Середземноморська дієта - схудніть здорово і легко

Середземноморська дієта пропонує підхід та підтримання здорового способу життя, який також допомагає людям, які хочуть схуднути.

Зміст:

Загальна інформація

Середземноморська дієта впроваджувалась і досліджувалась роками американським лікарем Анселем Кізом. Протягом усього життя лікар вивчав роль дієт у житті людей та те, як вони можуть впливати на їхнє здоров’я.

Нова дієта, створена на початку 1950-х та наприкінці 1960-х років, натхненна кулінарними звичками людей у середземноморських регіонах Іспанії, Греції та Південної Італії того періоду.

Доктор Ансел Кіз вивчав взаємозв'язок між пропорційним споживанням між різними групами продуктів харчування та ефектом їх поєднання. Таким чином, дослідження показали, що помірне споживання молочних продуктів, фруктів, овочів, зерен і навіть корисних жирів, таких як оливкова олія, корисно для здоров’я людського організму.

Крім того, середземноморська дієта пропонує підхід та підтримку здоровий спосіб життя, що також допомагає людям, які хочуть скинути зайву вагу.

Середземноморська дієта - основні принципи

Середземноморська дієта базується на деяких важливих принципах, які повинні знати люди, які хочуть здорово змінити своє життя.

Напої та продукти, рекомендовані в середземноморській дієті

Дієта багата на здорова їжа, поживна і багатий в вітаміни, як от:

овочі: помідори, огірки, салати, цибуля, брокколі, шпинат, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста, авокадо, картопля, солодка картопля тощо.
фрукти: банани, яблука, груші, виноград, апельсини, персики, інжир, полуниця, чорниця тощо.
Горіхи та насіння: горіхи, пекан, мигдаль, фундук, годжі, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
Цільного зерна: овес, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, пшениця, коричневий рис, хліб з непросіяного борошна, макарони.
Риба та морепродукти: лосось, краб, форель, сардини, тунець, скумбрія, креветки, устриці, мідії, мідії та ін.
Яйця: курячі яйця та перепелині яйця.
Молочні продукти: сир, йогурт, соєвий йогурт, грецький йогурт тощо.
спеції: часник, базилік, м'ята, розмарин, сіль, перець, мускатний горіх, шавлія тощо.
Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, оливки, олія авокадо.
Вода: 2 літри на день.
Кава та чай без цукру.
Келих червоного вина на день.

Напої та продукти, заборонені в середземноморській дієті

Під час дієти вам слід Уникайте наступних нездорових продуктів харчування та напоїв, які можуть бути шкідливими для організму:

Закуски
Безалкогольні напої
Алкоголь
Морозиво
Цукор
білий хліб
Макарони з пшениці
Маргарин
Соєва олія
Оброблене м’ясо
Будь-який вид обробленої їжі
М'ясо
Фастфуд
Смажена їжа

Приклад середземноморського меню на тиждень

Місяці:

Сніданок: Грецький йогурт з бананом та вівсом.

Обід: бутерброд з цільнозерновими злаками та овочами.

Вечеря: салат з тунця на оливковій олії та яблуко на десерт.

Вівторок

Сніданок: вівсянка з нежирним йогуртом та родзинками.

Обід: салат з тунця зі скибочкою підсмаженого хліба з непросіяного борошна.

Вечеря: томатний салат з огірками, оливками та сиром фета.

Середа

Сніданок: омлет з різними овочами, помідорами, цибулею та яблуками після обіду.

Обід: бутерброд із непросіяного борошна з сиром фета та свіжими овочами.

Вечеря: запечена солодка картопля з салатом з помідорів та огірків.

Четвер

Сніданок: фруктовий йогурт і жменька горіхів.

Обід: запечена солодка картопля із салатом з помідорів та огірків, як минулої ночі.

Вечеря: смажений лосось з коричневим рисом та овочами.

П’ятниця

Сніданок: Грецький йогурт з полуницею, 3 столовими ложками вівса та жменею горіхів.

Обід: 2 варені яйця і порція овочів, пасерованих на оливковій олії.

Вечеря: куряча грудка на грилі з салатом та запеченою картоплею.

Субота

Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком як десерт.

Обід: бутерброд з цільнозерновими злаками та овочами.

Вечеря: піца з цільнозернового борошна з сиром, оливками та деякими овочами.

Неділя

Сніданок: омлет з овочами та оливками.

Обід: салат з помідорів, огірків, оливок, авокадо, сиру фета та оливкової олії, з невеликою кількістю лимона.

Вечеря: куряча грудка на грилі з овочами та вареною картоплею, інжиром або гроном винограду на десерт.

Приклади закусок, рекомендованих у середземноморській дієті

Ви не повинні приймати більше 3-х разового харчування протягом усієї середземноморської дієти. Але якщо ви зголодніли між основними прийомами їжі протягом дня, ось корисні варіанти, якими ви можете насолодитися в будь-який час:

Жменя звичайних горіхів або пекан
Банан, яблуко або фрукт, перелічені у списку продуктів, рекомендованих в середземноморській дієті вище
2 сирі моркви
Грецький йогурт
Кілька скибочок яблука з арахісовим маслом

Переваги середземноморської дієти

Дослідження дієтологів та спеціалістів продовжують виявляти переваги середземноморської дієти для здоров'я, наприклад:

Збільшення тривалості життя.
Знижує ризик хвороби Альцгеймера.
Дієта базується на харчових звичках населення Іспанії, Греції та Південної Італії, де люди досягають рекордів довголіття.
Дієта збалансована, рекомендується пропорційне вживання фруктів, овочів, круп, оливкової олії, риби.
Рекомендується помірне вживання червоного вина та молочних продуктів.
Збільшення надходження в організм поживних речовин, вітамінів і мінералів.
Дослідження щодо збільшення тривалості життя показали, що люди похилого віку, які прийняли середземноморську дієту у своєму житті, живуть довше.
Рівень смертності знизився серед людей, які регулярно дотримуються середземноморської дієти.
Рівень раку тасерцево-судинне захворювання зменшився серед людей, які регулярно дотримуються середземноморської дієти.
Помірне споживання червоного вина під час дієти зменшило частоту серцево-судинних захворювань та деменції, спричинених хворобою Альцгеймера.

Недоліки середземноморської дієти

Низьке споживання м'ясних продуктів - курятини, яловичини, свинини тощо.
Високі рекомендовані витрати на їжу.
Неможливість придбати деякі сезонні овочі чи фрукти.

Середземноморська дієта та профілактика захворювань

Середземноморська дієта знижує ризик найпоширеніших дегенеративних захворювань мозку, а саме, хвороба Альцгеймера.

Дослідження дієтологів показують, що дієта, багата багатьма фруктами, овочами та зерновими, знижує ризик хвороби Альцгеймера. Таким чином, замість того, щоб їсти оброблену їжу, м’ясо або їжу, багату на цукор, адаптуйте здоровий спосіб життя на основі середземноморського харчування та регулярних фізичних вправ.

Є чіткі докази того, що середземноморська дієта може значно зменшити ризик її розвитку серцево-судинні захворювання.

Дослідження, проведене в 1960 році, показало, що чоловіки в середземноморських регіонах, які прийняли середземноморську дієту у своєму житті, не стикалися з появою інфаркт міокарда. Крім того, дослідження показали, що такий тип дієти запобігає появі удари, з діабет ІІ типу і серцево-судинне захворювання.

Середземноморська дієта містить високий рівень антиоксидантів від прийому фруктів та овочів. Напевно, вам зараз цікаво, скільки білка залишилось?

Помірне споживання найкраще, оскільки збільшення рівня білка призводить до запалення мозку, яке безпосередньо пов’язане з хворобою Альцгеймера, згідно з дослідженнями в цій галузі. Таким чином, дотримання середземноморської дієти в основному зменшить перші ознаки запалення мозку. Дієта значно зменшується рівень холестерину, і згідно з останніми дослідженнями, це пов'язано з проблемами пам'яті та мислення.

Тому варто зазначити, що численні дослідження з питань середземноморської дієти підтверджують важливість прийняття більш здорового та енергійного способу життя, що призведе до належного функціонування та підтримки функція мозку і всього тіла.

Спорт та середземноморська дієта - поради

Або вибирайте ходити в спортзал для занять спортом під пильним наглядом тренера, або ходити на годину щодня до басейну, або практикувати годину їзди на велосипеді кожні два дні. Також, якщо це можливо, рекомендується залишатися в сауні 5-10 хвилин, залежно від того, скільки часу ви можете протриматися.

Не забудь, зволоження і спати є важливими елементами всієї середземноморської дієти, які допоможуть вам залишатися в хорошій фізичній формі та захоплюватися.

Яку їжу ми замовляємо в ресторані?

Якщо час не дозволяє вам готувати в певні дні або ви просто вийшли з друзями чи коханими в місто до ресторану, без турбот ви можете замовити різні страви, дотримуючись розпочату дієту. Ось правильні пропозиції щодо середземноморської дієти в ресторані:

Порція риби (лосось, форель) або морепродуктів з невеликою порцією коричневого рису з овочами
Грецький салат
Вегетаріанська піца
Склянка червоного вина, звичайна вода з лимоном або несолодкий лимонад

Для кого призначена середземноморська дієта?

Середземноморська дієта вважається дієтологами як простий та ефективний метод схуднення, яка адресована всім людям незалежно від віку хто хоче схуднути, жінки, які пережили вагітність, і ті, хто хоче здорового та різноманітного харчування.