не дозволяють хлібу залишатися самотнім
Помістіть шматок хліба на гаряче побачення. «Крім здорових жирів, поєднуйте хліб з білком; деякі види м’яса або тофу врівноважують вуглеводи в хлібі та макаронах », - говорить доктор Таз. “Якщо додати білок, ви будете ситі і менше їсте. "
Знайдіть свої дегустації
Хліб непоганий, просто тому, що це хліб. Його часто фіксують свіжими спеціями, такими як майонез або сметана. Тож продумайте творчо, як освітлити свій бутерброд: «Замініть майонез гірчицею, хумусом, бабою гануш, йогуртом або квасолевим спред. "Виклик пропонує.
Оркестри змінюють салат
"Як маленький хрускіт у вашому салаті?" Замініть сухарі нарізаним мигдалем. У них менше вуглеводів і клітковини втричі », - ділиться Льюїс. Хочете завантажений салат без биття? Перевірте ці найкращі інгредієнти салату для схуднення!
Ставтеся до нього як до рок-зірки
Тому що ми всі знаємо, що це так. “Якщо ви збираєтесь їсти хліб, їжте його і насолоджуйтесь ним. Коли офіціантка приходить із цим кошиком хліба з хлібом, вам це, мабуть, навіть не потрібно, але ви просто хочете їсти, скажіть "ні", - сказав Хаїм. "Збережіть це для своєї основної страви або закуски і насолоджуйтесь хлібом так само, як приготував шеф-кухар". "
Отримати гру з двома очками
"Розріжте квадрат хліба на чверті по діагоналі, щоб приготувати міні-бутерброди з тостами, [але подавайте їх] з відкритим обличчям", - наголошується в заклику. Вони також роблять хороші аперитиви. Ви можете закріпити всі начинки зубочисткою, і вони добре підходять для незабутніх моментів на вечірках. "Ви також можете намазати здорові начинки, такі як оливкова тапенада, смажені баклажани або тахіні, змішані з лимонним соком і тирем кленового сиропу. Об’єднайте їх із салатом у камені.
Пропускайте сир, приготований на грилі, коли їсте поза домом
У будь-якому випадку, ви знаєте, що вам подобається сума підпису тата. «Їсти сир на грилі вдома сильно відрізняється від їжі на вечерю. Вдома беремо два шматки хліба, кладемо на нього сир і ставимо в піч », - каже Хаїм. «У ресторанах та закусочних набагато більше уваги приділяється хлібу - вірніше, додавати його до жиру та калорій. Спочатку обидві сторони змащуються, потім вони переходять до каструлі з більшою кількістю вершкового масла і, можливо, трохи залишків олії з останньої страви. Сир, приготований на грилі в домашніх умовах, можна приготувати з невеликою кількістю жиру і менше 250 калорій. У ресторанах він може містити до 500 калорій і бути насиченим насиченими жирами. “І, мабуть, теж натрій, який досі приховується. Докажіть цей список ресторанних десертів із більшою кількістю солі, ніж мішок кренделів!
Відкрутіть свій бублик
Тільки не будьте тією людиною, яка стоїть у черзі в магазині бубликів у неділю вранці, просячи їх зробити це і пов’язати всю лінію. “Ви можете різко зменшити калорії, видаливши хліб у центрі. Додайте копчений лосось, помідори, цибулю, каперси та легкий крем з вершковим сиром, щоб отримати здоровішу версію нью-йоркського фундаменту », - говорить Аппел.