Шаблон щоденника харчування та поради щодо заповнення - Посібник - Здоров’я
З’ясування непереносимості, схуднення чи поліпшення хронічних захворювань завдяки більш свідомому харчуванню: щоденник їжі - неоціненна допомога. Така інвентаризація є основою успішної зміни дієти, оскільки вона дає цінний вхід для питань: "Скільки мені потрібно змінити, щоб досягти своєї мети? І що саме?"
У кожного, хто швидко реєструє щоденне споживання їжі, є багато моментів: звички, закономірності та зв’язок між їжею та скаргами стають впізнаваними. Навіть ті, хто вважає, що вони вже їдять свідомо, часто пізнають власний раціон лише за допомогою щоденника.
Форма щоденника - аналогова або цифрова?
Вибір класичної паперової форми чи цифрової версії для щоденника - це насамперед питання смаку. Важливо зробити себе максимально комфортним, тому що щоденник хоче бути постійним супутником протягом тижнів і вестися кілька разів на день.
Якщо вам подобаються красиві зошити, візьміть копію DIN A5 або трохи більшу і створіть у ній стовпчики відповідно до нашого шаблону - і ви готові до роботи. Ті, хто любить працювати на комп’ютері чи планшеті, можуть користуватися програмами для роботи з електронними таблицями. Перевага: Вони дозволяють швидко шукати конкретні продукти харчування або симптоми, наприклад.
Програми: підходить обмежено
Користувачі смартфонів знайдуть десятки програм на тему харчування (див. Інформаційне вікно нижче). Переважна більшість програм зосереджена на підрахунку калорій, тому вони не підходять як інструмент для реальних змін дієти. Однак для деяких вони працюють як підтримка для самоконтролю або для мотивації.
Яку інформацію слід вести в щоденнику?
Шаблон щоденника харчування
За допомогою цього шаблону у форматі A4 (PDF) можна реєструвати харчування, скарги та фізичні вправи. Завантажити (55 КБ)
У щоденнику занотуйте, що і скільки ви їсте і п'єте, коли і як почуваєтесь згодом. Перше правило: будь сумлінним і чесним! І будьте швидкі - адже печиво, яке ви з’їли вдень, зазвичай ввечері надовго забувається.
Всім, хто шукає схуднення, слід також перевірити тип і тривалість щоденного раціону Рухайся введіть. Але не вага - досить зважуватися раз на тиждень.
Оцініть щоденник харчування
Зазвичай приблизно через 14 днів закономірності в раціоні стають очевидними: коли ви перекушуєте нездоровою їжею? У яких випадках ви їсте більше або інакше, ніж задумали? Можливо, ви думали, що у вихідні дні їсте багато здорової та свіжоприготовленої їжі - і розумієте, що правда в тому, що все навпаки. Як харчування впливало на ваше самопочуття? Що змусило вас почуватися ситими, що спричинило тягу, печію чи інші нездужання? Ви можете перевірити свою дієту відповідно до рекомендацій терапії, що містяться в документації з питань харчування, і спробувати підвести підсумки. А тепер дайте собі зрозуміти: що ви хочете змінити? Напишіть свої найважливіші цілі в журналі.
Етап другий: внесіть зміни та відстежуйте їх
Щоденник є чудовим супутником при зміні режиму харчування. Продовжуйте вести журнал - чесно запишіть будь-які невідповідності з нещодавно сформульованого плану харчування, оскільки вони завжди трапляються. Залишайтеся з нами, воно того варте! Ваш протокол покаже вам, чи правильний шлях, який ви пройшли, чи вам потрібно переналаштуватись знову.
Щоденник може стати для вас чудовим мотиватором, оскільки чорно-білим він показує, чого ви досягли.
Допомога дієтологів
Можливо, вам важко зробити правильні висновки зі свого щоденника - можливо, тому, що незрозуміло, яка їжа постійно викликає дискомфорт, або тому, що у вас є кілька захворювань, що вимагають різних дієт. Або ви хочете отримати підтримку з переходом. Тоді найпізніше дієтологи або дієтологи - це правильна адреса. Ваш щоденник є цінною основою для фахівців.
Програми для щоденників та лічильників калорій
Спектр програм для харчування чи фітнесу майже некерований. Більшість із них - «калькулятори балансу калорій»: якщо ви точно введете всі з’їдені продукти, додаток оцінює щоденну споживану кількість та споживання калорій. У багатьох випадках рух можна реєструвати або фітнес-годинник підключати для підрахунку кроків та спалених калорій. Це може мотивувати, як і частково доступна функція спільноти - спілкування з іншими користувачами додатків.
Плюс бали:
- Існують окремі додатки, які, крім калорій, також (зазвичай за окрему плату) пропонують оцінку за поживними речовинами: частка вуглеводів, білків, жирів, клітковини. Це полегшує зацікавленим мирянам оптимізацію свого меню з урахуванням харчових цінностей.
- Для тих, хто страждає непереносимістю, можуть допомогти спеціальні так звані щоденники харчування та симптомів.
- Хоча упаковані продукти часто розпізнаються сканерами штрих-кодів, введення їх може бути дуже нудним, особливо на початку.
- Додатки в базовій версії часто безкоштовні, але вони фінансуються за рахунок реклами або продажу даних - і/або ви отримуєте доступ до повної бази даних продуктів харчування або точних оцінок завдяки покупкам у програмі.
- Звички та закономірності (коли, де, як їсти/пити) не ясні.