Серія DSV aktiv Тренінг життєво важливий, Частина II - Правильна дієта - DSV aktiv
DSV активний -> 28.07.2014 | 13:00 'Годинник
У першій частині бюлетеня на тему "Тренування життєво важливих" було показано, як спорт та фізичні вправи сприяють протидії віковим фізичним обмеженням. Спорт є центральним елементом для підвищення продуктивності та якості життя в старості. Але лише фізичні вправи не є панацеєю, оскільки спосіб життя та дієта також мають великий вплив на фізичну працездатність. У цій другій частині серії ми зосереджуємось на харчуванні у літньому віці.
Збалансований баланс поживних речовин - запорука бажаної ваги
Загалом дієта використовується для збалансування щоденних витрат енергії. Енергія, яка потрібна організму щодня - це сума базового обміну речовин, енергії для підтримки температури тіла, діяльності органів, продуктивного обміну речовин та енергії для спортивної та розумової діяльності. Чи набираємо ми, чи втрачаємо вагу - це результат простого балансу: якщо ми забезпечуємо організм більше енергією через їжу, ніж споживаємо загалом, ми набираємо вагу, і менша кількість енергії призводить до втрати ваги.
Змінюється з віком
З роками генетично обумовлений процес старіння призводить до зміни складу тіла. М’язова маса і вміст води в організмі зменшуються, вміст жиру збільшується - результатом є знижена базальна швидкість метаболізму. У випадку неактивних «найкращих аґерів» спостерігається також втрата м’язів - таким чином, оборот продуктивності також зменшується. Тоді потреба в енергії нижча, але потреба у вітамінах та мінералах - необхідна для регенерації клітин та підтримки функцій організму - є постійною або навіть збільшеною. Тому необхідним наслідком має бути змішане харчування, багате мінералами та вітамінами, але з урахуванням калорій.
Після тренування важливо забезпечити достатній запас поживних речовин для досягнення оптимального тренувального ефекту. Ті, хто лише недостатньо постачає свій організм поживними речовинами, ризикують тим, що називається перетренованістю, що призводить до зниження працездатності.
М’язова сила потребує білка
Нарощування м’язової маси можливе до похилого віку і призводить до збільшення швидкості основного метаболізму, коли ви відпочиваєте. Окрім води, м’язи в основному складаються з білка, саме тому достатній запас білків особливо важливий під час тренувань з нарощування м’язів. Білок також є важливим компонентом у підтримці структур м’язових клітин та синтезі гормонів. Окрім білка курячих яєць, хорошими джерелами білка є нежирна риба та птиця, морепродукти, тофу, нежирний сир, бобові, такі як горох, сочевиця та соя.
Вуглеводи як постачальник енергії
У м’язах та деяких органах вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену. Під час сеансу витривалості енергія виробляється спалюванням цих запасів вуглеводів. Ось чому показники витривалості також залежать від рівня м’язового глікогену.
Для тренувальних одиниць тривалістю 30 хвилин і більше пам'ять слід регулярно поповнювати. Соковиті шприцери у пропорції 1: 2 є хорошими джерелами енергії. Тіло потребує додаткової енергії під час інтенсивних тренувальних занять з великими обсягами: спортивні батончики, хліб або банани підходять для пересування.
Багато приносить багатомолочний цукор
Як частина здорової змішаної дієти та для заповнення запасів глікогену після тренувань підходять вуглеводи, у яких поєднується велика кількість простих цукрів, так звані полісахариди. Ці полісахариди спочатку розщеплюються на окремі компоненти в організмі, а вже потім вони транспортуються до м’язів та органів. Оскільки утилізація займає тривалий час, організм рівномірно забезпечується цукром протягом тривалого періоду часу, і ризик коливань цукру в крові при тязі запобігає. Вуглеводи з полісахаридів містяться у цільнозернових продуктах, вівсяних пластівцях, рисі, бобових, кускусі, картоплі, квасолі та цвітній капусті, наприклад.
Вогонь для маленьких вітамінних бомб
Фрукти також є в щоденному меню. Різнокольорові вітамінні бомби зміцнюють імунну систему і необхідні для розвитку клітин, кісткової тканини та клітин крові. Вони також містять багато мінеральних речовин, таких як калій, залізо та магній. Однак важливо стежити за вмістом фруктози в фруктах. Фруктоза - це простий цукор. Він швидко переходить у кров і забезпечує швидке надходження енергії. У той час як цитрусові, сливи, абрикоси, полуниця, ківі, банани та кавуни мають помірний вміст фруктози, це багато у фініках, винограді та вишні. Ці додаткові вуглеводи не слід ігнорувати при підрахунку споживання калорій.
Мінеральна вода - це більше, ніж просто спрага спраги
Зі збільшенням віку природне відчуття спраги погіршується, і кількість води в організмі також зменшується. Спортсмени віком від 40 років мають підвищену потребу в рідині. Під час фізичних вправ організм втрачає не лише воду через піт, але й солі, так звані електроліти. Це призводить до збільшення частоти серцевих скорочень і температури тіла, що пов’язано з втомою і зниженням працездатності. Оскільки вода не може утримуватися в організмі без електролітів, при виборі напою необхідно враховувати достатню концентрацію мінеральних речовин.
Варто поглянути на етикетку
До найважливіших мінералів належать магній, кальцій і натрій. Магній важливий для провідності нервів і, якщо його приймати неадекватно, може викликати судоми. На добу слід вживати 300-400 мг цієї солі. Мінеральна вода, багата магнієм, містить 200 мг на літр. Також організм потребує від 800 до 900 мг кальцію на день. Це забезпечує стабільність кісток і зубів та оптимальну збудливість м’язових клітин. Мінеральна вода містить від 11 до 600 мг на літр. Натрій забезпечує швидке засвоєння та розподіл води в організмі. Фахівці рекомендують 5 г щодня. Ця кількість в основному покривається споживанням їжі. Оскільки занадто велика кількість натрію несприятливо впливає на артеріальний тиск, втамовувач спраги при помірних заняттях старшим віком не повинен перевищувати вміст натрію 200 мг на літр.
Злітайте із задоволенням
Вживання їжі є життєво необхідним для життя, але це завжди слід розуміти як задоволення. Спортсмени також можуть час від часу дозволяти собі невеликі гріхи. Важливо розуміти, як організм реагує і функціонує. Ті, хто загострює свою обізнаність про поживні речовини, вітаміни та мінерали, ставлять курс на здорове та життєво важливе життя.