Середземноморська дієта - це все хороша профілактика Апівії
Елізабет Шварц | 24.07.2020 | ДРУКУВАТИ
Це класична дієта, дієтична сперма в їжу: про середземноморську дієту говорять вже понад півстоліття. Також відома як критська дієта, вона як ніколи актуальна «здорова їжа».
La Méditerranéééééééée ... Відразу ж, ментальний образ змушує нас почуватись добре. Сонце, білі стіни, маленькі старенькі жінки в чорному, що сидять на лавці ... Такі старі та міцні, що своєю довголітністю вони зобов’язані тому, що їдять. І це не шашлики.
Уявіть. Бабуся, як у пабі, великий стіл у пишному лісистому саду, саундтрек до сиртакі, спалах бабусі, яка крутить дерев'яну ложку в рататуї, з уважною та враженою дитиною, яка має право налити краплинку оливкової олії, сублімовану сонячний промінь ... Це основа піраміди Маслоу з середземноморської дієти: кулінарні заходи та доброзичливість є важливими компонентами.
Це був американський лікар Ансел Кіз, який у 1950-х рр. Дав нам ключі до середземноморської дієти під час проведення "Дослідження семи країн". Він показав, що населення навколо Середземномор'я має гарне серцево-судинне здоров'я, хоча жири забезпечують майже 40% калорій, в раціоні харчування, позбавленому ультраперероблених промислових продуктів. Не забуваючи про спосіб життя, заснований на фізичній активності та доброзичливості. Не задоволений тим, що проклав шлях для демонстрації багатьох переваг для здоров'я середземноморської дієти, Ансель Кіз, безумовно, застосував свої висновки на практиці ... Чоловік прожив сто років (1904-2004) !
Покладіть трохи оливкової олії !
Середземноморська дієта - це багато оливкової олії. На все, приправи та приготування їжі. Фрукти та овочі займають важливу частину, а також цільні зерна та бобові, горіхи, насіння ... Ми заспокоюємося над твариною, дуже ніжним до червоного м’яса та холодного м’яса, якому віддаємо перевагу рибу, яйця та птицю. З іншого боку, відпустіть часник, цибулю, спеції та зелень. Ми не відмовляємося від невеликої кількості молочних продуктів (сиру, йогурту), віддаючи перевагу тим, що виробляються на козячому та овечому молоці. Що стосується напоїв, води та трав’яних чаїв вдосталь, але під час їжі дозволена невелика склянка червоного вина, що не до смаку всім дієтологам.
Супергерой цієї дієти - поліфенол, якого багато в оливковій олії, багатьох фруктах і овочах і ... в червоному вині. Поліфеноли - це органічні сполуки, що відповідають за аромат, колір та антиоксидантні властивості рослин. Ці речовини допомагають боротися зі старінням клітин, нейтралізуючи вільні радикали, похідні кисню, які атакують наші клітини і прискорюють занепад організму. Антиоксиданти, вільні радикали, ми багато про це говоримо, але трохи заблукали в тому, хто що і як робить, ні ?
Пояснення. Кисень, яким ми дихаємо, викликає хімічні реакції в нашому тілі, зокрема перетворення цукрів і жирів в енергію в електростанціях наших клітин. Але ці хімічні реакції не «спалюють» весь наявний кисень, і деякі з них опиняться «відходами»: саме цим деструктурованим і нестійким молекулам кисню бракує електрона, якого ми називаємо ... радикалами вільними. Щоб стабілізувати себе, їм потрібно піти і вкрасти електрон, якого їм не вистачає, у інших молекул, і в результаті він пошкодить клітини, поки вони їх не зруйнують. Це відомий окислювальний стрес.
Окислювальний стрес - це природне явище, яке призводить до старіння нашого організму. Давно розглядається лише як шкідливий, тепер ми знаємо, що у малих дозах вільні радикали беруть участь у нашому імунітеті (протимікробний захист) і необхідні для спілкування між клітинами. Але в занадто великій частині тіла вони вторгаються в організм і в процесі знищують всі здорові клітини.
Утворенню вільних радикалів сприяють тютюн, забруднення, сонце, а також споживання алкоголю. У поєднанні зі старінням, яке поступово втрачає антиоксидантну здатність, розмноження вільних радикалів пояснює, наприклад, що білки легенів пошкоджуються і втрачають свою еластичність під дією тютюну (емфізема), що кришталик ока денатурований під впливом сонця (катаракта), що структура дерми погіршена (зморшки) або що невідремонтовані ураження нашої ДНК призводять до раку.
Наше тіло природним чином захищається від окислювальної дії вільних радикалів, виробляючи антиоксиданти, і, витягуючи їх з їжі, ми краще розуміємо, чому вибір нашої їжі є надзвичайно важливим.
Переваги середземноморської дієти давно продемонстровані. Відомо, що він зменшує ризик серцево-судинних захворювань та раку завдяки якості жирів, присутніх у меню, особливо омега-3, якими багаті риба та олійні насіння, такі як горіхи. Тим часом рівень клітковини допомагає протистояти раку товстої кишки. Крім того, уникнення запальних продуктів дає можливість діяти на мікробіоти кишечника, і коли ми знаємо зв’язок між кишечником та мозком, ми більше не дивуємось, що середземноморська дієта також дозволяє боротися з когнітивним спадом, хворобою хвороби Альцгеймера або депресії. Це також позитивно впливає на фертильність та діабет! Медичні переваги середземноморської дієти такі, що професор Гілберт Дерей не соромлячись робить свою рекомендацію "глобальним пріоритетом у зменшенні хронічних захворювань" (у Виберіть свою генетичну долю, сторінка 77).
У випадку з червоним вином поліфенол із солодкою назвою ресвератрол привернув увагу ЗМІ та громадськості після того, як дослідник у 90-х виявив, що це цікаво для здоров'я та виноробної промисловості. відкриття. З тих пір ми додали у його вино воду, і більш пізні дослідження показали, що ресвератрол не має ніякої користі для здоров’я. Ви розчаровані, я можу сказати. Заспокойтесь, інше дослідження робить висновок, що поліфеноли в червоному вині можуть сприятливо впливати на мікробіоти кишечника. І, хороша новина, дуже низьке споживання дає змогу спостерігати ефект: напою, одного-двох разів на тиждень, було б більш ніж достатньо.
Так, середземноморські інгредієнти, але хорошої якості
Мммм, все, що змушує вас захотіти трохи салату з огірка-фета-червоної цибулі та кабачків, политого оливковою олією, так? Гаразд, але не з будь-якою промисловою оливковою олією. Ні з блідими помідорами, повними кілометрів у плодоніжці. Словом, їжа середземноморської дієти, звичайно, але не в блістерній упаковці! Дослідження, проведене на 18 000 італійців, як і раніше показує, що середземноморська дієта знижує серцево-судинний ризик; однак ця кореляція є суттєвою лише для предметів з вищою освітою та/або рівнем доходу. Їх дієта характеризується більшим споживанням антиоксидантів, ненасичених жирних кислот та мікроелементів, більшою антиоксидантною здатністю, більшою дієтичною різноманітністю, здоровішими способами приготування їжі, більшим споживанням риби, органічних овочів та круп. У соціально незахищених або менш освічених класах захист зникає, навіть якщо дотримання середземноморської дієти є добрим. Відмінності вимірюються за кількістю та якістю типових продуктів харчування середземноморської дієти.
Середземноморська дієта корисна для планети !
На думку іспанських дослідників, які публікують статтю в Journal of Health Services Research & Policy, середземноморська дієта обмежує викиди парникових газів, оскільки вона багата рослинами. Таким чином, меню, підготовлене в Іспанії, мало б більш м’який вуглецевий слід для планети, ніж у інших країнах (США, Великобританія), де ми споживаємо більше яловичини.
У Франції нам пощастило визначити регіональне виробництво, що дозволяє нам надавати перевагу короткому замиканню. Сільське господарство, яке поважає тварин і землю, природно призводить до отримання якісної їжі, яка зберігає наше здоров’я.
Поки ви витрачаєте час на їжу, що сприяє хорошому жуванню та хорошому травленню. І завжди, не забуваючи про фізичні навантаження, пам’ятаючи, що в той час, коли висвітлювались достоїнства середземноморської дієти, люди не мали машини і багато ходили ...