Середземноморська дієта - рецепти за інгредієнтами
Що можна їсти на середземноморській дієті?
Середземноморська дієта заснована на традиційній їжі, яку люди їли в таких країнах, як Італія та Греція в 1960 р. Дослідники відзначають, що ці люди були надзвичайно здоровими в порівнянні з американцями та мали низький ризик розвитку багатьох смертельних захворювань. Численні дослідження показали, що середземноморська дієта може призвести до втрати ваги та профілактики інфарктів, інсультів, діабету 2 типу та передчасної смерті.
План харчування з середземноморською дієтою
Не існує «правильного» способу робити цю дієту. Навколо Середземномор’я є багато країн, і вони не їли однакових речей.
У цій статті описується дієта, яку зазвичай призначали в дослідженнях, які показали, що це ефективний спосіб харчування.
Вважайте все це загальним орієнтиром, а не чимось написаним у камені. План може бути адаптований до індивідуальних потреб та уподобань.
Основи
їсти: Овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільні зерна, хліб, зелень, спеції, риба, морепродукти та оливкова олія.
Їжте помірковано: птиця, яйця, сир та йогурт.
Їжте лише рідко: червоне мясо .
Не їдять: підсолоджені напої, доданий цукор, оброблене м’ясо, рафінована каша, рафінована олія та інші харчові продукти з високою обробкою.
Уникайте цих нездорових продуктів
Слід уникати таких нездорових продуктів харчування та інгредієнтів:
Доданий цукор: Сода, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато іншого.
Рафіновані каші: Білий хліб, макарони з рафінованою пшеницею тощо.
Транс жири: міститься в маргарині та різних оброблених харчових продуктах.
Рафіновані олії: соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія та інші.
Оброблене м'ясо: оброблені ковбаси, ковбаси тощо.
Високооброблена їжа: Будь-що з написом "з низьким вмістом жиру" або "дієта".
Вам потрібно прочитати списки інгредієнтів, якщо ви хочете уникнути цих нездорових інгредієнтів.
Їжа в середземноморській дієті
Ви повинні засновувати свій раціон на цих здорових і необроблених середземноморських продуктах.
овочі: помідори, брокколі, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки та ін.
фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.
Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, годжі, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
овочі: квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут тощо.
бульби: Картопля, солодка картопля, ріпа, варення тощо.
Цільного зерна: Цілісний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, хліб з непросіяного борошна та макарони.
Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, мідії, краби, мідії та ін.
Птахи на задньому дворі: Курка, качка, індичка та інше.
Яйця: курячі яйця, перепелині та качки.
Молочні продукти: сир, йогурт, грецький йогурт тощо.
Трави та спеції: Часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.
Корисні жири: оливкова олія екстра вірджин, оливкова, авокадо та олія авокадо.
Цілісна їжа - запорука здоров’я
Кілька речей, на які варто звернути увагу
Дієта, призначена в дослідженнях, багата рослинною їжею і відносно мало кормів для тварин.
Однак рекомендується їсти рибу та морепродукти принаймні двічі на тиждень.
Середземноморський спосіб життя також передбачає регулярні фізичні навантаження, спільне харчування з іншими людьми та насолоду від життя.
Що пити
Вода повинна бути вашим напоєм на середземноморській дієті. Ця дієта також включає помірну кількість червоного вина, приблизно 1 склянка на день. Однак це абсолютно необов’язково, і кожному, хто вживає алкоголь, слід уникати вина.
Кава і чай також цілком прийнятні, але уникайте солодких напоїв та фруктових соків, у яких дуже багато цукру.
Середземноморське меню на тиждень - рецепти середземноморської дієти
Це зразкове меню на тиждень про середземноморську дієту.
Ви можете налаштувати порції та вибір їжі відповідно до власних потреб та уподобань.
Місяці
Сніданок: Грецький йогурт з полуницею та вівсом.
Обід: цільнозерновий бутерброд з овочами.
Вечеря: салат з тунця, заправлений оливковою олією. Шматок фрукта на десерт.
Вівторок
Сніданок: вівсянка з родзинками.
Обід: салат з тунця, що залишився з минулої ночі.
Вечеря: салат з помідорами, оливками та сиром фета.
Середа
Сніданок: омлет з овочами, помідорами та цибулею. Плід
Обід: цільнозерновий бутерброд із сиром та свіжими овочами.
Вечеря: Середземноморська лазанья.
Четвер
Сніданок: йогурт з нарізаними фруктами та горіхами.
Обід: Лазанья залишилася з минулої ночі.
Вечеря: Смажений лосось, подається з коричневим рисом та овочами
П’ятниця
Сніданок: яйця та овочі, смажені на оливковій олії.
Обід: Грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами.
Вечеря: баранина на грилі з салатом та запеченою картоплею.
Субота
Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
Обід: цільнозерновий бутерброд з овочами.
Вечеря: Середземноморська піца з цільної пшениці, покрита сиром, овочами та оливками.
Неділя
Сніданок: омлет з овочами та оливками.
Обід: піца, що залишилася з минулої ночі.
Вечеря: курка на грилі з овочами та картоплею та фруктами на десерт.
Зазвичай немає необхідності рахувати калорії або відстежувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи) в середземноморській дієті.
Корисні закуски з середземноморської дієти
Не слід їсти більше 3 прийомів на день.
Але якщо ви голодні між прийомами їжі, то цілком прийнятні закуски:
Жменя горіхів.
Плід.
Морква
Ягоди або виноград.
Залишки минулої ночі.
грецький йогурт.
Скибочки яблука з мигдальним маслом.
Вам не потрібно дотримуватись цього балансу з кожним прийомом їжі, але намагайтеся отримати його за день або навіть за тиждень.
Невід’ємною частиною середземноморської кулінарної культури є їжа з іншими та спільне користування здоровими та поживними стравами. Це чудовий спосіб підійти до дієти за підтримки родини або близьких друзів. Вони можуть допомогти зміцнити зміни.
Ці кроки, поряд з активним способом життя, можуть призвести до зменшення надмірності більш шкідливих дієт.