Середземноморська дієта 101 - план харчування та посібник для початківців

Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах харчування, які люди їли в таких країнах, як Італія та Греція в 1960 році.

Дослідники виявили, що ці люди були виключно здоровими в порівнянні з американцями та мали низький ризик розвитку багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя.

Зараз багато досліджень показали, що середземноморська дієта може призвести до втрати ваги та допомогти запобігти інфарктам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті.

Немає правильного способу дотримуватися середземноморської дієти, оскільки існує багато країн, що межують із Середземним морем, і люди в різних регіонах могли їсти різну їжу.

У цій статті описується дієта, яка зазвичай призначається в дослідженнях, вказуючи на те, що це здоровий спосіб харчування.

Побачте все це як загальний орієнтир, а не як камінь. План може бути адаптований до ваших потреб та уподобань.

Слід уникати таких нездорових продуктів харчування та інгредієнтів:

Доданий цукор: Сода, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато іншого.
Рафіновані зерна: Білий хліб, рафіновані пшеничні макарони тощо.
Транс жири: Міститься в маргарині та різних оброблених продуктах.
Рафіновані олії: Соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія та інші.
Оброблене м'ясо: Оброблені ковбаси, хот-доги тощо.
Високооброблена їжа: Будь-що з ярликом "з низьким вмістом жиру" або "дієта" або, що, здається, було виготовлено на заводі.

Ви повинні уважно читати етикетки на продуктах харчування, якщо хочете уникнути цих нездорових інгредієнтів.

Питання про те, які саме продукти належать до середземноморської дієти, є суперечливим, зокрема через те, що між різними країнами існують такі відмінності.

Дієта, розглянута в більшості досліджень, містить багато здорової рослинної їжі та відносно мало тваринної їжі.

Однак рекомендується їсти рибу та морепродукти принаймні двічі на тиждень.

Середземноморський спосіб життя також передбачає регулярні фізичні навантаження, спільне харчування з іншими людьми та проживання.

Ви повинні засновувати свій раціон на цих здорових, необроблених середземноморських продуктах:

Овочі: Помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки та ін.
Фрукти: Яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.
Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кешью, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
Бобові культури Квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут тощо.
Бульби: Картопля, солодка картопля, ріпа, ямс тощо.
Цільного зерна: Цілісний овес, бурий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, хліб із цільної пшениці та макарони.
Риба та морепродукти: Лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії та ін.
Птиця: Курка, качка, індичка та ін.
Яйця: Курячі, перепелині та качині яйця
Молочні продукти: Сир, йогурт, грецький йогурт та ін.
Трави та спеції: Часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.
Корисні жири: Оливкова олія екстра вірджин, оливки, авокадо та олія авокадо.

Цілісні продукти з одним інгредієнтом є запорукою міцного здоров’я.

Що пити

Вода повинна бути вашим вибором напою в середземноморській дієті.

Ця дієта також включає помірну кількість червоного вина - близько 1 склянки на день.

Однак це зовсім необов’язково, і будь-хто, хто є алкоголіком або має проблеми з контролем споживання, повинен уникати вина.

Кава і чай також цілком прийнятні, але слід уникати солодких напоїв та фруктових соків, які містять дуже багато цукру.

Нижче наведено приклад тижневого меню середземноморської дієти.

Не соромтеся регулювати порції та вибір їжі відповідно до власних потреб та уподобань.

Понеділок

Сніданок: Грецький йогурт з полуницею та вівсом.
Обід: Цільнозерновий бутерброд з овочами.
Обідати: Салат з тунця на оливковій олії. Фрукт на десерт.

Вівторок

Сніданок: Вівсянка з родзинками.
Обід: Залишки салату з тунця напередодні ввечері.
Обідати: Салат з помідорів, оливок і фета.

Середа

Сніданок: Омлет з овочами, помідорами та цибулею. Шматочок фрукта.
Обід: Цільнозерновий бутерброд, з сиром та свіжими овочами.
Обідати: Середземноморська лазанья.

Четвер

Сніданок: Нарізані фрукти та горіхи йогурт.
Обід: Залишки лазаньї від напередодні ввечері.
Обідати: Лосось на грилі, подається з коричневим рисом та овочами.

П’ятниця

Сніданок: Яйця та овочі, смажені на оливковій олії.
Обід: Грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами.
Обідати: Ягнятина на грилі, з салатом та запеченою картоплею.

Субота

Сніданок: Вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
Обід: Цільнозерновий бутерброд з овочами.
Обідати: Середземноморська піца з цільної пшениці, посипана сиром, овочами та оливками.

Неділя

Сніданок: Омлет з овочами та оливками.
Обід: Залишки піци напередодні ввечері.
Обідати: Курка на грилі, з овочами та картоплею. Фрукти на десерт.

Зазвичай немає необхідності рахувати калорії або відстежувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи) в середземноморській дієті.

Щоб отримати більше ідей, перегляньте цей список з 21 здорових середземноморських рецептів.