Семиденна дієта для Середземномор’я

Фото: Олінда/Шуттерсток

Дієти Keto і Whole30 можуть насолоджуватися моментами соцмереж на сонці, але середземноморська дієта продовжує перевершувати всіх інших - просто запитайте The News News & World Report - за те, що їх легко підтримувати і корисно для організму (ви можете отримати ці п’ять користь для здоров'я, вживаючи середземноморські дієтичні продукти.) Програма, яку ви можете продовжувати протягом усього життя, не відчуваючи, що ви постійно обмежуєте споживання калорій або відмовляєтесь від продуктів, які вам дуже подобаються.

Що таке середземноморська дієта?

Подумайте про середземноморську дієту як про піраміду. Ви побачите рибу, бобові та сезонні фрукти та овочі на рівні споживання з найбільшим задоволенням внизу. Далі йдуть цільнозернові та оливкова олія, а потім нежирне м’ясо та птиця, місцеві молочні та виноробні с. Піраміда ілюструє обмежену кількість червоного м'яса та доданих цукрів, таких як мед, говорить Джессіка Біком, RD, співзасновник The Real Food. дієтологи. Одна з найважливіших речей, яку ви повинні знати про середземноморське меню? Ніщо абсолютно не заборонено ̵

Коли і як харчується середземноморська дієта?

Не варто стежити за годинником протягом певного періоду часу і з’їдати клювання. Стейсі Хассінг, Р.Д., ще одна із засновниць The Real Food Dietitians, пропонує замість цього зосередитись на трьох прийомах їжі та одній закусці, що містить продукти на рослинній основі, невелику кількість білка (переважно риби) та деякі молочні продукти. "Їжте, коли ви голодні, перестаньте їсти, коли ви ситі, і максимально зосередьтеся на цільних, мінімально оброблених продуктах", - додає Beacom.

Якщо ви відзначаєте стиль, ось приблизний звіт від Венді Базіліан, штат Демократична Республіка, автора книги SuperFoods Rx Diet of the Perfect Macros for the Mediterranean Diet.

50% вуглеводів з овочів, фруктів, бобових та цільного зерна
35% жиру з корисних олій, горіхів, насіння та риби
15% білка з бобових, риби, горіхів, молочних продуктів, птиці та яєць

Ви не відчуваєте, що вам доведеться повністю переглянути свої поточні харчові звички. "Застосовуйте принципи середземноморської дієти таким чином, щоб це було реалістично для вашого теперішнього здоров'я та способу життя, а не накладало на себе жорсткі правила та обмеження", - говорить Хассінг. Наприклад, якщо ви проживаєте в районі, де доступ до дикого лосося обмежений, домовтеся про подібну, мононенасичену, жирну рибу, таку як палтус або скумбрія. Любите Zoodles ні? Киньте свої штучні макарони з багатою антиоксидантами локшиною з ріпи. (Ще один варіант: ці сім творчих комбінацій для спіральних овочів.)

Що б ви не робили, не бійтеся смаку. Основна риба, смажена на грилі, і цільнозерновий паровий крохмаль може бути нудною, але додавання таких інгредієнтів, як часник, розмарин, чебрець, базилік та орегано, може повністю змінити страву. "Я люблю приправляти своє середземноморське дієтичне меню зеленню та спеціями для додавання смаку та підвищення антиоксидантного ефекту", - каже Моллі Рігер, провідний дієтолог та дієтолог Dogpound Gym у Нью-Йорку. Вона не жартує: "Лише половина чайної ложки сушеної материнки має стільки ж антиоксидантів, скільки три склянки шпинату", - говорить Базіліан.

6 причин спробувати середземноморську дієту

Ви не тільки худнете, середземноморська дієта також допомагає вам почувати себе краще і жити довше.

1. Постійна втрата ваги Як дієта, що містить горіхи, олії, макарони, хліб та вино, може допомогти при схудненні? Оскільки ви почуваєтесь ситими і, таким чином, тримаєте голод під контролем. Здорові жири та білки середземноморської дієти підтримують рівень цукру в крові на рівному кілі, а це означає, що у вас менше шансів переслідувати картоплю, печиво чи ресторани швидкого харчування, щоб стикатися з днем.

Дослідження, опубліковане в журналі "New England Journal of Medicine", показало, що люди, які протягом двох років їли середземноморську дієту, схудли більше, ніж ті, хто харчується нежирною їжею, і зберігали втрату в 10 кілограмів. «Ви не голодні, - каже доктор мед. Меїр Штампфер, доктор медичних наук, співавтор дослідження та професор епідеміології та харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я, Бостон. Чи не вірите ви нам щодо наповнювальної сили білка? Доктор Штемперфер пропонує цей невеликий експеримент: "Вранці, ївши на сніданок білий тост і варення, наступного дня я маю яєчню". Яєчне борошно, обіцяє доктор мед. Stampfer зробить вас енергійнішими та менш голодними об 11 ранку.

2. Сильне і здорове серце. Харчування в Середземномор’ї знижує практично всі фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, холестерин та тригліцериди. "Не існує жодного аспекту харчування, який би підтримував ваше серце здоровим", - говорить доктор Машер. Це синергія всіх елементів дієти. Антиоксиданти у фруктах, овочах та квасолі запобігають накопиченню нальоту в артеріях через атеросклероз. У рибі омега-3 жирні кислоти знижують кров’яний тиск, ризик аритмії та рівень тригліцеридів. Оливкова олія знижує рівень ЛПНЩ ("поганого") холестерину. Вино та інші алкогольні напої в помірних кількостях можуть зменшити ризик серцевих захворювань.

3. Профілактика діабету. В ході дослідження Annals of Internal Medicine люди з високим ризиком серцево-судинних захворювань змогли зменшити ризик діабету за допомогою середземноморської дієти, навіть не зменшуючи калорій. Інші дослідження показують, що дієта допомагає людям із діабетом підтримувати рівень цукру в крові настільки низько, щоб запобігти розвитку діабету типу 2. (Пов’язано: 50 середземноморських рецептів та ідей)

4. Краще бачення. Дієти для схуднення можуть допомогти запобігти або запобігти дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною втрати зору після 54 років. Хвороба, яка вражає понад 10 мільйонів американців, руйнує ту частину вашої сітківки, яка відповідає за чітке центральне бачення, яке вам потрібно читати та розпізнавати обличчя. Дослідження пов’язують вживання риби та овочів із зменшенням ризику її раннього зараження, а омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, можуть знизити загальний ризик захворювання. Крім того, лютеїн у зелених листових овочах зменшує ризик розвитку катаракти та покращує здоров'я сітківки, каже д-р. Віллетт

5. Знижений ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Згідно з дослідженням, опублікованим у Журналі Американської медичної асоціації, продукти харчування в Середземномор'ї можуть допомогти зменшити ризик хвороби Альцгеймера на 40%. А люди, які регулярно дотримуються дієт, мали на 60% менше шансів захворіти на хворобу Альцгеймера.

6. Довше життя. Мета-аналіз, опублікований у British Medical Journal, показав, що харчування значно покращило стан здоров'я та призвело до 8% зменшення смертності від серцево-судинних захворювань від раку, хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера. Інші дослідження показали, що здорові дієтичні жири можуть зменшити запалення та біль, пов’язані з ревматоїдним артритом, та зменшити ризик аміотрофічного бічного склерозу на 60% (хвороба Лу Геріга).

7-денний план середземноморської дієти

Вам не потрібна спеціальна кулінарна книга з середземноморської дієти, щоб дотримуватися цього режиму харчування. Ми витратили цілий тиждень, збираючи прості ідеї щодо їжі та закусок від дієтологів та наш архів рецептів, щоб створити цю комплексну семиденну середземноморську програму дієти.

Середземноморський сніданок

1 ціла англійська здоба + 2 столові ложки арахісового масла + 1 скибочка яблука або персика
3/4 склянки приготовленої лободи + 1/2 склянки підготовленої брускетти + 1 яйце всмятку або всмятку
1 скибочка солодкої картопляної фріттати
1 склянка варених вівсяних пластівців + 1/2 склянки вишні (розморожуваних) + 1 столова ложка подрібнених волоських горіхів
1 склянка жирного грецького йогурту + 1 столова ложка меду + 1 склянка меду (1/2 склянки) розмороженого м'яса) + 1 столова ложка змішаного ягідного білкового порошку TopBit
1 склянка теплої маринари без цукру + 1 яйце-пашот + 2 ложки панірованого козячого сиру + 1/2 повного лаваша
подрібнений червоний перець, подрібнений + 1 столова ложка

Середземноморська дієтична їжа

Середземноморські дієтичні закуски