R; чашка; раціон для організму вимагає повноцінного харчування
Опубліковано 25.05.2015
Якщо тренування є важливим результатом спортивних успіхів, відновлення, безсумнівно, є фактором, яким не слід нехтувати, щоб тривати протягом усього сезону. Справді, погане відновлення може бути причиною травм, а також поганими результатами, якщо ви недостатньо відновилися між змаганнями.
Регідратація
Найголовніше - це, безсумнівно, регідратація, це потрібно робити відразу після перетину фінішу. Дійсно, фізичні вправи завдяки потовиділенню та посиленому диханню збільшують ваші втрати води.
Вода необхідна для нормального функціонування клітини, а також для багатьох енергетичних реакцій. Ось чому втрата 2% води призводить до 20% зниження м’язової діяльності.
Тому важливо пити воду кімнатної температури, як тільки ви припините вправи. Занадто прохолодна вода не є рішенням, оскільки відчуття «регідратації» з’являється швидше, і споживання не обов’язково відповідає вашим потребам.
Крім того, вода кімнатної температури стане швидше доступною для вашого тіла. Щоб вода досягла вашого кишечника (місця всмоктування), вона повинна бути з температурою тіла, чим вона холодніша і тим більше вимагає прогрівання шлунка.
Ви навіть можете боліти в животі, якщо він містить кубики льоду. Після фізичних вправ температура тіла підвищується до понад 40 ° C. а різниця температур може тоді створити неприємне відчуття. Мінеральна вода, багата бікарбонатом, - це розчин для нейтралізації кислотності, яка утворюється вашими зусиллями. Останні слід вживати під час розтяжки. Дійсно, іони HCO3- (основні) мають здатність асоціюватися з іонами H + (кислотні) і, таким чином, утворюють нейтральний комплекс, який можна елімінувати із сечею.
Оздоровчий напій
Напій для відновлення також може бути рішенням, оскільки він надає вам усі необхідні елементи: вітаміни, мінерали, вуглеводи, амінокислоти. Вуглеводи необхідні для заповнення запасів енергії, вітаміни та мінерали дозволяють оптимізувати зволоження, а також боротися проти кислотності крові та м’язів.
Скорочення м’язів призводить до повністю фізіологічних мікро-уражень. Забезпечуючи амінокислотами, відновлення цих пошкоджених волокон буде швидшим.
Інші рішення для відновлення
Гелі та інші сухофрукти також є хорошим вибором, якщо тоді вам потрібен «твердий» розчин. Фрукти, крім того, що забезпечують швидко доступними вуглеводами, особливо багаті магнієм і клітковиною, необхідними для усунення відходів. Також може бути рекомендований енергетичний бар, багатий вуглеводами та мінералами.
Які продукти відновити ?
На вечерю особливо важливо добре поїсти, інакше ви збільшите ризик болю в м’язах. Дійсно, крохмалі, пов’язані з фруктами та овочами, є рішенням для отримання організмом необхідних елементів під час сну.
Важливо вибрати цілі крохмалі, оскільки вони дають вам клітковину, а також більше вітамінів і мінералів.
Наявність клітковини дозволяє обмежити швидкість засвоєння вуглеводів. В результаті вуглеводи повільно дифундують у кишечнику для оптимізованого засвоєння протягом ночі. Там наявність клітковини, що міститься у фруктах та овочах, сприятиме виведенню мертвих клітин з кишечника.
Омега 3
Порція жирної риби (тріска, сардини, форель, лосось, скумбрія, креветки) також рекомендується для вживання білка та особливо якісних жирів. Дійсно, омега-3 необхідні для зменшення запалення. Останнє виникає внаслідок стискання та ударів кроку.
Обмежуючи запалення, тканини тоді будуть менше пошкоджені і відновлення буде оптимізовано. Омега-3 беруть участь у функціонуванні енергетичного, структурного та функціонального метаболізму. Структурні та функціональні функції є найважливішими в контексті відновлення.
Для структури, Омега 3 входить до складу кожної клітини людського організму. Якщо вам не вистачає на момент відновлення (виготовлення клітини), мембрана буде неякісною, а обмін поживних речовин, кисню та відходів з клітини буде меншим. Своєю дією у функціональному режимі вони діють, сприяючи виробництву проміжних продуктів, що обмежують запалення.
Крім того, щоб сприяти оновленню м’язових клітин, вони сприяють оновленню клітин у кишечнику. Останні особливо пошкоджуються внаслідок удару. Оновлюючи ці клітини, ви сприяєте хорошій проникності кишечника. Потім ви поглинете елементи, необхідні вашому організму.
Кілька порад
Не бажано вживати жирне м’ясо, молочні продукти та інші алкогольні напої, які не забезпечують вас необхідними елементами після тренування. Якщо це станеться, вашій печінці доведеться переробляти ці важкі метаболічні продукти, а не детоксикувати кров та м’язи.
Крім того, ці продукти є джерелом алергенних елементів (молочні продукти) і можуть викликати дискомфорт у кишечнику. Також рекомендується основна дієта протягом 3 днів після Ваших зусиль. Тоді потрібно буде віддавати перевагу фруктам та овочам під час усіх страв, обмежувати нежирне м’ясо опівдні, приймати жирну рибу ввечері та порцію цільного крохмалю.
Вода на основі магнію також рекомендується для гарної гідратації та заповнення запасів цим мінералом.
Відновлення не є незначним для спортсмена, який бажає прогресувати. Ця фаза набагато важливіша, коли ви змагаєтесь протягом декількох днів.