Що допомагає проти болю в спині - 12 найвищих вправ на біль у спині

У Німеччині біль у спині є широко розповсюдженим захворюванням. Більше ніж 85 відсотків населення хоча б раз у житті страждають від болю в спині. Ще 2 роки тому я був одним із 15 щасливчиків, які не мали нічого спільного з болями в спині.

25 грудня 2015 року це раптово змінилося, саме тоді, коли я встав. Різкий біль пройшов через мою шию, і я міг рухати шиєю лише з сильним болем. І що на Різдво з усією родиною в будинку - чудово! Як це могло статися?

В відсутність фізичних вправ це точно не могло бути. Неправильна постава? Можливо, трохи, якщо я чесний. Але головна причина, по якій я можу стрес точно не заперечую.

Повна зайнятість, дистанційне навчання і, водночас, перероблений мною лофт, який я сам здійснив, в якийсь момент був занадто багато для мого тіла. Хто мені це зрозумів.

Діагностика та наслідки

Через 2 тижні стало зрозуміло, що мої проблеми з шиєю не зникнуть самі собою. На жаль, мій хірург-ортопед також дав мені зрозуміти, що біль у спині доведеться лікувати протягом тривалого часу. Я сподівався, що він просто випрямить мене, і це буде зроблено. Думав неправильно!

Протягом 2 місяців я пробував знеболюючі таблетки, мануальну терапію та теплову терапію. Однак мій сильний біль у спині трохи не покращився. Що робити з болем у спині? Точніший діагноз повинен визначати подальшу терапію.

Діагностика (МРТ): випинання двох міжхребцевих дисків і стеноз спинномозкового каналу (звуження каналу в хребті, в якому проходить спинний мозок)

Мене шокував не лише діагноз, а й висновки, які я повинен зробити з нього. Мій хірург-ортопед порадив мені перестати їздити на велосипеді. Або, принаймні, придбайте собі велосипед, який дозволив би мені сидіти вертикально з верхньою частиною тіла.

Потрібен був план В.

Для мене їзда на велосипеді стала «замінником наркотиків», коли я перестав грати в гандбол. І не їзда на велосипеді на голландському велосипеді з прямою спиною. Спортивний велоспорт.

Досить зруйнований, я змінив практику фізіотерапії. Що було на сьогоднішній день найкращим, що могло зі мною статися. Відтепер мій настрій і водночас біль у спині покращилися дуже швидко. І я цим завдячую великим фізіотерапевтам.

Я хотів би поділитися з вами, у чому секрет цієї практики. Тому що я впевнений, що багатьом іншим пацієнтам з болями в спині можна допомогти за допомогою цієї форми терапії.

Позитивне ставлення до болю в спині

На щастя, мій фізіотерапевт швидко поставив діагноз на вічність у хірурга-ортопеда. На вашу думку мають У 2/3 всіх дорослих у моєму віці є грижі або виступаючі диски не знаючи цього. До того ж, я неодмінно б знову їздив на велосипеді, вона була в цьому абсолютно впевнена.

Це одне позитивні Підхід до проблеми змінив мій ставлення фундаментальний. Завдяки їй я раптово повірив у повне відновлення мого "нормального стану".

На додаток до мануальної терапії мій фізіотерапевт порадив мені пройти тренування з обладнання та швидко отримав рецепт від хірурга-ортопеда. Тому що позбутися болю в спині можна лише на тривалий термін, якщо активно працювати над стабільними м’язами спини.

Більше не болить спина за допомогою цих вправ для спини

Зараз я познайомлю вас із програмою тренувань, яку мій фізіотерапевт склав спеціально для мого болю в спині.

Після закінчення спортивного ступеня я знаю теорію вправ. Але це не означає, що я автоматично виконую їх правильно. Я можу лише порекомендувати кожному скласти та виправити власну програму фізіотерапевтом. Бо якщо ви не звернете пильної уваги на правильне виконання, вправи не спрацюють.

Однак, як тільки терапевт отримав належні вказівки, ви можете (і повинні) продовжувати тренуватися самостійно. Наступні вправи зміцнять вашу спину і їх можна робити вдома в будь-який час.

Яке обладнання потрібно для тренування спини?

Невеликої кімнати досить, щоб створити власну фітнес-студію. Мій розширений дах служить мені невеликим відступом, де я можу безперешкодно виконувати свої 20-30-хвилинні тренування спини.

Для виконання вправ вам також знадобляться такі аксесуари:

Килимок для вправ
Theraband (приблизно 2 м)
Pezziball
Гантелі (або 2 пляшки з водою)
Табурет/стілець

Ви можете побудувати власний домашній тренажерний зал з найкращими фітнес-обладнаннями для дому. Це не тільки допоможе вам покращити проблеми зі здоров’ям, але й допоможе схуднути, сприятиме розслабленню та покращенню витривалості та сили.

Так ви правильно тренуєте спину

Основна програма для спини складається із зміцнювальних вправ для трьох областей тіла:

Верхня частина тіла, включаючи верхню частину спини і плечі
Поперек і м’язи живота
Ноги і сідниці

Для деяких вправ ви можете вибирати між різними варіантами або працювати з обважнювачами. Який варіант ви оберете, завжди залежить від рівня вашої фізичної форми. Будьте чесними з собою і не переоцінюйте і не недооцінюйте себе. Завжди повторюйте односторонні вправи з іншого боку.

Тренування розділена на 3 одиниці: Ви можете виконувати тренування спини 3 дні на тиждень.

Структура навчання

Розминка та мобілізація

Починайте кожне тренування з мобілізації суглобів, зв’язок і сухожиль. Все, що вам потрібно зробити, - це кілька хвилин бігати на місці, обводити руки, розпускати плечі, обертаючи їх у всі боки ...

Я завжди розминяюся за допомогою послідовності йоги, наприклад, таких вправ йоги для спини.

Посилити

Повторюйте кожну вправу приблизно 15 разів по 3 підходи (приблизно 1 хвилинна перерва між ними)
Використовуйте таку вагу, що ви ледве зможете правильно виконати кількість повторень
Робіть кожну вправу дуже повільно: 3 секунди в кожному напрямку, загалом 6 секунд на повторення. Спочатку це здаватиметься довгим часом, але ти звикнеш.
Не забувайте дихати

Розтягуйтесь і розслабляйтеся

Вправи на розтяжку також мобілізують м’язи. Йога для спини також ідеально для цього підійде. Я не отримував певної програми розтяжки від свого фізіотерапевта, але я буду складати її в іншій статті в своєму блозі.

Вправи для спини: Основна програма для спини - День 1

Вправа 1-1: Внутрішня ротація плечового суглоба

Закріпіть Theraband на висоті ліктя, наприклад, на дверній ручці
Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши коліна
Тримайте спину прямою і обережно потягніть пупок до грудей, щоб посилити напругу тіла
Потягніть обидва плечі назад
Зігнувши руку, тримайте стрічку натягнутою у зовнішньому обертанні, тобто рука обертається якомога далі від тіла
Потягніть Theraband всередину проти опору, поки він не буде перед вашим тілом
Переконайтеся, що ваша надпліччя тримається до тіла протягом усього вправи
Тримайте верхню частину тіла прямо вперед
Коли обидві половини тіла пройшли тренування один раз, набір закінчується

Вправа 1-2: Зовнішня ротація плечового суглоба

Встаньте в тому ж вихідному положенні, що і у вправі 1
Тренувана рука спрямована в сторону від Терабанда
Візьміть Theraband у внутрішній оберт, тобто рука зігнута так, щоб вона знаходилася перед вашим тілом
Тепер повільно поверніть руку назовні якомога далі
Надпліччя не відривається від верхньої частини тіла
Переконайтеся, що опір не надто великий. Вправу можна виконувати лише з дуже невеликою вагою
Робіть обидві вправи дуже повільно і без розмаху

Вправа 1-3: тягнути назад

Закріпіть середину Theraband над головою, наприклад, на якорі дверей
Зробіть невеликий крок
Напружте живіт і сідниці
Візьміться за кінці стрічки руками перед тілом приблизно на висоті голови
З цього положення потягніть стрічку вниз і назад перед своїм тілом, не потрапляючи в спину
Великі пальці спрямовані назовні
Недовго затримайте натяг і поверніться у вихідне положення

Вправа 1-4: натискайте на гантель вгорі

Встаньте на ширині плечей, трохи зігнувши коліна
Тримайте гантелі (або пляшки з водою) перед плечима, зігнувши руки
Кисті рук звернені до тіла
Натискайте обидві гантелі вгору, поки гирі не будуть вище вашої голови, а руки прямо
Коротко затримайте положення, а потім контрольовано поверніть гантелі у вихідне положення

Вправи для спини: Основна програма для спини - День 2

Вправа 2-1: віджимання

Ляжте на живіт, поклавши руки на підлогу трохи ширше плечей
Пальці спрямовані вперед, великі пальці всередину
Напружте все тіло, щоб уникнути порожнистої спини
Відсуньте верхню частину тіла вгору руками
Переконайтеся, що сідниці не провисають і не тягнуться далеко вгору
Голова повинна залишатися на одній лінії з хребтом, щоб погляд був спрямований у підлогу
Виконуйте вправу з максимально можливим діапазоном рухів - від самого верху до самого низу
Не обманюйте себе, роблячи вправи занадто швидко
Крім того, ви можете робити віджимання на колінах

Вправа 2-2: веслування стоячи

Зафіксуйте терабанд на висоті плечей
Зробіть невеликий крок
Крім того, ви можете сісти на табурет/стілець
Візьміться за один кінець терабанда однією рукою
Потягніть лікті прямо назад
Роблячи це, підтягніть лопатки разом і вниз за спиною
Перед тим, як повільно повернутися у вихідне положення, коротко затримайте положення

Вправа 2-3: підйом гантелей в бік

Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши ноги
Тримайте руки перед тілом, злегка зігнувши лікті
Трохи напружте живіт і тазове дно
Під час вправи тримайте плечовий пояс підтягнутим
Підніміть руки вгору від плечей в сторони, поки лікті не стануть на один рівень із плечовими суглобами
Не працюйте з імпульсом
Недовго зупиніться у верхній точці, перш ніж повільно опускати руки
Чим більше ви згинаєте лікоть, тим менша ефективність - але і інтенсивність

Вправа 2-4: обертання руками на м’ячі Пецці

Ляжте животом на кульку пецци
Напружте живіт, спину і сідниці, щоб утримувати верхню частину тіла в одній лінії
Переконайтесь, що голова знаходиться на одній лінії з хребтом
Руки розташовані поруч з тілом, долоні спрямовані вгору
Тепер поверніть великий палець назовні, поки долоні не будуть звернені до підлоги
Одночасно потягніть лопатки разом, а плечі подалі від вух
Повільно поверніть долоні назад у вихідне положення

Вправи для спини: основна програма для спини - день 3

Вправа 3-1: присідання

Встаньте трохи більше ширини стегон, кінчики пальців ноги повинні бути спрямовані трохи назовні
Тримайте гантель або пляшку біля тіла на висоті грудей
Напружте живіт і тазове дно
Зігніть ноги дуже повільно
Покладіть вагу на п’яти
Слідкуйте, щоб коліна завжди були над щиколотками і не рухалися назовні чи всередину
Залишайтеся на хвилинку в цьому згорбленому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне положення
Але ніколи не розгинайте повністю коліна

Вправа 3-2: Зовнішнє обертання лежачи

Ляжте животом на кульку пецци
Напружте живіт, спину і сідниці, щоб утримувати верхню частину тіла в одній лінії
Переконайтесь, що голова знаходиться на одній лінії з хребтом
Зігніть руки на 90 градусів, долоні один до одного
Як варіант, ви можете використовувати легкі гантелі
Поверніть передпліччя назовні якомога далі, тримаючи плечі проти тіла
Під час цього потягніть лопатки разом
Обов’язково відсуньте плечі від вух
Повільно поверніться у вихідне положення

Вправа 3-3: Лежачий зворотний метелик

Ляжте в тому ж вихідному положенні, що і у вправі 2
Тримайте руки так, щоб у вас був кут 90 градусів між верхньою рукою та передпліччям та між верхньою рукою та верхньою частиною тіла
Ви можете ускладнити вправу, використовуючи легкі гантелі
Поверніть плечі в сторони і вгору, доки руки не стануть паралельними підлозі
Під час цього потягніть лопатки разом
Переконайтеся, що ваша голова залишається в нейтральному положенні - на одній лінії з хребтом

Вправа 3-4: однорукий ряд

Підперіться лівим коліном та рукою на табурет/стілець
Як варіант, можна витягнути ліву ногу горизонтально назад. При цьому стегна не повинні скручуватися
Права нога залишається злегка зігнутою
Переконайтесь, що ваше тіло залишається в цьому стабільному положенні під час вправи, напружуючи сідниці та м’язи живота
Ви тримаєте в правій руці гантель або пляшку з водою
Ваша голова повинна знову знаходитися на одній лінії з хребтом
Потягніть гантель прямо вгору, зігнувши руку
Його слід підносити якомога ближче до тіла

7 порад для здорової спини

Цілеспрямоване тренування м’язів спини - це половина справи, але вам також слід працювати кожен день, щоб підтримувати спину здоровою. Ці поради допоможуть вам:

Рухайтеся якомога більше - щонайменше 10 000 кроків на день.
Регулярно міняйте положення сидячи, сидячи, наприклад, нахиляйтеся вперед або назад.
Під час роботи з комп’ютером: дивіться прямо на монітор, щоб ваша голова і спина залишались у нейтральному положенні.
Робіть активну перерву щогодини. Вставай і рухайся на кілька хвилин.
Рівномірно розподіляйте вагу з обох сторін при носінні.
Завжди згинайте коліна, піднімаючи його, і піднімайте предмет з ніг. Спина залишається максимально прямою.
Ви їдете на автобусі чи поїзді? Часто зупиняючись, це тренує м’язи та ваше почуття рівноваги.

Детальніше про це ви можете дізнатись у статті Формула здоров’я для другої половини життя.

Висновок

Здорова спина потребує догляду. Подібно до того, як ви доглядаєте за зубами щодня, вам також слід регулярно зміцнювати м’язи спини, щоб проблеми не виникали в першу чергу.

Якщо у вас вже болять спини, стимул повинен бути ще вищим, тренування спини принаймні 3 рази на тиждень виконувати. Я інтегрував базову програму для спини у фітнес-студії у більший тренувальний блок і досі роблю це регулярно. Кожні кілька тижнів я міняю вправи або збільшую вагу, щоб надати м’язам нові подразники.

Я дуже сподіваюся, що представлені вправи та поради також допоможуть вам стати і залишатися безболісними. Тому що у нас лише одне життя - Тільки одне життя - і врешті-решт ми не хочемо проводити це з болем.