Схематичний огляд ринку добавок
Р.Н. • 12 хвилин (2453 слова)
Чи існує рекламована вигода чи це все дим та дзеркала?
Ми хочемо критично поглянути на це питання. Перш за все, слід чітко зрозуміти, що таке харчові добавки і на що вони здатні. У переважній більшості випадків це, звичайно кажучи, концентрована їжа. На цій підставі можна також уявити їх потенціал. Припустимо чисто гіпотетично, що ми могли б вичавити повноцінну їжу в капсулу, наприклад, картоплю з індичкою та салатом. Звичайно, це було б чудово і надзвичайно практично, але чи це суттєво прискорило б наші результати, силу та ріст м’язів? Чи може висока концентрація певних продуктів різко покращити наші показники? Можливо, лише за особливих умов.
Ефект більшості дієтичних добавок є щонайбільше тонко помітним і часто лише розкриває свою користь від продуктивності за допомогою непрямих механізмів або лише за певних умов.
Рекламні твердження про добавки, які обіцяють різкий приріст або втрату ваги в найкоротші терміни і, як передбачається, пройдуть без будь-яких побічних ефектів, тому можна впевнено віднести до сфери міфів.
Я спортсмен і хочу досягти більшого успіху - що я повинен доповнити?
Настільки різноманітними та індивідуальними, як люди, їх раціон, навколишнє середовище та інші фактори, що впливають на організм, правильні добавки повинні виглядати так само по-різному. Що досягає значного успіху з однією людиною, це, в кращому випадку, марно витрачені гроші в іншої людини, а в гіршому - небезпека для здоров’я. Ось чому загальні твердження не мають сенсу. Але якимось чином потрібно наблизитись до теми і не хочеш вивчати харчування, перш ніж щось купувати.
Тому на вищезазначене питання можна відповісти зустрічним запитанням:
Чи можу я покрити свої харчові потреби, необхідні для оптимальної роботи, за допомогою натуральної їжі? Середній атлет-аматор, який харчується збалансовано та свідомо, зазвичай не отримує багато користі від добавок. Є кілька особливих ситуацій, які роблять добавки цікавими:
- Під час суворих дієт: тут споживання їжі дуже обмежене, і покрити необхідні мікроелементи непросто
- з одностороннім харчуванням: для багатьох культуристів їжа повинна робити перш за все одну роботу: роботу. Тому нерідкі випадки, коли дієта складається з одних і тих же одноманітних страв день у день. Окрім смаку, це може швидко призвести до недоїдання. Особливо це стосується дієт, які забороняють велику кількість продуктів, наприклад, при анаболічній дієті, веганстві тощо.
- з дуже інтенсивними тренуваннями: спортсмени-конкуренти або спортсмени-хобі, які дуже важко тренуються, мають максимум своїх можливостей. Потреба в поживних речовинах збільшується, і за певних обставин вона не може бути належним чином забезпечена звичайним харчуванням.
- у випадку обмеження в часі або неохайності в дієті: шейк, порошок або капсула швидко приймаються і забезпечують необхідними поживними речовинами (сподіваюся, мені не доведеться зазначати, що дієта, що складається з піци, гамбургерів і пара вітамінних таблеток з білковим порошком не є ні особливо корисною, ні особливо ефективною. Ці продукти призначені доповнювати дієту, а не замінювати її).
Які добавки зараз доступні, що вони можуть зробити і чому їх приймають?
Креатин
Це, мабуть, ДОБАВКА par excellence. Існує так багато досліджень та серйозних досліджень, які не змогли підтвердити дію будь-якого іншого препарату. Крім того, є багато інформації про прийом та застосування.
Було доведено, що він безпосередньо впливає на результативність у силових тренуваннях. Щось подібне рідко зустрічається в добавках. Єдиний недолік: є так звані невідповідачі, які не реагують на креатин.
Натуральні продукти, такі як риба та м’ясо, також містять креатин, але вам доведеться з’їдати кілограми сирого м’яса, щоб отримати рівень креатину, якого можна досягти за допомогою добавок. Цей факт може пояснити ефективність. (1) Вибираючи продукт, можна і потрібно з упевненістю вживати моногідрат. Це не тільки найдешевша форма креатину, я не знаю жодного серйозного дослідження, яке б робило інші форми креатину перевершеними випробуваними моногідратами. Є від 20 € за кілограм, чого вистачає на кілька місяців при дозуванні 3-5g. Безумовно, переможець ціни/продуктивності майже для кожного користувача.
Білки
Вони складаються з амінокислот і є, так би мовити, будівельними матеріалами нашого організму.
Білок також міститься в багатьох продуктах харчування, тоді як білкові порошки - у концентрованому вигляді. Залежно від області застосування та часу застосовуються різні препарати:
- Сироватковий протеїн є найшвидшим з доступних в організмі, і тому його бажано використовувати під час тренувань для швидкого поповнення пулу амінокислот або для створення анаболічного (тут: нарощування м’язів) середовища під час тренування. Хороша сироватка коштує близько 20-25 € кілограма і 30 г, розмішаних у воді або нежирному молоці, є типовою дозою.
- Білок казеїну, навпаки, працює протягом багатьох годин в організмі, і тому його називають антикатаболіком (приблизно захищений від розпаду м’язів). Тому його часто використовують перед сном або на дієті.
- Крім того, існують яєчний, соєвий та інші типи білків з різними сферами застосування та перевагами та недоліками. Також доступні суміші білків.
Існує безліч амінокислот, і не менш численні способи їх функціонування в організмі. Вони беруть участь у незліченних процесах в організмі. Оскільки це в іншому випадку виходить за рамки, я просто хочу назвати дві додаткові:
Одним з них є глутамін, який збільшує об’єм клітин та зміцнює імунну систему (2), а іншим - ВСАА, які мають антикатаболічні властивості (3) і тому є кращими при низькокалорійних дієтах. Амінокислоти дуже важливі для нашого організму, але кожен спортсмен повинен сам вирішити, чи отримує він достатньо амінокислот з їжею, особливо в широко розповсюдженій, багатій білками дієті в бодібілдингу.
В основному, ви можете легко замінити білковий порошок твердою їжею, але вони мають дві переваги: білковий коктейль можна приготувати дуже швидко і майже виключно забезпечує білок, який не так просто знайти в їжі. Тільки сироватковий білок, здається, є винятком через його швидке всмоктування в організмі - цього неможливо досягти за допомогою традиційної їжі.
Декстроза/виноградний цукор
Це моносахарид і, отже, має високий глікемічний індекс, а це означає, що рівень інсуліну зростає особливо різко. Зазвичай це небажано, але час після тренувань є винятком, оскільки інсулін також відповідає за транспортування поживних речовин у м’язи. Тому шейк з декстрозою часто п’ють безпосередньо після тренування, щоб прискорити регенерацію. Кількість вуглеводів має базуватися на кількох критеріях. На скільки спорожняються власні запаси глікогену? Наскільки важким було тренування (які групи м’язів)? Ви на дієті? Наскільки добре я реагую на вуглеводи? Усі окремі факти, саме тому дозування коливаються від 0,3 до 1,5 г/кг ваги тіла. Продукти, які також містять багато простих цукрів, мають майже однаковий ефект. З цієї причини ви також можете їсти клейких ведмедів після тренувань, наприклад. Слід лише переконатися, що їжа не містить жиру, оскільки це зменшує відповідь на інсулін.
Білково-вуглеводні суміші
Також класика і недарма. Суміш сироваткового білка та декстрози після тренування, як було показано, направляє найважливіші поживні речовини в м’язи і, таким чином, допомагає регенерації. (12, 13)
Вітаміни/мінерали
Є життєво важливими мікроелементами і мають різноманітні дози та форми. Якщо спортсмен має збалансоване харчування, прикорм не є обов’язковим. Однак ці препарати використовуються менше для задоволення підвищених потреб у мінеральних речовинах та вітамінах внаслідок фізичної активності, але, крім того, для забезпечення працездатності.
Капсули з риб’ячим жиром
У наших широтах надмірна кількість омега-6 жирних кислот, але оскільки вони повинні знаходитись в рівновазі з жирними кислотами омега-3, капсули з риб’ячим жиром (дуже багаті на O 3) є однією з найбільш універсальних харчових добавок з усіх. Риб'ячий жир рекомендується майже безрезервно, особливо, особливо для людей, які не займаються спортом. (4,5,6,7) Для задоволення попиту є три хороші можливості: 1. Кілька разів на тиждень bst. Їжте види риби. 2. Візьміть капсули з риб’ячим жиром і 3. Використовуйте риб’ячий жир у пляшках. Це найдешевша альтернатива, але смак чистого риб’ячого жиру вимагає звикання. Капсули можна придбати у відомих дискаунтерах за 3 євро за упаковку. Однієї упаковки вистачає на 1-4 тижні, залежно від дози та мети. Згідно з DGE, 4 г риб'ячого жиру покривають рекомендовану потребу в жирних кислотах омега3 для чоловіків. Якщо ви також хочете отримати користь від ефекту спалювання жиру, вам слід дозувати вище.
кофеїн
Будь то підсилювач тренувань або як невеликий дієтичний засіб, кофеїн є розкішною їжею, що існує тисячоліттями, і в правильному дозуванні має численні позитивні наслідки для здоров'я та розумової та фізичної працездатності. Також доступний у формі таблеток в аптеках або добавках. (14.15)
Гейнери повинні допомагати спортсменам з їх високою щільністю енергії
швидко набирати масу. Вони завжди складаються з суміші білків і вуглеводів, а іноді також містять вітаміни, креатин та інші речовини. Готові гейнери зазвичай містять дешеві прості цукри. Краще та дешевше змішувати молоко, вівсяні пластівці, фруктові та білкові порошки самостійно на власний смак.
Спалювач жиру
Опік, як випливає з назви, на жаль, не просто такий жирний. Тут теж необхідна дієта зі зниженою калорійністю. Однак вони можуть мати допоміжний ефект за допомогою різних механізмів. Основними діючими інгредієнтами спалювачів жиру зазвичай є стимулятори (наприклад, кофеїн, екстракт зеленого чаю, гуарана або нерецептурний ефедрин HCL). Ці стимулятори повинні зменшувати апетит, що характерно для дієтичної млявості, а також активізувати обмін речовин і термогенез, які, як передбачається, спалюють більше калорій. Часто додають численні інші активні інгредієнти. (8) У цьому контексті також популярні тренажери. Зазвичай комбінація кофеїну, аргініну (амінокислота, яка повинна збільшувати "насос" завдяки своїй судинорозширювальній функції, наукові дані погані) та інших активних інгредієнтів.
Природні підсилювачі тестостерону
Призначений для використання натуральних інгредієнтів для підвищення рівня тестостерону. Звучить занадто добре, щоб бути правдою? На жаль, це так. Жодне дослідження не змогло довести ефект, який рекламується в рекламних повідомленнях. Декого підозрюють у підвищенні лібідо - принаймні у кроликів. (9.10)
Прогормони
Через прогалини в законодавстві так звані прогормони неодноразово виходять на ринок. Деякі з них насправді мають чітко помітний і дзвінкий ефект. Можна подумати чудово, але, на жаль, цей стероїд-подібний ефект має побічні ефекти, схожі на стероїди. Це часто дизайнерські стероїди. Отже, стероїди, які були змінені у своїй хімічній структурі, щоб прослизнути через сітку правоохоронців. Оскільки ці речовини не залишаються на ринку довго, практичного досвіду, не кажучи вже про клінічні дослідження, часто мало, що може вказувати на потенційну небезпеку. Ось справжні стероїди, кращий варіант із меншим ризиком, і це щось означає. (11)
Наразі це мало бути все. Список можна продовжувати і продовжувати, але були названі найважливіші представники.
Недарма зброя? Немає інсайдерських підказок?
На жаль, ще не відбулося жодних новаторських зрушень у галузі харчових добавок, навіть якщо індустрія добавок намагається тримати нас пов’язаними. Є кілька цікавих речовин, але все ще бракує емпіричних даних, щоб можна було з чистою совістю консультувати щодо довгострокових добавок.
Але я маю невелику підказку: HMџџ
(Бета-гідрокси-бета-метилбутират). Підозрюється, що похідне амінокислоти має антикатаболічні та анаболічні властивості. У мета-аналізі (2003 рік, разом із креатином це було єдиним засобом, що в середньостроковій перспективі (значно вищий приріст сили та знежиреної маси тіла у ( Порівняно з контрольною групою 16) Ті, хто любить експериментувати, повинні (уважніше вивчити цей продукт.
Як діяти при покупці добавки?
Рекламні заяви можна сміливо ігнорувати. Нас цікавить лише аналіз вмісту, тобто перелік речовин, які містяться у продукті. Тож ми розглядаємо харчову інформацію та перевіряємо потенційний ефект на основі джерел, які є максимально незалежними.
В основному, слід покладатися на інгредієнти, які зарекомендували себе у валідних оціночних дослідженнях, а не на псевдоекспериментальні дослідження лобі, які самі продають продукт. Докторська ступінь, патентні права або посилання на будь-які результати дослідження, які були вільно інтерпретовані, не є ознаками якості для ефективності продукту. (популярні засоби в рекламній галузі). На жаль, дуже важко отримати надійні джерела на цю тему, оскільки тут йдеться про жадання наживи.
Але також серйозні наукові дослідження стикаються з проблемою доказовості, оскільки ефект часто є недостатньо значним, щоб можна було виміряти пряме збільшення ефективності. Часто тоді доводиться робити висновки з механізмів, які лише опосередковано впливають на результати.
Через вищезазначений тонкий спосіб дії практичний досвід інших спортсменів використовується лише обмежено. Містер Плацебо завжди тренується з вами.
набрякати
(1) Вплив добавок креатину на склад тіла та працездатність: мета-аналіз. 1 Йосіхару Шимомура *, 2, Таро Муракамі *, Наоя Накай, Масару Нагасакі * і Роберт А. Гарріс ** * Департамент матеріалознавства та техніки, Технологічний інститут Нагої, Нагоя 466-8555, Японія; Кафедра біохімії, Медична школа університету Мі, Цу, Мі 514-8507, Японія; та ** Кафедра біохімії та молекулярної біології, Медична школа Університету Індіани, Індіанаполіс, IN 46202-5122, США
(4) Чи знижує риб’ячий жир артеріальний тиск? Мета-аналіз контрольованих досліджень MC Morris, F Sacks and B Rosner Department of Epidemiology, Гарвардська школа громадського здоров'я.
(5) Вплив препарату з риб’ячим жиром, покритим кишковою оболонкою, на рецидиви хвороби Крона Андреа Беллуцці, М.Д., Коррадо Бріньола, М.Д., Массімо Кампієрі, М.Д., Анджело Пера, М.Д., Стефано Боскі, М.С.
(6) Вплив риб’ячого жиру на частоту серцевих скорочень у людей Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень Даріуш Мозаффаріан, доктор медичних наук, кандидат медичних наук Анук Гілен, доктор філософії; Інгеборг А. Брауер, доктор філософії; Йоханна М. Гелейнсе, доктор філософії; Пітер Л. Зок, доктор філософії; Мартайн Б. Катан, доктор філософії
(7) Реакція артеріального тиску на добавки риб’ячого жиру: метарегресійний аналіз рандомізованих досліджень Geleijnse, Johanna M.; Гілтей, Ерік Дж .; Grobbee, Diederick E.; Дондерс, Адріанус Р. Т.; Кок, Франс Дж.
(8) Кофеїн - комбінація трав'яних ефедр збільшує витрати енергії в спокої, частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск Метью Д. Вукович, * Рана Шорман, * Кріс Хайльман, * Пейтон Яків III - і Ніл Л Беновіц -
(9) Спортивне харчування Інтернет-продаж продуктів, що рекламуються як “hormonell-active” - Сігрід Лебелл-Берендс, Даніела Швайцер, Маттіас Коль-Гіммель-Шехер, Сібілла Мекснер, Герхард Маркс, Дірк В. Лахенмайер
(10) Дієтичні андрогенні «добавки»: відокремлююча речовина від галасу EARNEST Conrad P.
(11) Аналіз негормональних харчових добавок для анаболічно-андрогенних стероїдів - Результати міжнародного дослідження H. Geyr, M.K. Парр, У. Марек, У. Рейнхарт, Ю. Шредер, В. Шенцер
(12) Необхідна пероральна незамінна амінокислотно-вуглеводна добавка підсилює анаболізм м’язових білків після вправ на опір. Медичне відділення та відділ метаболізму, Інститут Шрінерса Бернса, Галвестон, Техас 77550
(13) Вуглеводно-білковий комплекс збільшує швидкість накопичення м’язового глікогену після фізичних вправ К. М. Завадзкі, Б. Б. Яспелкіс 3-й та Дж. Л. Плющ Департамент кінезіології Техаського університету, Остін 78712
(14) Вплив кофеїну на здоров’я людини. P Nawrot, S Jordan, J Eastwood, J Rotstein, A Hugenholtz, M Feeley Food Addit Contam 2003; 20 (1): 1-30
(15) Вплив прийому кофеїну на рейтинг відчуваного навантаження під час та після тренування: мета-аналіз. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті. 15 (2): 69-78, квітень 2005. Доерті, М.; Сміт, П.
(16) (Вплив дієтичних добавок на м'язову масу та приріст сили за допомогою вправ на опір: мета-аналіз Стівен Л. Ніссен1 та Рік Л. Шарп2 1 Відділи науки про тварин та 2 Здоров'я та продуктивність людини, Університет штату Айова, Еймс, Айова 50011