Середземноморська дієта - здоровий спосіб життя - харчуйтесь органічно

Що таке середземноморська дієта ?

Я переконаний, що коли ви чуєте про середземноморську їжу, ви думаєте про піцу та макарони з Італії або відбивні з баранини з Греції, але, на жаль, ці страви не є частиною середземноморської дієти.

дієта

Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах харчування, які споживають люди в таких країнах, як Греція, Крит, Італія та Іспанія з 1960 року.

З тих пір дослідники виявили, що вони набагато здоровіші, а рівень їх хронічних захворювань та тривалість життя є одними з найвищих у світі, навіть якщо вони не мають доступу до передових медичних послуг.

Є багато досліджень, які показали, що середземноморська дієта може допомогти вам схуднути і навіть допоможе запобігти діабету 2 типу, інфарктам або інсультам.

По суті, дотримуватися середземноморської дієти означає їсти так, як їли люди в середземноморському регіоні. Такий раціон включає багато свіжих продуктів, цільнозернових та бобових культур, але також свіжу рибу.

Загалом, якщо ви хочете дотримуватися середземноморської дієти, рекомендується їсти:

  • Широкий вибір овочів, цільного зерна та фруктів
  • Корисні жири містяться в горіхах, насінні та оливковій олії
  • Помірна кількість молочної та свіжої риби
  • Маленьке біле м’ясо і дуже мало червоного м’яса
  • Кілька яєць
  • Червоне вино в помірних кількостях.

Пам'ятайте, що щоденні фізичні навантаження та їжа з родиною чи друзями є життєво важливими елементами Середземноморської дієтичної піраміди. Разом вони можуть глибоко вплинути на ваш настрій та психічне здоров’я та допоможуть оцінити смачну їжу, яку ви їсте.

Що вам дозволено їсти, а що ні

Середземноморська дієта повинна базуватися на таких здорових і необроблених продуктах харчування:

  • Овочі - помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки та ін.
  • Фрукти - яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.
  • Волоські горіхи та насіння - мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбузове насіння, фундук,
  • Бобові - квасоля, горох, сочевиця, овочі, нут тощо.
  • Бульби - картопля, солодка картопля, ріпа
  • Цільнозернові - цільний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макарони.
  • Риба та морепродукти - лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, мідії, краби, мідії та ін. ( подивитися Користь м’яса форелі )
  • Домашня птиця - курка, качка, індичка тощо.
  • Яйця - курячі, перепелині та качині яйця.
  • Молочні продукти - сир, йогурт, грецький йогурт тощо.
  • Спеції та трави - часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.
  • Корисні жири - оливкова олія першого віджиму та олія авокадо, оливкова, авокадо.

Вода - головний напій у середземноморській дієті, але не забувайте, що вам також дозволено випивати 1 склянку червоного вина на день. Кава та чай приймаються, але слід уникати солодких напоїв та фруктових соків з дуже високим вмістом цукру.

Як перейти з дієти, яку ви маєте зараз, на середземноморську дієту

Готувати з оливковою олією

Оливкова олія екстра вірджин багата мононенасиченими жирними кислотами, які можуть покращити рівень холестерину ЛПВЩ, хороший тип холестерину. Намагайтеся використовувати для салатів лише оливкову олію.

Використовуючи оливкову олію, можна приготувати дуже хороший соус до риби та м’яса. Для цього соусу потрібно лимонний сік, трохи часнику та оливкової олії. Змішайте їх у мисці та додайте до овочів, риби або м’яса.

Їжте більше риби

У середземноморській дієті рекомендується риба. Лосось, сардини та скумбрія є кращими, оскільки вони багаті жирними кислотами Омега-3, які корисні для серця та мозку.

Намагайтеся готувати рибу хоча б раз на тиждень. Погугливши, ви знайдете багато цікавих рецептів.

  1. Цілий день їжте овочі

Подумайте, скільки овочів я з’їдаю щодня. Якщо їх не надто багато або майже немає, зараз ідеальний час, щоб почати додавати овочі у свій щоденний раціон. Найпростіший спосіб їсти сирі та свіжі овочі - їсти їх під час перекусів. Тому між прийомами їжі намагайтеся їсти або моркву, нарізаний соломкою болгарський перець, або ви можете приготувати овочевий сік у блендері. Їжте щонайменше 2 порції сирих овочів щодня, і ви побачите, наскільки добре будете почуватись через кілька тижнів.

  1. Їжте цільнозернові страви

Змініть оброблену їжу на цільну. Спробуйте придбати хліб з непросіяного борошна, непросіяний рис, борошно з непросіяного борошна тощо.

На сніданок можна замовити миску вівсянки з медом і свіжими фруктами. Увечері, перекусивши, можна випити порцію попкорну. Ви намагаєтесь робити їх самі. Не купуйте готові сумки.

    Горіхи для перекусів між прийомами їжі

Ми вже говорили, що було б непогано їсти свіжі овочі для перекусів між прийомами їжі, але крім них ви також можете додати трохи горіхів, таких як ядра волоських горіхів, кеш'ю, мигдаль тощо. Крім того, волоські горіхи містять більше клітковини та мінералів, ніж перероблені закуски.

Фрукти на десерт

Загалом, гарне джерело клітковини, вітаміну С та антиоксидантів, свіжі фрукти - це хороший спосіб задовольнити вашу тягу до солодощів. Щоб не стати рутиною і не набридати, намагайтеся щотижня пробувати новий фрукт.

Випийте трохи червоного вина

Не перестарайтеся і намагайтеся пити якісне вино, адже воно має кілька корисних наслідків для здоров’я. Келих червоного вина на день корисний, але це не означає, що більше в день приносить ще більше користі. Навпаки, якщо ви перебільшуєте, у вас будуть проблеми з печінкою та іншими органами. Обмежтесь однією склянкою максимум 100 мл для жінок та 150 мл червоного вина для чоловіків.

Насолоджуйтесь кожним укусом

У середземноморській дієті страви ніколи не їдять перед телевізором. Сядьте за стіл, поговоріть, поспілкуйтеся з родиною чи друзями та насолоджуйтесь кожним ковтком. Їжте повільно, не поспішайте. Ви помітите, що такий спосіб харчування покращить ваш настрій, зменшить стрес і за замовчуванням ви будете щасливішими в довгостроковій перспективі.

Середземноморська дієта - модель середовища

Нижче ми представимо 2 моделі середземноморських меню. Ці приклади призначені лише для вас і можуть бути змінені відповідно до ваших уподобань.

Сніданок: грецький йогурт з полуницею та вівсом.

Обід: бутерброд із цільнозерновими злаками та овочами.

Вечеря: Салат з тунця з оливковою олією. Фрукт на десерт.

Сніданок: смажене яйце з тостами і помідорами на грилі

Обід: салат з помідорами черрі, оливками, оцтом та оливковою олією, хліб з непросіяного борошна та хумус

Вечеря: цільнозернова піца з томатним соусом, овочі на грилі та сир

Вівторок

Сніданок: вівсянка з родзинками.

Обід: салат з тунця, що залишився від попереднього вечора.

Вечеря: Салат з помідорами, оливками та сиром фета.

Сніданок: грецький йогурт і чашка свіжих фруктів (чорниця, малина або подрібнені нектарини)

Обід: бутерброд із цільнозерновими продуктами та овочами, приготованими на грилі, такими як баклажани, кабачки, болгарський перець та цибуля

Вечеря: порція вареної тріски або лосося з часником і чорним перцем для додання смаку та картопля, смажена на оливковій олії

Середа

Сніданок: Омлет з овочами, помідорами та цибулею. Плід.

Обід: бутерброд із цільнозерновими злаками, сиром та свіжими овочами.

Вечеря: середземноморська лазанья.

Сніданок: 1 порція вівсяних пластівців з корицею, фініками, медом та фруктами з низьким вмістом цукру

Обід: варена біла квасоля зі спеціями, такими як лавровий лист, часник, кмин та куряча грудка на грилі

Вечеря: цільнозернові макарони з томатним соусом, оливкова олія, овочі, приготовані на грилі, і столова ложка пармезану

Сніданок: йогурт з нарізаними фруктами та горіхами.

Обід: Лазанья, що залишилася з напередодні ввечері.

Вечеря: варений лосось, подається з коричневим рисом та овочами.

Сніданок: омлет із двох яєць з жиром та цибулею, помідори, свіжий сир та авокадо поруч.

Обід: анчоуси, смажені на оливковій олії з цільнозерновими грінками і невеликою кількістю лимонного соку. Листя салату.

Вечеря: шпинат на пару з невеликою кількістю лимонного соку і зелень + варений артишок з оливковою олією, часником і сіллю.

П’ятниця

Сніданок: Яйця та овочі, смажені на оливковій олії.

Обід: грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами.

Вечеря: баранина на грилі з салатом та запеченою картоплею.

Сніданок: чашка грецького йогурту, куди ви кладете корицю, мед, подрібнене яблуко та подрібнений мигдаль

Обід: 1 порція лободи з болгарським перцем, в’яленими помідорами та оливками + смажений нут з орегано та чебрецем

Вечеря: Смажена капуста з помідорами, огірками, оливками, лимонним соком та сиром Пармезан з порцією сардин на грилі

Субота

Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.

Обід: бутерброд із цільнозерновими злаками та овочами.

Вечеря: середземноморська піца з цільної пшениці, посипана сиром, овочами та оливками.

Сніданок: дві скибочки тосту зі свіжим м’яким сиром

Обід: Томатний салат з помідорами та курячою грудкою на грилі

Вечеря: запечені овочі (артишоки, морква, кабачки, баклажани, солодка картопля, помідори), политі невеликою кількістю оливкової олії і не забудьте додати зелень.

Неділя

Сніданок: Омлет з овочами та оливками.

Обід: піца, що залишилася з напередодні ввечері.

Вечеря: курка на грилі з овочами та картоплею. Фрукти на десерт.

Сніданок: вівсянка з корицею, фініки та кленовий сироп, малина або ожина.

Обід: Кабачки, цибуля, картопля - все приготоване в томатному соусі та травах

Вечеря: салат зі шпинату з помідорами, оливками та оливковою олією + порція білої риби та обіднє рагу, якщо залишилось.

Середземноморська дієта - закуски між прийомами їжі

На відміну від інших дієт, хороша новина полягає в тому, що, дотримуючись цієї дієти, ви можете їсти різні закуски між прийомами їжі. Такими закусками можуть бути: невелика порція горіхів, свіжих або сухофруктів, порція йогурту, хумусу із селери, моркви чи інших овочів, авокадо на цільнозернових тостах.

Середземноморська дієта - список покупок

Намагайтеся купувати свіжі та менш оброблені продукти. Органічні продукти - найкращі, але лише якщо ви можете собі їх дозволити, не докладаючи фінансових зусиль.

Список покупок повинен містити:

  • Овочі - морква, цибуля, брокколі, шпинат, капуста, часник тощо.
  • Фрукти - яблука, банани, апельсини, виноград, полуниця, чорниця тощо.
  • Заморожені овочі - вибирайте суміші зі здоровими овочами.
  • Цільнозерновий хліб та макарони
  • Бобові - сочевиця, нут, квасоля тощо.
  • Волоські горіхи - мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю тощо.
  • Насіння - насіння соняшнику, насіння гарбуза та ін.
  • Спеції - морська сіль, перець, куркума, кориця та ін.
  • Риба - лосось, сардини, скумбрія, форель,
  • Морепродукти - черепашки, креветки, молюски
  • Картопля та солодка картопля
  • Сир та йогурт
  • Кури, яйця
  • Оливкова олія екстра вірджин та оливкова олія

Бажано відмовитися від усієї нездорової їжі, яку ви маєте вдома (безалкогольні напої, морозиво, випічка, білий хліб, печиво та інші оброблені продукти). Якщо вдома ви маєте лише здорову їжу, ви їсте лише здорову їжу.

Середземноморська дієта - користь для здоров’я

Середземноморська дієта, що складається з великої кількості свіжих фруктів та овочів, горіхів, риби та оливкової олії - разом із фізичною активністю - може зменшити ризик серйозних психічних та фізичних проблем зі здоров’ям шляхом:

  • Профілактика серцевих захворювань та інсульту - дослідження показують, що ця дієта може зменшити ці ризики до 30%.
  • Це тримає вас спритними - поживні речовини, отримані з продуктів, що вживаються в середземноморській дієті, можуть зменшити ризик розвитку м’язової слабкості та інших ознак крихкості до 70%.
  • Це допомагає довше жити - Оскільки ця дієта знижує ризик розвитку серцевих захворювань або навіть раку, за замовчуванням ризик смерті знижується до 20%.
  • Це допомагає схуднути - Ця дієта допомагає схуднути. Дослідження показують, що люди з надмірною вагою на середземноморській дієті втратили більше ваги, ніж ті, хто сидить на нежирній дієті.

висновки

Немає чітких вказівок, яких слід дотримуватися, щоб дотримуватися середземноморської дієти, все, що вам потрібно знати, це те, що ця дієта базується на здоровій їжі, в основному на рослинах і менше на продуктах тваринного походження.

Зрештою, середземноморська дієта неймовірно корисна та ситна. Однак той, хто виявляє, що не почувається ситим, повинен поговорити з дієтологом. Він може порекомендувати додаткові або альтернативні продукти, щоб допомогти збільшити ситість.