Середземноморська або критська дієта - доктор П’єр Азам
Прийміть середземноморську дієту, і вам вдасться скинути кілька зайвих кілограмів, обмежуючи ризик відновлення ваги пізніше.
Це не строго кажучи дієта для схуднення, а швидше здоровий спосіб харчування, який ми називаємо здоровим харчуванням або критською дієтою, де вона виникла.
Чим більше лікарів тестують, тим більше вони виявляють, що вживання Середземномор’я - найкращий спосіб схуднути. Заснований на стилях приготування їжі та їжі в Італії, Франції, Греції, Іспанії та інших середземноморських країнах, цей план збалансованості дієти включає оливкову олію, фрукти та овочі, горіхи, бобові, рибу та птицю, цільні зерна та, так, вино! Він містить багато жирів, здорових для серця, і, на відміну від інших дієт, не забороняє жодної групи продуктів. Дієта критян заснована на багатьох продуктах, багатих вітаміном С і Е. Вони мають антиоксидантні властивості і сприяють тривалості життя цього народу, розташованого на півдні Європи. Смертність від серцево-судинних захворювань на Криті значно нижча, ніж в інших великих розвинених країнах
У порівнянні з критським населенням, французи споживають:
. Вітамінів С і Е в 2 рази менше,
. На 35% менше антиоксидантних рослинних сполук,
. В 2 рази менше омега-3 ...
Що можна їсти (і пити)
Фрукти та овочі: Запасіться варіантами, багатими антиоксидантами, які підтримують здоров’я серця. Приготуйте вечерю з салату із зеленого листя, залитого червоним перцем, шматочками курячої грудки та насіння соняшнику. Або замовіть заморожений фруктовий смузі на десерт (змішайте заморожені манго, полуницю або банани з йогуртом з низьким вмістом жиру).
Риба: Для здорових для серця білків та жирних кислот омега-3 замінюйте принаймні дві м’ясні страви на тиждень рибою або морепродуктами, грилем або соте на оливковій або ріпаковій олії. Сардини, анчоуси, скумбрія або риба-меч є основним джерелом тваринного білка в критській дієті.
Квасоля: Усі сорти є чудовими джерелами білка, що містить мало жиру, вітамінів, мінералів та клітковини. Включіть квасоля, чорну, червону, квасоля або будь-який інший вид у супи, салати, лазанью чи рагу; або розім’яти з зеленню та спеціями як занурення для овочів.
Свіжа зелень та ароматичні речовини також є привілейованими. Багаті мікроелементами, вони покращують смак страв, не додаючи зайвих калорій. Орегано, розмарин, чебрець, лаврове листя, базилік, аніс, часник і перець не тільки додають середземноморський смак, вони також містять корисні антиоксиданти. Половина чайної ложки сушеної материнки містить стільки антиоксидантів, скільки 3 склянки шпинату.
Горіхи та насіння: Вони багаті антиоксидантами та здоровими для серця мононенасиченими жирними кислотами, які надають стабілізуючу дію на рівень цукру в крові та забезпечують відчуття ситості. Оскільки вони також калорійні, поєднуйте їх з іншими продуктами, наприклад, подаючи мигдаль з овочами на пару і горіхи з вівсянкою.
Здорові олії: Оливкова олія містить мононенасичені жирні кислоти, що покращує рівень хорошого холестерину та зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Мононенасичені жирні кислоти в здорових оливкових оліях та інших, таких як ріпак, кунжут, волоський горіх, арахіс та виноградне насіння корисні для вашого серця. 1 столова ложка містить 120 калорій, посипати - не наливати - салати, овочі, приготовані на грилі, і цільнозернові макарони або хліб.
Скільки: від 3 до 5 чайних ложок на день.
Цільного зерна: Вони містять більше вітамінів, мінералів і білка, ніж продукти з білого борошна, та мають стабілізуючий вплив на рівень цукру в крові. Експериментуйте з екзотичними цільними зернами, такими як ячмінь, амарант, лобода та фаро.
Вино: Це основний продукт Середземномор’я, і дуже часто вживають напої (особливо червоні) під час їжі. У помірних кількостях алкоголь будь-якого виду може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Але якщо ви не п'єте, не хвилюйтеся, алкоголь не є головним здоровим фактором цієї дієти.