Семивуглеводная дієта з низьким вмістом вуглеводів
"Вуглевод" походить від "вуглеводів", що означає "вуглеводи" або "вуглеводи". Джерело енергії для живих істот. Отже, мова йде про дієту з низьким вмістом вуглеводів. Оскільки нам все ще потрібна енергія, навіть у програмі зменшення жиру, нам потрібно приносити її з інших джерел їжі: жирів (бажано здорових) або білків. Тому ми зменшуємо вуглеводи і збільшуємо жири та/або білки.
Це просто дієта для схуднення?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів має незліченну користь - від запобігання «хворобам сучасної людини» (включаючи діабет) до збільшення народжуваності (особливо у жінок). Оскільки він оптимізує спалювання жиру та забезпечує хороший контроль апетиту, його застосовували здебільшого для схуднення. Але його також можна проводити для здоров’я (підтримки), збільшення м’язової маси, тренувань у різних видах спорту. Але це практично єдиний спосіб досягти обмеження калорій, забезпечуючи необхідні поживні речовини.
Які продукти "заборонені"?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів виключає або мінімізує кількість таких продуктів: цукру та його родичів (меду, сиропу агави, кленового сиропу тощо), борошна та інших похідних злакових (пшениця, рис, кукурудза) або псевдо- крупи (навіть у лободі багато вуглеводів), фрукти (особливо банани, дині, виноград), деякі овочі (картопля). Солодке молоко містить лактозу, молочний цукор, тому воно також виключається. Для тих, хто хоче піти на "палео", також не включені бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут, соя).
Які продукти дозволяються?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів утримує овочі з низьким вмістом вуглеводів: салати та листя, квасоля, брокколі, кабачки, баклажани, спаржа, ендівія, кріп і навіть ягоди, горіхи, олійні насіння, оливки, авокадо. Допускаються коріння (морква, селера, буряк тощо) з певними межами. Їжа тваринного походження не містить вуглеводів, тому їх дозволяється вживати навалом: м’ясо та органи, риба та морепродукти, молочні продукти (йогурт, сир, урда), яйця. Звичайно, буде важче дотримуватися вегетаріанської/веганської дієти та низьковуглеводних речовин, тому що ми в кінцевому підсумку виключаємо багато груп продуктів, а різноманітність продуктів (явно різноманітних поживних речовин) стає дуже низьким.
Білок або жир?
Якщо споживання білка велике, то споживання жиру автоматично буде невеликим або середнім. Це означає, що дієту можна охарактеризувати як «гіперпротеїн». Такі дієти зустрічаються у фітнесі та бодібілдингу або пропонуються під різними назвами (Дюкан). Для початківців, велике споживання білка має ряд переваг: хороша ситість, спалена калорія і в процесі травлення, підтримуючи м’язову масу, надлишок білка не призводить так легко до відкладення жиру. Але ми повинні бути дуже обережними щодо джерел та способу приготування їжі. Надлишок білка, а також опік (гриль), скорочує життя. Якщо, навпаки, жири збільшуються (а вуглеводи зменшуються до 20-30 грамів на день), ми можемо навіть досягти кетогенної дієти. Знову ж таки, джерела жирів та їх приготування дуже важливі. Незалежно від вибору, дієта повинна бути якомога різноманітнішою і включати продукти, багаті антиоксидантами, клітковиною, вітамінами, мінералами.
А як щодо класичних теорій?
На наше щастя, класичні теорії часто спростовуються як реальністю, так і новими теоріями. Дієта з низьким вмістом вуглеводів починає отримувати серйозну наукову підтримку (дослідження, докази, успішні експерименти) і стає варіантом, рекомендованим навіть лікарями в деяких країнах. Однак перед тим, як розпочати будь-яку програму харчування, бажано пройти ретельний медичний огляд та пройти спостереження у фахівця.
Скільки дозволено вуглеводів?
Оптимальна кількість завжди буде залежати від конкретної ситуації кожної людини: статі, віку, зросту, ваги, відсотка жиру, генетичного (тип метаболізму), цілей, рівні та типи фізичних зусиль (м’язова маса) та стресу, часу відпочинку, кулінарні уподобання. Загалом, це становить від 100 до 150 грамів на день, однак, нижче 50% калорій. Висока м’язова маса та інтенсивні тренування дозволяють отримувати більшу кількість, особливо якщо ви сидите за столом після вправ.
Який тип навчання є відповідним?
На початку інтенсивність тренування повинна бути низькою. Ви можете вибрати різні варіанти "кардіо", доповнені тренуваннями для постави, гнучкості (включаючи пілатес, йогу). Якщо ви робите фітнес-тренування/бодібілдинг, зменшуйте гучність і збільшуйте перерви між вечорами. Після того, як відбудеться адаптація, ви можете поступово повернутися до того типу тренування, який хочете.
обчислити
У дієті з низьким вмістом вуглеводів, принаймні на початку, потрібно зважити їжу і розрахувати споживання калорій з кожного макроелемента. Приблизний. 4 кілокалорії на грам забезпечують вуглеводи, 9 кілокалорій - жири, 7 кілокалорій - спирти (включаючи алкоголь). Білки (амінокислоти), хоча вони і виконують головну роль будівельного матеріалу, також можуть забезпечити близько 4 кілокалорій на грам. Клітковина може ферментуватися кишковою флорою, в результаті чого утворюються коротколанцюгові жирні кислоти вартістю близько 2 кілокалорій на грам.