Що це серотонін і чому він важливий для сестер соціального обслуговування, які втрачають вагу
Серотонін є пригнічувачем апетиту.
Серотонін є одним із засобів, що пригнічують апетит. Ця потужна хімічна речовина для мозку стримує тягу та втамовує апетит. Ви відчуваєте задоволення, навіть якщо живіт не переповнений. Результат - менше їсти і худнути.
Серотонін є природним регулятором настрою і змушує вас почуватись емоційно менш стабільними. Тривожний, спокійний, ще більш цілеспрямований та енергійний.
Серотонін можна виробляти лише після вживання солодких або крохмалистих вуглеводів.
Понад 30 років тому великі дослідження в Массачусетському технологічному інституті, проведені доктором медицини Річардом Вуртманом, показали, що триптофан, будівельний матеріал серотоніну, може потрапляти в мозок лише після споживання солодких або крохмалистих вуглеводів. Хоча триптофан є амінокислотою і міститься у всіх білках, вживання білка заважає триптофану проходити через бар’єр з крові до мозку. Причина просто в цифрах: триптофан конкурує з деякими іншими амінокислотами за точку входу в мозок. Цих інших амінокислот у крові більше, ніж триптофану після вживання білка. Отже, у змаганні за потрапляння в мозок триптофан абсолютно у невигідному становищі і дуже мало потрапляє після білкової їжі, як індичка або закуска, як йогурт.
Але вуглеводи мають значення для триптофану. Всі вуглеводи (крім фруктів) перетравлюються в глюкозу в кишковому тракті. Коли глюкоза потрапляє в кров, інсулін виділяється, витісняючи поживні речовини, такі як амінокислоти, в клітини серця, печінки та інших органів. Триптофан залишається в крові. Зараз у крові більше триптофану, ніж конкуруючі амінокислоти. Коли кров потрапляє через бар'єр і потрапляє в мозок, може потрапити триптофан. Триптофан миттєво перетворюється на серотонін, і незабаром відчуваються заспокійливі та керуючі апетитом ефекти цієї мозкової хімічної речовини.
Наші дослідження з волонтерами показали, що люди, які споживали вуглеводний напій перед їжею, який виробляв більше серотоніну, ставали менш голодними і мали можливість контролювати споживання калорій. У добровольців, напої яких містили білок - отже, серотонін не вироблявся - апетит не знизився.
Більшість з нас відчували вуглеводно-серотонінову дію на апетит, хоча ми і не знали про зв'язок. Ви коли-небудь їли булочки або хліб, чекаючи, поки основну страву подадуть у ресторані? До моменту подачі вечері, приблизно через двадцять хвилин після того, як ви закінчите їсти булочку, ваш апетит зменшиться. "Я навіть не відчуваю голоду" - це поширена реакція, коли тарілку ставлять на стіл.
Ця втрата апетиту не тому, що ви, можливо, з’їли 120 калорійних булочок. Це викликано новим серотоніном, який стримує ваш апетит.
Успішна втрата ваги залежить від здатності серотоніну контролювати споживання їжі.
Вуглевод-серотоніновий зв’язок також безпосередньо впливає на наш емоційний стан. Препарати, що підвищують активність серотоніну, використовуються як терапія розладів настрою протягом декількох десятиліть. Однак наші дослідження показали, що природні зміни серотоніну можуть глибоко впливати на щоденні коливання настрою, рівня енергії та пильності. В одному з наших ранніх досліджень ми виявили, що наші добровольці легко впадали в депресію, тривогу, втому та дратівливість до 15 до 17 години щодня. У той же час, за словами одного добровольця, вони відчували "нудну щелепу необхідність з'їсти щось солодке або крохмалисте". Кілька досліджень пізніше ми виявили, що пізній полудень здається універсальним часом для тяги до вуглеводів, і люди, які відчувають цю тягу, використовують вуглеводи для «лікування». Любителі вуглеводів, які споживають солодку або крохмалисту закуску, природно підвищують рівень серотоніну.
Ми провели ретельні клінічні дослідження, щоб виміряти вплив вуглеводів на настрій та переконатися, що ефекти не лише зумовлені смаком або наслідками перерви в роботі. Добровольцям, всім голодним до вуглеводів, давали вуглеводи або білки, що містять їжу або напої з однаковим смаком. Їх настрій, концентрацію та енергію вимірювали до і після вживання тестових напоїв. Напій, що виробляє вуглеводи серотоніну, покращував її настрій, проте білковий напій не впливав на її настрій та апетит.
Вживаючи вуглеводи, серотонін може відновити ваш гарний настрій та підвищити емоційну енергію.
Вживання вуглеводів з низьким вмістом або знежирених вуглеводів у потрібних кількостях і в певний час посилює здатність серотоніну посилювати почуття ситості. Ви будете менше їсти, відчувати себе більш задоволеним і худнути.
Ось п’ять порад, як змусити серотонін працювати для вас:
Їжте вуглевод на голодний шлунок, щоб уникнути втручання білка від попереднього прийому їжі або закуски. Зачекайте близько трьох годин після білкової їжі.
Вуглеводний корм, такий як крекери або кренделі, повинен містити від 25 до 35 грамів вуглеводів. Вуглевод може бути солодким або крохмалистим. Вуглеводи з високим вмістом клітковини засвоюються довго і не рекомендуються для швидкого поліпшення настрою або зниження апетиту перед їжею. Натомість їжте їх як частину свого щоденного плану їжі з урахуванням їх харчової цінності.
Вміст білка в закусці не повинен перевищувати 4 грам.
Уникайте закусок, що містять більше 3 грамів жиру, щоб уникнути вживання занадто багато калорій та уповільнення травлення.
Не продовжуйте їсти після того, як ви з’їли правильну кількість. Щоб відчути ефект, знадобиться приблизно 20-40 хвилин. Вживання в їжу більше вуглеводів протягом перерви є непотрібним і може призвести до збільшення ваги.
Стрес може збільшити ваші потреби в серотоніні та ускладнити контроль споживання їжі. Запобігайте цьому, перекладаючи споживання білка на ранню частину дня. тобто білок на сніданок і обід і перехід на вуглеводи до пізнього дня. Вживання вуглеводної вечері з дуже низьким вмістом білка підвищує рівень серотоніну настільки, щоб запобігти поглинанню після обіду. А заспокійливий ефект серотоніну перешкоджає стресу порушувати сон.
Підвищте рівень серотоніну, щоб вимкнути апетит і створити гарний настрій.