Середземноморська дієта - центр антимедицини; Вік AFME

Середземноморська дієта, яку також називають критською дієтою, є традиційною харчовою практикою в країнах навколо Середземного моря. Цей спосіб годівлі характеризується (1):

  • Велика кількість цільнозернових продуктів.
    середземноморська
  • Достаток фруктів та овочів.
  • Багато часнику, цибулі, спецій і трав.
  • Використання оливкової олії як жирної речовини.
  • Щоденне вживання бобових, горіхів та насіння.
  • Щоденне споживання йогурту та сиру.
  • Щоденне, але помірне споживання червоного вина. (чоловік дві склянки, а жінки одна склянка)
  • Велике споживання риби (кілька разів на тиждень).
  • Обмежене споживання курки та яєць (кілька разів на тиждень).
  • Обмежене споживання солодкої їжі (кілька разів на тиждень).
  • Дуже обмежене споживання червоного м’яса (кілька разів на місяць).
  • Розумне щоденне споживання калорій (від 1800 до 2500 калорій на день).

Хоча не існує такого поняття, як типова середземноморська дієта, усі варіації мають схожість з однією константою, інтенсивним використанням оливкової олії.

У країнах, які дотримуються середземноморської дієти, споживання насичених жирів нижче, ніж споживання середньої північноамериканської дієти, тоді як споживання мононенасичених жирів вище. Це пояснює, чому в цій частині світу рівень захворювань серця нижчий.

Дійсно, для захисту серцево-судинної системи дієти з високим вмістом мононенасичених жирів (з таких продуктів, як арахіс, арахісове масло та оливкова олія) є більш корисними, ніж дієти, що містять мало матеріального жиру. Дієти з високим вмістом мононенасичених жирів покращують рівень холестерину, тригліцеридів та зменшують ризик серцевих захворювань при дієтах з низьким вмістом жиру.

У цій статті я підсумовую доведені переваги середземноморської дієти для здоров’я. Ці дії означають, що цей тип дієти повинен бути центральною частиною профілактики захворювань та здорового старіння. Це також дуже корисно для всіх пацієнтів з хронічними захворюваннями.

Переваги середземноморської дієти численні

  • Втрата ваги
  • Поліпшення інсулінорезистентності, пов’язаної з абдомінальним ожирінням
  • Підвищена фертильність у жінок та чоловіків
  • Природний протизапальний
  • Знеболюючий
  • Знижений ризик хвороби Альцгеймера (Наявність молекули Olecantale стимулює вироблення білків, що атакують бета-амілоїдний білок, який відповідає за вироблення бляшок у мозку)
  • Протипухлинна дія показана при: раку молочної залози, колоректальному раку та раку простати.
  • Сприятливі наслідки при запальних захворюваннях органів травлення
  • Сприятливий ефект для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань та атеросклерозу
  • Уповільнює прогресування ВМД.

Анчел КЕЙС, американський фізіолог, першим запідозрив користь такого типу дієти, намагаючись зрозуміти причину раптової смерті у здорових пацієнтів років п'ятдесяти. Він створив "Дослідження семи країн" і показав, що проблеми з серцево-судинною системою часті в США та Фінляндії, Південній Африці та деяких європейських країнах, а в країнах середземноморського типу, Японії та корінних популяціях Південної Африки. Через 5 років спостереження це дослідження продемонструвало кореляцію між ризиком серцево-судинної смертності та споживанням насичених жирів, а також рівнем холестерину. (2-11) Через 25 років спостереження ті ж кореляції були продемонстровано та поширено на споживання флавоноїдів та інтоксикацію тютюном.

Споживання елементів тваринного походження, крім риби, позитивно корелювало із серцево-судинною смертністю. (2-11) І навпаки, споживання рослин, крім картоплі, було пов’язано із нижчою серцево-судинною смертністю. У дослідженні HALE (2-11) за результатами спостереження за цією самою когортою за пацієнтами віком від 70 до 90 років спостерігали протягом 10 років. Їхні харчові звички вимірювались дуже регулярно.

Високим споживанням хліба, овочів, фруктів, ненасичених жирів, помірним споживанням риби та низьким вмістом молочних продуктів та м’яса вважалося типовою дієтою середземноморського типу. Дієта в середземноморському стилі пов’язана із серцево-судинним ризиком, зменшеним на 29%.

Дослідження PREDIMED (12) було проведено серед людей у ​​віці від 55 до 80 років без серцево-судинної історії (Первинна профілактика), але вважалося таким, що перебуває у групі ризику через діабет 2 типу або, принаймні, наявність трьох факторів ризику серед таких: тютюн, гіпертонія, підвищений рівень ЛПНЩ, низький рівень ЛПВЩ, надмірна вага, сімейна історія ранньої ішемічної хвороби серця. Пацієнтів рандомізували на три групи: Групу, яка повинна була дотримуватися середземноморської дієти, крім того, споживання оливкової олії приблизно 1 л/тиждень або 30 г/день сухофруктів (горіхи, мигдаль, фундук) та контрольна група, яка отримала стандартні дієтичні поради. Зниження серцево-судинного ризику становило 30% після 5 років спостереження за середземноморською дієтою у цих пацієнтів без анамнезу, але з високим ризиком. Частота серцевої недостатності також була значно знижена. (13)

«Дослідження серця на дієті в Ліоні (14) - це дослідження, проведене у пацієнтів віком до 70 років, які пережили інфаркт міокарда (вторинна профілактика). Ці пацієнти були рандомізовані на дві групи, щоб дотримуватися середземноморської дієти або не мати дієтичних рекомендацій. Після 45-місячного спостереження у середземноморській дієтичній групі спостерігалося значне зниження загальної смертності та серцево-судинної смертності.

Переваги також важливі для запобігання інсульту. Вживання риби пов'язане із зниженням на 50% ризику інсульту, незалежно від того, смертельний він чи ні. Крім того, особи похилого віку, які сидять на цьому типі дієти, мають більший об’єм мозку, ніж суб’єкти, які не вживали такого типу дієти. (2-11, 15, 16, 17)

У пацієнтів із ожирінням кілька досліджень показали, що середземноморська дієта, пов’язана зі зменшенням споживання вуглеводів, пов’язана зі зниженням ваги та поліпшенням ліпідного профілю.
У хворих на цукровий діабет: кращий контроль рівня глікемічного балансу був показаний у ряді досліджень та мета-аналізів. (15) Дотримання дієти середземноморського типу зменшує ризик розвитку діабету на 16-23% та збільшує можливість усунення метаболічного синдрому на 49%. Середземноморська дієта також знижує ризик діабетичної ретинопатії, але не діабетичної хвороби нирок (15, 16, 17)

Ця дієта знижує систолічний артеріальний тиск на 4,60 мм рт.ст., а діастолічний - на 2,37 мм рт.ст. (18) Цих крапель достатньо для зменшення ризику інфаркту міокарда та інсульту.
Аналізи показали зниження ризику раку молочної залози та товстої кишки для пацієнтів, які споживали середземноморську дієту з додаванням оливкової олії (19, 20, 21) Середземноморська дієта також пов'язана зі зменшенням ризику смерті з будь-якої причини в пацієнти з колоректальним, шлунковим, простатним, печінковим або мозковим раком.
Дослідження EPIC показало, що така дієта збільшує тривалість життя людей похилого віку (74 607 чоловіків та жінок віком від 60 років, вільних від ішемічної хвороби серця, інсульту або раку на початковому рівні). Найвизначніші результати були отримані в Греції та Іспанії, двох країнах, де середземноморська дієта є більш “справжньою”. (22)

Кількість фруктів та овочів, необхідне для отримання оптимального захисту, давно встановлено приблизно 5 на день, або 400 грамів. Нещодавній мета-аналіз свідчить (на мета-аналізі), що максимальну користь з точки зору серцево-судинного захисту можна отримати при споживанні 800 г фруктів та овочів (10, а не 5) та 600 грамів для раку. (23)

Оливкова олія є важливою складовою середземноморської дієти. Його властивості та властивості листя оливкового дерева є важливими для отримання переваг. Прийом 1 г/добу екстракту листя знижує систолічний артеріальний тиск на 11 мм, а діастолічний - на 4 мм і знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Цей ефект був би порівнянним із ефектом, отриманим при застосуванні каптоприлу. Введення екстрактів оливкових листя експериментально зменшує на 55% об’єм мозкової тканини, зруйнованої після інсульту.

Дуже багатообіцяючі наслідки спостерігались у галузі діабету. У діабетичних тварин протидіабетичний ефект екстрактів листя оливи перевершував ефект протидіабетичного препарату. У чоловіків прийом 500 мг екстрактів листя оливи один раз на день знижує рівень HBA1c. (24). Переваги спостерігались також при експериментальній подагрі або при артрозі у тварин

Механізми сприятливого впливу середземноморської дієти

  • Знизити рівень холестерину ЛПНЩ
  • Падіння артеріального тиску
  • Зниження рівня запалення за оцінкою дозування інтерлейкінів, TNF альфа та ультрачутливого CRP (маркери запалення крові)
  • Модуляція інсулінорезистентності (що сприяє діабету та покращенню рівня цукру в крові (рівня цукру в крові)
  • Вживання поліненасичених жирів (оскільки існує оливкова олія першого віджиму або добавки із сухофруктів) та низька кількість насичених жирів є ключовими елементами профілактики. Ці поліненасичені жири проявляють антитромботичну активність
  • Покращена функція ендотелію та утилізація кисню міокардом
  • Олеуропеїн (у великій кількості міститься в листі оливи) пригнічує вироблення та активність таких молекул, як металлопротеїнази, які мають руйнівну дію на клітину
  • Екстракти листя оливи сприятливо впливають на дисфункцію ендотелію і збільшують вироблення оксиду азоту, що покращить артеріальний тиск і сприятливо вплине на атеросклероз.
  • Олеуропеїн знижує артеріальний тиск, виступаючи блокатором кальцієвих каналів
  • Поліфеноли, що містяться в екстрактах листя оливи, мають прямий вплив на утворення атероматозних бляшок, що, таким чином, може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів

На практиці середземноморська дієта є стовпом профілактики та лікування хронічних захворювань. Споживання фруктів та овочів зменшується з віком. У дослідженні 2131 спостереження у суб'єктів у віці від 2 до 23 років було показано, що з 7 до 15 років споживання зменшилось до мінімуму, а потім залишалося стабільним (25). Тому потрібно буде дуже рано забезпечити пропонування такого типу дієти.

Він містить дуже класично і щонайменше 5 фруктів та овочів на день, що відповідає 400 грамам. Якщо толерантність, особливо травна, хороша, збільшення цього споживання до 800 грамів фруктів та овочів на день для серцево-судинної профілактики та 600 грамів для профілактики раку може бути корисним.

Слід використовувати оливкову олію екстра-віджиму, оскільки вона використовується для наукових досліджень. Він нерафінований і найбагатший на поліфенол. Оливкова олія першого віджиму завжди екстрагується холодним способом. Терміни "світло" або "додаткове світло" стосуються лише аромату, а не якості олії та її кольору. Хоча оливкова олія, безсумнівно, має дуже великі терапевтичні властивості, ми не повинні забувати про листя оливкового дерева. У дослідженнях середземноморської дієти неможливо відокремити загальний ефект від ефекту, викликаного наявністю олевропеїну, що міститься в оливковій олії, а також у листі оливкового дерева, крім великих кількостей.

Ця дієта в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями та способом життя, спрямованим на покращення настрою у формі оптимістичного мислення та індивідуальної практики арт-терапії, є основою для запобігання старінню мозку та з боку організму.