Сезонна депресія 8 природних розчинів
Сезонна депресія, яка може охопити до 10% населення, настає восени і триває всю зиму. Ось як боротися з цим зимовим блюзом.
Сезонна депресія або сезонний афективний розлад, як правило, починається, як тільки дні скорочуються, оскільки це пов’язано з браком природного світла. Короткі дні і менш інтенсивне світло, таким чином, викликають "зимовий блюз", який викликає падіння енергії, іноді солодку тягу та низький моральний стан. Симптоми можуть включати: втома з низькою енергією, втрата інтересу до занять, які раніше були, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, надмірна потреба у сні, тяга до солодкого.
Сезонна депресія походить від проблеми регуляції серотоніну - хімічного речовини мозку, що бере участь у регуляції настрою - протягом зимових місяців, згідно з невеликим дослідженням дослідників з Університету Копенгагена. Дослідники виявили, що у людей із сезонною депресією, коли ночі стають довшими, вироблення мембранного транспортера (SERT) серотоніну прискорюється, знижуючи рівень доступного серотоніну.
У цьому дослідженні дослідники розглянули 11 людей із сезонною депресією та порівняли їх із 23 здоровими людьми. За учасниками стежили влітку та взимку. Досліджуючи свій мозок за допомогою медичної візуалізації, вчені виявили, що у людей, які страждають сезонною депресією, рівень серотоніну, що транспортує білок (SERT), вищий у зимовий сезон, ніж улітку. Такого явища немає у учасників, які не страждають сезонною депресією. «Транспортер серотоніну повертає серотонін назад до нервових клітин, де він не активний. Тож чим вища активність транспортера, тим менше активний серотонін ". Хороша новина полягає в тому, що існують природні способи підвищення рівня серотоніну. LaNutrition.fr повідомляє вам, які саме.
1. Прокинься до світанку тренажерів
Покиньте галасливий будильник у своєму будильнику та прокиньтесь до пристроїв, які імітують мінливе сонячне світло. Ці тренажери світанку поступово будять вас, повторюючи підвищену інтенсивність денного світла. Найефективніше використовувати світло з повним спектром, яке максимально наближене до природного.
2. Використовуйте ефірні олії
Ароматерапія заснована на використанні ефірних масел рослин, які можуть засвоюватися організмом через шкіру або нюхову систему. Здається, механізм дії ароматерапії включає симпатичну та парасимпатичну нервову систему, а деякі ефірні олії можуть впливати на настрій та мати антидепресантну дію. Наприклад, вранці можна використовувати ефірну олію тонкої лаванди, а ввечері - бергамот або клементин. При масажі на шкірі, розведеної в невеликій кількості рослинного масла або при дифузії на повітрі. Цитрусові ефірні олії також можна додавати в гарячий напій (наприклад, у невеликій кількості меду).
3. Вправа
Фізична активність часто рекомендується для полегшення симптомів депресії. Помірні заходи, такі як ходьба, йога або біг, вивільняють ендорфіни та хімічні речовини в мозку. Ці сполуки покращують настрій, а також підтримують здорову імунну систему.
Читайте: депресія: фізичні вправи та йога замість наркотиків
4. Вийти !
Як можна частіше піддавайте себе природному світлу. Виїзд вранці, коли темно, і повернення ввечері, коли темно, також не обов'язково корисний для морального духу. Скористайтеся обідньою перервою, а також вихідними, щоб вийти на вулицю та зайнятися природою.
5. Наповніть омега-3
Коли вам не вистачає омега-3, мозок страждає першим. Однією з гіпотез є те, що нервові клітини стають осередком хронічного запалення, яке спричиняє руйнування хімічних вісників доброго гумору, таких як серотонін. У пацієнтів з великою депресією рівень запальних цитокінів дуже високий. Чим вищий їх рівень, тим сильніша депресія. Омега-3 знижують рівень цитокінів і сприяють посиленню вироблення серотоніну. Тому ми повинні споживати продукти, що містять його, наприклад жирна риба (сардини, скумбрія.), насіння льону та чіа, волоські горіхи, ріпакова олія ...
Група дослідників показала, що потрібно їсти 50 г риби на день, щоб значно зменшити ризик депресії, що відповідає половині порції. LaNutrition.fr радить їсти до 2-3 порції риби на тиждень віддаючи перевагу сардинам, скумбрії, оселедцям, сьомзі ... Для вегетаріанців та веганів споживайте рослинні джерела омега-3, такі як ріпак, лляне насіння, олія камеліни або навіть горіхи, насіння льону, шляхом обмеження частки жирів омега-6: відсутність олії кукурудзи, соняшнику, виноградних кісточок, відсутність надлишку зернових продуктів, що сприяють запаленню.
6. Стежте за своїм вмістом вітаміну D
Стаття в "Медичних гіпотезах" описує зв'язок між сезонною депресією та нестачею світла, що обмежує кількість вітаміну D в організмі. Нестача вітаміну D, кажуть дослідники, сприяє сезонній депресії.
Вітамін D виробляється шкірою під впливом сонячних променів UVB, але лише тоді, коли їх довжина хвилі менше 313 нм. Однак у Франції це не так між листопадом і лютим, що пояснює, чому взимку організм практично не виробляє або взагалі не виробляє. Як результат, значній частині європейського населення не вистачає вітаміну D. Рівні 25 (OH) D3, циркулюючого вітаміну D, що перевищує 75 нмоль/л (30 нг/мл), як правило, рекомендуються, найчастіше необхідність прийому добавок на цей сезон.
Вітамін D, присутній у центральній нервовій системі, може впливати на вироблення серотоніну та дофаміну. Ось як вітамін D може відігравати роль у депресії, як пояснює один із авторів статті: "Існує ряд доказів того, що низький рівень дофаміну та серотоніну пов'язаний з депресією. Чому має сенс існувати взаємозв'язок між ці низькі рівні вітаміну D та депресивні симптоми. Дослідження також виявили, що у пацієнтів з депресією, як правило, низький рівень вітаміну D ".
7. Не нехтуйте вітаміном В9
Вітамін В9 або фолат важливі, оскільки вони сприяють виробленню серотоніну. За даними англійського дослідження, люди з депресією мають нижчий рівень вітаміну В9, ніж інші. Щоб дійти такого висновку, автори зібрали дані 11 досліджень, в яких взяли участь 15 315 людей, проведених на зв'язку між фолатом та депресією.
Їх результати показують, що люди з найнижчим рівнем фолієвої кислоти мають 55% підвищений ризик депресії. І зворотна залежність також справедлива: люди з депресією мають нижчий рівень фолієвої кислоти, ніж інші.
Зелені листові овочі, такі як шпинат, салат з баранини, мангольд або капуста, а також апельсини, клементини та інші грейпфрути багаті вітаміном В9.
8. Розміркуйте
Знижуючи тривожність і покращуючи загальне самопочуття, медитація може допомогти вам боротися із сезонною депресією. Дослідження, опубліковане в The Lancet, порівнювало результати, отримані з когнітивною терапією на основі уваги MBCT, та результати, отримані при підтримуючій антидепресантній терапії, щоб зменшити ризик рецидивів та рецидивів у людей з періодичною депресією. Результати пропонують альтернативу пацієнтам: терапія МБКТ запобігає рецидивам та рецидивам депресії так само, як антидепресанти.