Щаслива дієта щастя на тарілці
Я відчуваю стрес
Ви на краю, пригнічені. Це може бути ознакою нестачі магнію. Цей мікроелемент бере участь в метаболізмі серотоніну, нейромедіатора, синоніму щастя. Проблема ? Він не зберігається в організмі, і важко споживати необхідні 370 - 420 мг на день.
Що покласти на мою тарілку: Какао (465 мг магнію на 100 г), шоколад (110 мг), а також зародки злаків (від 250 до 550 мг), сухофрукти (від 130 до 250 мг), олійні насіння (від 120 до 200 мг), хліб з непросіяного борошна ( 90 мг) або бобові (від 50 до 300 мг), а також мигдаль (232 мг). Також не забудьте полегшити каву, чай або алкоголь, оскільки ці напої обмежують всмоктування магнію в травному тракті.
Мої страви з гарним настроєм: Шоколадна крихта з фундуком (150 мг магнію на 100 г) повинна підняти настрій, як і тартар з морських водоростей (в середньому 1 г). Немає часу готувати? Наповніть мигдальну пасту сухофруктами.
У мене напади тривоги
Ти знав ? Дефіцит фенілаланіну може вплинути на самооцінку та мотивацію. Ця амінокислота, яку ми повинні поглинати від 200 до 1 г щодня через їжу, є попередником дофаміну та норадреналіну, двох нейромедіаторів, які беруть участь у депресії.
Що покласти на мою тарілку: Фенілаланін, важко виміряний, в основному міститься в червоному м’ясі, птиці, молочних продуктах, зародках пшениці, насінні, сої, рибі, яйцях та горіхах.
Мої страви з гарним настроєм: Насолоджуйтесь курячими грудьми на папілоті або робіть ставку на червоне м’ясо, гасячи яловичий бургуньйон або карамелізований баранячий гомілок. На десертній стороні плавучий острів із фенілаланіном, що міститься в яйці та молоці, також може вас заспокоїти.
я поспішаю
Не кажучи вже про депресію, ви, як правило, бачите склянку напівпорожньою. Що робити, якщо це було, серед іншого, тому, що вам бракує хороших жирів? Дефіцит омега 3 і 6 може вплинути на ваш настрій, оскільки ці жири використовуються для розрідження повідомлень між нейронами. Ви повинні споживати близько 10 г омега 6 на день і 2 г омега 3.
Що покласти на мою тарілку: Для омега-3 використовуйте ріпакову, волоську, волоську або соєву олію. Також скуштуйте жирну рибу (анчоуси, сардини, тунець, лосось, скумбрія, оселедець), не забуваючи про волоські горіхи, устриці, фундук або баранячий салат. Бік омега-6, крім яєць, вершкового масла та олії печінки тріски, вони повинні міститися в олії виноградних кісточок, соняшнику, волоських горіхів, кукурудзи, кунжуті, ріпаку, оливковій, фундуку або в бразильських горіхах та насінні гарбуза.
Мої страви з гарним настроєм: Сардинові рілети, омега-риба-чемпіон або бренда з скумбрії з оливками повинні дати вам трохи соку! Ще одним дуже простим рефлексом є створення спеціального домашнього омега-вінегрету, змішавши кілька олій (наприклад, насіння, оливкова, волоський горіх). А чому б не ввечері сашимі скористатися омегою, що міститься в сирій рибі? ?
Мені не вистачає енергії та енергії взимку
Ви один із тих, чия динамічність та гарний гумор зменшуються разом із сонячними годинами. Вам, звичайно, потрібен вітамін D, який забезпечується літнім сонцем, а також вітамін С, антиоксидант, який є синонімом енергії.
Що покласти на мою тарілку: Вживання двох-трьох фруктів на день, як правило, досягає рекомендованих 90 мг вітаміну С на день для дорослих. Щоб замінити апельсини (60 мг на 100 г) і ківі (90 мг), не забувайте жовтий перець (180 мг на 100 г) або брюссельську капусту (56 мг вареної). Ви повинні знати, що кулінарія зменшує вміст вітаміну С на 30-50%. Для вітаміну D необхідні 5 мкг (10 мкг через 50 років) на день містяться в жирній рибі (лосось, оселедець, скумбрія, форель), яйцях або молочні продукти.
Мої страви з гарним настроєм: Складіть компот з ревеню, рослини, що містить 150 мг вітаміну С на 100 г, готуючи його на повільному вогні, щоб зберегти якомога більше вітамінів. Інший варіант - апельсиновий лимонний сорбет (53 мг). Чабер-дзьоби обирають крес-салат (43 мг). Щодо вітаміну D, окрім можливих добавок, сир, смак якого подається з медом, є простим способом його засвоєння.
Нічого не плачу
Ваші емоції грають на вас трюки, це сильніше вас. Це може бути відсутність триптофану, попередника амінокислоти для серотоніну, який може спричинити порушення настрою, занепокоєння та плач. Триптофан постачається лише з їжею, і його слід всмоктувати близько 250 мг на день.
Що покласти на мою тарілку: Білок! Триптофан, складно визначити кількісно, міститься в м’ясі, певній рибі (морська риба та тріска), яйцях, молоці, твердих сирах, бобових, коричневому рисі, сої, а також в олійних культурах або деяких фруктах (мигдаль, кокос, банан). Однак процес його всмоктування залишається складним - мозок отримує лише 1% поглиненого триптофану. Будьте обережні, цю амінокислоту також можна знищити при занадто тривалому варінні або занадто сильному нагріванні. !
Мої страви з гарним настроєм: Хвости морських риб в арморіканському стилі, перець, фарширований коричневим рисом - у начинці присутній триптофан, а в рисі - або запіканка з яйцем з беконом повинна висушити сльози. !
У мене інсульти насоса протягом дня
У вас закінчується сік пізно вранці або близько 17:00? Що робити, якщо прийшов час переглянути свій баланс вуглеводів? Пояснення: Мозок харчується лише цукром (глюкозою), і якщо його регулярно не «годують», він закінчується «плоским». Правильний харчовий рефлекс: слід віддавати перевагу повільному цукру, єдиному паливу, яке триває. Швидкі цукри (газовані напої, солодощі.) Забезпечують енергію негайно спаленим.
Що покласти на мою тарілку: Рис, картопля, макарони, манна крупа або навіть пшениця: жінка повинна споживати 250 г крохмалю на день, що відповідає половині багета та страві з макаронів. На практиці ви повинні намагатися їсти крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі, пристосовуючи кількість до своїх енергетичних витрат.
Мої страви з гарним настроєм: Список рецептів, що містять крохмаль, довгий. Сюди входять, наприклад, тальятелла з лососем, кус-кус або, більш оригінально, бургер з кіноа.
* Доктор Флоріан Феррері та Франк Грисон проходять практику в лікарні Сент-Антуана, Париж, у відділі психічного здоров'я. Вони є авторами антидепресивного режиму Оділ Джейкоб.
> Також виявити: Щастя у ваших руках !