Сесія Табата, щоб стати спортивним - почніть спорт
Що фізичний стан ? Ця річ, яка часто незрозуміла в головах людей. Будьте в здоровий ? Щоб бути худим, м'язи або атлетичний. Більше свого фізичний стан хороший, чим менше обмежень у вас буде. Здійснюйте довші прогулянки, піднімайтеся сходами, допомагайте товаришу в переїзді, займайтеся фізичними навантаженнями. З іншого боку, чим більше ваш фізичний стан поганий, тим більше ваше життя буде обмеженим. Я створив цю сесію для всіх, хто хоче поліпшити їх загальний фізичний стан. Будь то м’язово, рівень кардіо, зм’язова витривалість або навіть потужність. Знайдіть відео цієї атлетичної табата в кінці цієї статті.
Атлетичний сеанс TABATA
Розминка
25 секунд підбирання. Робіть невеликі стрибки вправо і вліво, тримаючи руки по боках. Не кладіть п’яти на підлогу і не зачіпайте черевний пояс.
25-секундні стрибки. Почніть зі ступнів разом, руки на рівні стегон. У цьому положенні зробіть стрибок, щоб відкрити ноги, а потім схрестіть руки над головою. Добре лягайте на ноги, коли розкриваєте ноги.
10 секунд одужання.
Сидяче тіло
Основа сесії базується на чотири частини з 5 хвилин. Чотири хвилини, протягом яких будуть тривати вправи 20 секунд зусиль і 10 секунд відновлення, потім хвилина одужання. Мета - зробити якомога більше повторень протягом цих 20 секунд.
Частина 1: 20 секунд присідання. Ноги таза розведені, стегна опустіть вниз і назад. Опинившись внизу, видихніть і просуньте в п’яти, щоб випрямити ноги прямо. Зафіксуйте крапку перед собою і тримайте прес зайнятим.
10 секунд одужання.
20 секунд сидячи. Ляжте на підлогу, зігніть ноги назовні, щоб прилипати до п’ят. Витягніть руки за собою, потім, стискаючи черевні преси, підніміть плечі, щоб потягнутися руками за ноги. Видихніть, піднімаючи плечі і тримаючи руки прямо.
10 секунд відновлення.
20 секунд присідання.
10 секунд одужання.
20 секунд альпініст. Позиціонуйте себе в положенні дощок руками, спрямованими до плечей. Зігніть одну ногу, щоб дістати ногою до грудей, потім зробіть те ж саме з іншою ногою. Їдьте якомога швидше.
10 секунд одужання.
Все робити двічі.
1-хвилинне відновлення.
Частина 2: 20-секундні лопатки. Спустіться в присідання, щоб покласти руки на землю. Опертесь на руки, щоб відвести ноги ззаду і прибути в положенні дошки. Зігніть руки і зробіть віджимання. Поверніть ноги до рук, засуньте в п’яти, щоб підійти і зробити стрибок.
10 секунд одужання.
20 секунд стрибка планка. Поставте себе в положенні дошки, а потім пальцями ніг крокуйте вперед, згинаючи ноги. Після того, як ви відпочили ногами зігнувши ноги, зробіть ще один стрибок, щоб повернутися з прямими ногами.
10 секунд одужання.
Віджимання 20 секунд. У положенні дошки, руки ширші за плечі, зігніть руки, щоб опустити тулуб, а потім відсуньте назад у долоні, щоб повернутися з витягнутими руками. Підтримуйте хорошу міцність серцевини та гарне вирівнювання між плечима, тазом та щиколотками протягом усього руху.
10 секунд одужання.
20 секунд стрибка планка.
10 секунд відновлення.
Все робити двічі.
1-хвилинне відновлення.
Частина 3: Пліометричні випади 20 секунд. Розріжте праву ногу попереду. Зробіть великий поштовх передньою п’яткою, щоб зробити стрибок, а потім покладіть ліву ногу спереду. Добре пом’якшіть, згинаючи ноги при посадці. Зафіксуйте точку перед собою, щоб зберегти хороший баланс.
10 секунд одужання.
20 секунд обертання оболонки. Покладіть себе в ноги на ліктях. Потім поверніть таз вліво, а потім вправо, зберігаючи гарне положення.
10 секунд одужання.
20 секунд піднімання колін. Бігайте на місці, піднімаючи коліна до рівня стегон. Мобілізуйте руки, щоб ще більше розігнати кардіо.
10 секунд одужання.
20 секунд обертання оболонки.
10 секунд одужання.
Все робити двічі.
1-хвилинне відновлення.
Частина 4: 20 секунд домкрати. Почніть зі ступнів разом, руки на рівні стегон. У цьому положенні зробіть стрибок, щоб відкрити ноги, а потім схрестіть руки над головою. Добре лягайте на ноги, коли розкриваєте ноги.
10 секунд одужання.
20 секунд зчитування тазу. Ляжте на спину, п’ятами близько до сідниць. Витягніть руки перед собою, потім натисніть на п’яти, щоб підняти таз якомога вище. Робіть якомога більше повторень, ніколи не торкаючись підлоги прикладом.
10 секунд одужання.
20 секунд стрибки присідання. Робіть присідання, але цього разу досить сильно натискайте в п’ятах, щоб піднятися від землі. Подушка, згинаючи ноги.