Сесії d; вправи на еліптичному тренажері вгору на пагорбі
Тренувальні заняття: Вгору на пагорбі
Як і для вправ з коротким інтервалом, ми використовуємо шкалу сприйняття рівня навантаження, коливаючись від 1 для малих зусиль до 10 для максимальних зусиль, щоб "піднятися на пагорб"
Кредит: готель Casa Velas
Поза періодами вправ (розминка, охолодження та відпочинок між кожним підходом) відпустіть вертикальні смуги. Це дає можливість рукам, плечам і серцевині відновитися, а також допомагає вправити рівновагу на еліптичному тренажері.
Підніміться на підйом на пагорб (45 хвилин)
Налаштування:
Якщо ваш еліптик настільки обладнаний, виберіть програму, яка поступово збільшує опір і нахили протягом 2 - 5 хвилин, а потім забезпечує період відпочинку. Це називається програмою "пагорб". Якщо ваш еліптичний тренажер не має такого типу програми, ви також можете вручну відрегулювати свою машину, щоб відтворити це поступове збільшення опору та інтенсивності
Більшість еліптиків забезпечують 4-6 повторень за тренування.
Розминка:
Прогрійте протягом 3-5 хвилин перед початком роботи.
Вправа:
Підніміться на перший пагорб і запишіть загальний час. Для інших наборів розділіть час підйому на гору навпіл і виконайте наступне:
- У першій половині пагорба тримайте руки біля середини вертикальної рукоятки, спрямованої на м’язи нижньої частини спини (це схоже на зусилля, які ви можете докласти у веслуванні).
- У другій половині візьміться за верх ручок і дійсно докладіть зусиль, щоб штовхати і тягнути за бруски. Рівень вашого напруження повинен досягти 8 до кінця пагорба. Якщо вам зустрінеться важкий прохід до кінця, трохи нахиліться вперед і нахиліться до брусів, щоб дочекатися вершини пагорба.
Піднімайтесь і спускайтеся по пагорбах, поки не досягнете приблизно 40 хвилин загального часу вправ.
Повернення до спокою:
Завершіть 5-хвилинними вправами низької інтенсивності, щоб спокійно знизити пульс.
Вам сподобалась ця вправа? Будь ласка, не соромтеся давати нам свої коментарі в розділі нижче