Сенсаційно найкращий вид спорту для схуднення! Як сформувати своє тіло за 15 хвилин
Ви хочете схуднути? А займаються спортом? Але вам не хочеться ходити в спортзал годинами? Вам цікаво, яка найкраща вправа для схуднення?
Я хочу бути з вами чесним:
Для схуднення не потрібно займатися фізичними вправами.
Ваша вага зроблена на кухні.
Їсти менше, робити більше вправ - загальна рекомендація. І так: фізичні вправи значно полегшують вам схуднення. І формує вашу фігуру. Крім того, коли ви худнете, ваше тіло швидко руйнує м’язи. І ви дуже хочете його зберегти.
Зрештою, ваші м’язи - це ваш власний вбивця жиру! Вправа робить великий шлях до того, щоб сигналізувати організму, що йому потрібні ваші м’язи з меншим вмістом жиру на ребрах. Деградація небажана.
Але найголовніше:
Фізичні вправи є основною вимогою для збереження здоров’я!
Більшість з нас недостатньо рухається протягом життя. Рух завжди був у нашому житті з еволюційної точки зору. Довгий час ми були лише пішки. Ми готові продовжувати рух. Але фізичних вправ не вистачає менш ніж на 100 років. Ми стали суспільством сидячих.
Відсутність фізичних вправ зараз опосередковано пов’язана з придбанням їжі. Нашим предкам доводилося широко рухатися, щоб збирати ягоди, викопувати бульби та вбивати тварин. Ми маємо «вбивати» гроші, щоб отримати їжу. Більшість із нас сидять за цим за своїм столом.
Якщо ми сидимо перед телевізором після роботи, у ресторані чи на дивані з друзями, це точно не збільшує кількість вправ. Неприємна річ: якщо ми постійно сидимо, ми вже не можемо робити похилого віку в старості, наприклад Б. присідати. Ми пройшли вершину з комфортом!
Тож вправи мають сенс. Але навряд чи хтось встигає на це. Хто може дозволити собі проводити 1 годину в тренажерному залі щодня? Хороша новина: довгі кардіотренажери не повинні бути. Ви можете досягти справді великого успіху з мінімальними зусиллями!
Я знаю, що час дорогоцінний. Тож продовжуйте, ось мій улюблений, коли мова йде про незначні зусилля та великий ефект:
Найкращий вид спорту для схуднення: HIIT
Коли ви спалюєте найбільше калорій?
Якщо ви тренуєтесь якомога важче і якомога довше. Звучить логічно, правда? Просто жодна нормальна людина не може витримати. Хто може спринтувати повні сили протягом півгодини поспіль?
Ось чому розумні люди щось придумали: щоб максимізувати ефект післяопіку. Ви напевно чули це раніше. Ефект післяопіку описує явище того, що організм не тільки витрачає багато калорій під час інтенсивних тренувань, але і протягом багатьох годин після цього.
Тут з’являється HIIT. HIIT розшифровується як Інтерактивне навчання високої інтенсивності. Німецькою мовою: інтервальне тренування високої інтенсивності. Слово говорить усе: тренування складається з чергування коротких одиниць, в яких ви даєте повну силу та наступних перерв.
Основна ідея: зробити короткий, але справді (!) Хрусткий тренувальний блок і таким чином максимально продовжити ефект післяопіку.
Таким чином ви повинні досягти тих самих ефектів, що і при класичному тренуванні на витривалість, лише за значно, набагато коротший час. Дуже класно, чи не так?
Це неправильно: вправи лише 15 хвилин не допомагають
Постійно ходять чутки, що спалювання жиру починається лише після 30 хвилин вправ. Істина полягає в тому, що спалювання жиру починається незабаром після того, як ви починаєте тренуватися. Зазвичай він досягає найбільшої ефективності через 20-30 хвилин, залежно від людини.
Зазначений ефект післяопіку є причиною того, чому ви можете досягти неймовірних ефектів лише за 15 хвилин тренувань. Але: Чому тіло продовжує сильно пекти після інтенсивних тренувань? Хоча ти вже не займаєшся жодним видом спорту. Відповідь порівняно проста:
Він повинен "спуститися" першим.
В науці ефект післяопіку також називають компенсацією дефіциту кисню. Під час тренувань вам потрібно більше кисню, ніж коли ви неквапливо гуляєте. Частота вашого дихання вища, пульс також. Весь ваш метаболізм посилюється, температура тіла підвищується. Чим важче ви тренуєтесь, тим більше це відчуваєте.
Чим більша різниця між вашим метаболізмом під час фізичних вправ та тим, коли ви перебуваєте у спокої, тим довше потрібно вашому тілу, щоб повернутися до рівня моря. І чим більше енергії вона витрачає на дорогу туди! Це якраз ефект післяопіку.
Це дає зрозуміти: ви хочете якнайшвидше вивести ваш метаболізм з нормального стану. Тоді ви максимізуєте ефект допалення і руйнуєте прищі, нічого не роблячи.
Звучить чудово, але є підводка. HIIT працює лише в тому випадку, якщо ви дійсно віддаєте все від себе! Тож насправді все! Тренінг працює за принципом, коротко, але наполегливо! Тільки тоді він стане вбивцею калорій і секретною зброєю проти любовних ручок.
HIIT: найкращий вид спорту для схуднення! Ось як це працює
Навчання HIIT структуровано таким чином:
- Фаза високої інтенсивності: ви переходите до межі на короткий проміжок часу. Зазвичай це 30-60 секунд.
- Фаза відновлення: Потім у вас невелика перерва приблизно 10-20 секунд. Або триваліша фаза відновлення, на якій ви продовжуєте легко тренуватися (наприклад, спринт протягом 30 секунд та рись протягом 90 секунд)
Потім цикл починається спочатку. Час і моделі дещо різняться, але завжди мають основний принцип повної потужності та релаксації.
Особливою формою HIIT є Навчання табата. З Tabata ви тренуєтесь лише 4 хвилини. Через 8 інтервалів по 20 секунд кожен з максимальною інтенсивністю та 10-секундною перервою. Ті, хто досить навчений, можуть, звичайно, зробити 3 або 4 одиниці по 4 хвилини кожна. Я справді можу порекомендувати Табату всім, хто вже регулярно займається спортом. Вражаєш, наскільки ти можеш бути розбитим лише через 4 хвилини тренувань.
HIIT або Tabata - це справжні силові тренування. Ви можете робити це практично скрізь і в багатьох видах спорту. Будь то біг підтюпцем, у тренажерному залі, під час силових тренувань або вдома. Важливо лише те, щоб ви нормально почастішали пульс. Поки ви даєте повний газ, ви запалюєте спалювач жиру, покращуєте свою силову витривалість і тренуєте свою серцево-судинну систему.
Я люблю HIIT вдома. Після роботи відкиньте одяг у кут і зробіть 15 хвилин ХІІТ. Ідеально підходить для вимкнення. Чесно кажучи, я не докладаю багато зусиль, коли справа стосується вправ. Опинившись на Youtube, вибрав відео за потрібний проміжок часу і взяв участь.
Щоб ви могли скласти враження, як можуть виглядати вправи, я підібрав для вас свої улюблені вправи:
10 найкращих вправ HIIT для схуднення (з вагою власного тіла)
Для мене HIIT - найкращий вид спорту для схуднення, оскільки він настільки неймовірно ефективний та гнучкий. Особисто я вважаю, що вправи на власну вагу тіла є чудовими, тому що я можу робити їх будь-коли вдома.
Мої 10 улюблених вправ:
Звичайно, ви не повинні просто виконувати ті самі 10 вправ назавжди. Я також не роблю всіх 10 вправ за один тренувальний заняття. Я все одно не складаю жодних складних навчальних планів, але переглядаю це та інше відео на YouTube і тому автоматично отримую різноманітність.
Ось приклад відео для тренінгу HIIT вдома без обладнання:
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Інтервальні пробіги також чудові. Це дуже легко робити на відкритому повітрі. Якщо ви віддаєте перевагу бігати у власних чотирьох стінах, ви знайдете тут тест на біговій доріжці.
Давайте перейдемо до питань, які ви обов’язково повинні врахувати, роблячи HIIT!
5 найбільших помилок у навчанні HIIT
За допомогою HIIT ви залишаєте зону комфорту. Добре тоді! Якщо уникнути цих 5 помилок, ви швидко переростете себе, і успіхи в тренуванні не затягнуться. Тоді HIIT швидко стане найкращим видом спорту для схуднення!
Помилка No1: неправильна техніка
Щоб тренувальний стимул мав бажаний ефект, ви повинні правильно виконувати кожну вправу. Немає сенсу віддавати повну силу і неправильно виконувати вправи. Навіть останню вправу потрібно робити з досконалою технікою.
Немає часу практикувати техніку під час сеансу HIIT. В ідеалі ви вже знаєте вправу і як заздалегідь правильно це зробити! Це стає ще важливішим, коли в дію вступають такі інструменти, як штанга та Ко. Але навіть виконуючи вправи з власною вагою тіла, ризик отримання травм завжди повинен бути зведений до мінімуму.
Помилка No2: навіщо залишати і охолоджуватися
Розминка необхідна! Це надзвичайно знижує ризик отримання травм. На щастя, більшість відео YouTube мають інтегровану розминку та охолодження. Якщо його немає: зробіть це самостійно або шукайте інше відео. Також важливо: Для тренувань HIIT все ваше тіло завжди має активуватися, коли ви розминяєтесь, щоб воно могло впоратися з великим навантаженням. Після тренування ідеально підійде розтяжка.
Помилка No3: робити ті самі вправи знову і знову
Йдеться про постійне надання вашому тілу нових тренувальних стимулів. Ви формуєте м’язи, коли перевантажуєте м’язи. Чому вони повинні рости, коли вони можуть впоратися з таким тренуванням? Існують десятки вправ для кожного рівня підготовки. Просто трохи варіюйтесь.
Помилка No4: не надання повноцінної сили
Мова йде про розширення своїх меж. Не на шкоду чистоті вправ. Тим не менше, з максимальною інтенсивністю. Якщо ви не можете мотивувати себе на це, коротке тренування HIIT не принесе вам бажаного ефекту!
Помилка No5: їжте неправильно, перш ніж робити HIIT
Перед тренуванням HIIT я рекомендую вам нічого не їсти. Якщо ви з’їсте щось заздалегідь, то можете швидко почуватися нудно від сильного стресу. Я великий шанувальник тренувань настільки тверезо, і їжу лише після цього. Це надзвичайно тренує ваш жировий обмін, щоб займатися спортом на голодний шлунок! Не забувайте пити достатньо після тренування J
Ви не будете (і не повинні) терпіти HIIT занадто довго. Достатньо 15 хвилин 2-3 рази на тиждень. Ті, хто вже добре навчений, можуть, звичайно, зробити 30 хвилин HIIT.
Схуднути за допомогою HIIT: кому підходить цей вид спорту?
HIIT - це не метод навчання для початківців! Основна вимога полягає в тому, що ви абсолютно чисто засвоїли всі вправи. Але тоді він ідеально підходить для досягнення великого успіху в найкоротші терміни. Його можна гнучко адаптувати до власного рівня продуктивності, і його можна виконувати практично в будь-якому місці з аксесуарами або без них. Звичайно, ви повинні бути здоровими і прислухатися до власного образу тіла!
Вбивця калорій HIIT: Як швидко я худну?
Ваше тіло не трансформується за одну ніч. Навіть з HIIT. Тіло в організмі є надзвичайно енергетичним паливом. 1 кг його містить близько 7000 калорій. Щоб їх знищити, потрібен час. І це займає багато часу!
Швидкість схуднення залежить від неймовірної кількості факторів. Нерідкі випадки, коли ви бачите зміни через 3 місяці.
Тому надзвичайно важливо, щоб ви знайшли для себе спосіб включити вправи у своє життя так, щоб вам було легко. Багато вправ. Це також може бути прогулянка з друзями. В основному, будь-який вид спорту, яким ти захоплюєшся, це добре. Коли ви отримуєте задоволення від фізичних вправ, ваше слабше я спокійне і не тримає вас міцно на дивані.
Звичайно, деякі види спорту споживають більше енергії, ніж інші. І HIIT - це, безумовно, машина для спалювання калорій. HIIT є одним з моїх улюблених, тому що ви можете використовувати його для нарощування м’язів. Чисті види витривалості, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, розщеплюють багато жиру, але лише обмежено стимулюють ріст м’язів. Але більше м’язової маси означає більше енергоспоживання, навіть якщо ви просто сидите на дивані.
Я мушу зізнатися вам:
Я не роблю HIIT занадто часто.
Моя пристрасть - це танці на полюсі. Я люблю спорт і з нетерпінням чекаю спільних тренувань. Але іноді мені доводиться пропускати годину. Або просто потрібно щось інше між ними. Тоді я йду на пробіжку. Або спробуйте гирю. Або я просто роблю HIIT.
Після цього я щоразу дивуюсь, як я можу боліти м’язи протягом двох днів лише після 15 хвилин тренування.
Спробуй це! Дивно, яких ефектів ви можете досягти за допомогою HIIT.
Я просто кажу: машина для знищення калорій 😉
Медична відмова:
Представлений вміст призначений лише для загального подальшого навчання. Тексти не претендують на повноту, а також не може бути гарантована їх актуальність та правильність. Жодна з моїх статей не може замінити компетентну медичну консультацію і не повинна використовуватися як основа для незалежної діагностики та започаткування, модифікації або припинення лікування захворювань. Ми не несемо відповідальності за незручності або збитки, спричинені використанням вмісту, представленого тут.