Середземноморська дієта; Принципи та переваги; 24 ГОДИНИ
Середземноморська дієта - одна з найбільш здорових дієт, яка є взірцем здорового харчування.
Ось її принципи та які переваги це має.
У 1993 році Гарвардська школа громадського здоров’я та Європейське бюро Світової організації охорони здоров’я представили Середземноморську дієтичну піраміду як керівництво, яке допоможе людям ознайомитися з найбільш поширеними продуктами харчування в середземноморському регіоні. Це більше, ніж план харчування, він підкреслює певний стиль харчування, заснований на кулінарних та дієтичних традиціях Криту, Греції та Південної Італії.
Які принципи середземноморської дієти?
Середземноморська дієта це дієта, заснована головним чином на натуральних продуктах харчування, і включає щоденне споживання цільнозернових злаків, оливкової олії, фруктів, овочів, бобових, горіхів, трав та спецій. Інші продукти харчування, такі як тваринний білок, вживаються в менших кількостях, а улюбленими тваринами є риба та морепродукти.
Акцент робиться на здорові жири. Оливкова олія рекомендується як основне джерело додавання жиру, замінюючи інші олії та жири (вершкове масло, маргарин). Інша їжа, яка природно містить здорові жири - це авокадо, горіхи та жирна риба, такі як лосось та сардина; серед них горіхи та риба багаті жирними кислотами Омега-3.
Рибу рекомендується їсти принаймні двічі на тиждень разом з іншими джерелами тваринного білка, такими як курка, яйця та молоко (сир або йогурт) меншими порціями, або щодня, або кілька разів на день. тиждень. Червоне м’ясо обмежується кількома порціями на місяць.
РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОДУКТИ:
● збільшення споживання таких овочів, як помідори, капуста, брокколі, шпинат, морква, огірки, цибуля;
● збільшення споживання свіжих фруктів, таких як яблука, банани, інжир, фініки, виноград, дині.
● збільшення споживання бобових, таких як квасоля, сочевиця, а також насіння олійних культур та насіння, таких як мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику та гарбузове насіння тощо;
● цільні зерна, такі як цільна пшениця, овес, ячмінь, гречка, кукурудза та коричневий рис;
● оливкова олія як основне джерело харчових жирів, а також оливки, авокадо та олія авокадо;
● сир та йогурт як основні молочні продукти, включаючи грецький йогурт;
● помірна кількість риби та птиці, таких як курка, качка, індичка, а також риба та морепродукти;
● яйця, включаючи курячі, перепелині та качині;
● обмежена кількість червоного м’яса та солодощів;
● близько склянки вина на день, а вода - основний напій, уникаючи газованих та підсолоджених напоїв.
Дієта багата необхідними вітамінами та мінералами, клітковиною та містить мінімальний вміст цукру.
ПЛАН ЇЖИ:
ЩОДЕННО
Щодня три основні прийоми їжі повинні містити щонайменше три основні елементи:
● ЗЕРНОВІ - одна-дві столові ложки у вигляді хліба, макаронних виробів, рису, кускусу, бажано цільнозернових, оскільки в процесі обробки можуть втрачатися деякі цінні поживні речовини та клітковина;
● ОВОЧІ і ФРУКТИ - овочі щонайменше дві порції за вагою, різноманітних кольорів і фактур, що забезпечують безліч антиоксидантів та корисних сполук, а фрукти - одна-дві порції вагою, як десерт, найчастіше;
● МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ- йогурт, нежирні сири, помірними порціями.
Щоденне споживання 1,5 - 2 літри води на день. Хороша гідратація необхідна для підтримання водного балансу в організмі, хоча потреби можуть відрізнятися залежно від віку, фізичної активності, стану здоров’я та погодних умов.
Крім того, джерела здорові жири, що ОЛИВКОВА ОЛІЯ і свіжі спеції і ТРАВИ. Поважаючи релігійні та соціальні переконання, рекомендується одне помірне вживання вина та інші ферментовані напої (максимум 1 склянка на день для жінок та 2 склянки на день для чоловіків, як загальне посилання) під час їжі.
ТИЖДЕНЬ
Слід вживати різноманітні рослинні та тваринні білки. Традиційні середземноморські страви зазвичай не є їжею тваринного походження в якості основного інгредієнта, а як добавка.
риба (дві або більше порцій), червоне м’ясо (дві порції) та яйця (дві-чотири порції) є хорошими джерелами тваринного білка. Риба та молюски - також хороші джерела корисних жирів. Вживання червоного м’яса (менше двох порцій і рідко вживається в їжу.
RAR
Обмеженими порціями їх можна споживати (але Їх НЕ рекомендують) та їжа з високим вмістом жирів та цукру (солодощі). Цукор, цукерки, випічку та напої, такі як солодкі фруктові соки та безалкогольні напої, слід вживати в невеликих кількостях і дуже рідко.
Також слід розглянути питання про прийняття здорового способу життя та збереження культурних елементів, щоб отримати всі переваги середземноморської дієти.
Ці елементи:
● Помірність - розміри порцій повинні бути адаптовані до потреб організму;
● Кулінарія - слід вибирати ті здорові техніки приготування їжі, а приготування їжі має бути приємним та розслаблюючим заняттям;
● Соціалізація - радість від конфіденційності важлива для соціальної та культурної цінності страви, окрім харчових аспектів (приготування їжі, сервірування столу, компанія близьких за столом - це аспекти, що дають відчуття спільності);
● сезонність - переважні сезонні, свіжі та мінімально оброблені продукти, що мають більший вміст поживних речовин та поживних речовин;
● Діяльність фізика - рекомендується щонайменше 30 хвилин фізичної активності протягом дня як доповнення для збалансування споживання енергії, підтримання оптимальної маси тіла та багатьох інших переваг для здоров’я;
● Відпочинок - Відпочинок також є частиною здорового та збалансованого способу життя.
Які переваги середземноморської дієти?
Середземноморська дієта має користь для здоров’я серця, зменшуючи ризик інсульту та ішемічної хвороби серця. Це може допомогти захистити від діабету 2 типу та регулювати рівень цукру в крові. Допомагає підтримувати рівень холестерину в оптимальних концентраціях, покращує здатність організму ефективно використовувати глюкозу, зменшує запалення, підтримує здоров’я артерій та запобігає утворенню атеросклеротичних бляшок.
Це також може мати переваги для старіння та когнітивних функцій. Антиоксиданти можуть допомогти боротися з клітинним стресом і підтримувати здоровий організм.
Поради щодо прийняття середземноморської дієти
Ось декілька порад та пропозицій:
● Щоб їсти більше овочів, готуйте супи та салати.
● Не пропускайте сніданок.
● Їжте морепродукти двічі на тиждень.
● Вибирайте вегетаріанський день щотижня.
● На десерт вибирайте свіжі фрукти замість морозива, торта чи іншої випічки, обираючи полуницю, свіжий інжир, виноград або яблука.
● Вибирайте хороші жири - оливкова олія, горіхи, насіння соняшнику, оливки та авокадо - чудові джерела корисних жирів для щоденного харчування.
Ось приклад дієтичного харчування в середземноморській дієті:
● Сніданок - цільно вівсяні пластівці з фруктами та горіхами;
● Обід - шпинат та лосось з фетою
● Полуднева закуска - Овочі з соусом тзацікі
● Вечеря - Салат з моцарелою, нутом та помідорами
● Вечірня закуска - грецький фруктовий йогурт