Міфи про тренування з обтяженнями у жінок - харчування Денка
Силові тренування роблять вас мужнім
Побоювання, висловлене багатьма жінками, що тренування на вільних вагах призведе до "маскулінізації" шляхом нарощування м'язової маси є необгрунтованим. Збільшення розміру м’язів людини багато в чому залежить від кількості анаболічних гормонів у крові (наприклад, чоловічого статевого гормону тестостерону). Оскільки у жінки рівень тестостерону в 20-30 разів нижчий, вона генетично не здатна будувати такий же зріст, як і чоловік. Тіло типового жіночого культуриста із засобів масової інформації зазвичай неможливо реалізувати природним шляхом - тут використовуються чоловічі статеві гормони.
Жінки повинні тренуватися інакше, ніж чоловіки
Побоюючись величезного росту м’язів, багато жінок справді не кидають собі виклик - встановленого тренувального стимулу часто недостатньо для низької ваги. Жінки також повинні йти до своїх фізичних меж із цілеспрямованими силовими тренуваннями, щоб отримати максимально можливий стимул для м’язів. Базові вправи із вільними вагами рекомендуються як жінкам, так і чоловікам. Для цього не потрібні години тренувань з ізольованими вправами для кожного окремого м’яза. Наприклад, присідання з відповідною вагою явно перевершує "ізольований" розгинач і згинач ніг і той чи інший "тренування живота, ніг і сідниць".
Тренування на витривалість формує ваш живіт, ноги та низ
Класична напівправда - тренування витривалості на біговій доріжці або крос-тренажері забезпечує оптимізоване спалювання жиру, але не обов'язково робить жіночі проблемні зони більш привабливими. Менше жиру не означає, що тканини міцніші. М’язи формують тіло. Тренування з обтяженням призводять до зміцнення тіла та підтяжки шкіри. Крім того, можна націлити певні групи м’язів («проблемні зони»).
Тренування з обтяженнями - нічого для схуднення
Тренування з обтяженнями використовує більше енергії, ніж більшість видів спорту на витривалість. Позитивний побічний ефект: організм вимагає кисню навіть через години після тренувань і таким чином витрачає енергію. Вирішальна перевага перед чистим тренуванням на витривалість з помірною інтенсивністю, в якому використовується лише додаткова енергія, поки триває активність. Більший відсоток м’язів означає, що тіло спалює більше енергії і, отже, більше жиру - навіть у стані спокою (кожен кілограм чистої м’язової маси спалює додатково 100 ккал на день у стані спокою).
М’язи - це просто гаряче повітря - жінкам м’язи не потрібні
Через падіння рівня естрогену жінки в менопаузі особливо схильні до остеопорозу. Силові тренування сприяють збільшенню щільності кісткової тканини і тим самим значно знижують ризик остеопорозу. Чим сильніші м’язи, тим менше стресових рухів на кістках, зв’язках і сухожиллях. Ті, хто нарощує більшу щільність кісткової тканини в молодому віці, знижують ризик розвитку остеопорозу пізніше. Але жінки, які вже перебувають у або після менопаузи, зупиняють втрату кісткової маси завдяки інтенсивним тренуванням з обтяженнями. Крім того, тренування м’язів спини та живота покращує поставу і може протидіяти болю в шиї та спині.
Вуглеводи товстіють
Після інтенсивних силових тренувань важливо забезпечити організм енергією. Близько 60% енергії, яка надходить в організм після тренування, тому повинна надходити з продуктів, багатих вуглеводами, щоб заповнити запаси глікогену після тренування. Якщо ви обійдетеся без вуглеводів, енергії для наступного тренування бракує. Окрім вуглеводів, регулярне вживання білка також має важливе значення для нарощування та регенерації м’язів. На відміну від цього, жири відіграють підлеглу роль.
Присідання щодня для приємного, добре тренованого шлунка
Шість упаковок створюється на кухні, а не в тренажерному залі! Навіть тисячі присідань на день і найкращий курс аб, ніг і сідниць не принесуть бажаного успіху, якщо шар жиру покриє важко треновані м’язи живота.
Плоского, добре підтягнутого живота неможливо досягти без низького вмісту жиру в організмі. Постійне коригування плану харчування має важливе значення.
Висновок: Особливо як у жінки є багато причин почати тренування з обтяженнями!