Що допомагає проти втоми 8 найкращих порад для початку!
Втома може спричинити численні тригери. Незалежно від того, чи через поганий сон, чи ніч занадто коротка: коли одна зустріч переслідує наступну, а ми перебуваємо на роботі, в школі, університеті чи в повсякденному житті потужний ніхто не може дозволити собі втомитися.
Ми представляємо вам вісім найкращих порад проти втоми:
Найкращий засіб від втоми: хороший сон
Спокійна ніч може ефективно запобігти втомі. Щоб ваше тіло і розум справді розслабилися під час сну, вам слід спати без вогнів а також Вимкніть телевізор на ніч. Як правило, це доцільно, Щоб уникнути телевізора, комп’ютера та мобільного телефону перед сном: Синє світло, яке випромінює дисплей, не дає нам спати і ускладнює сон.
Звичайно, це теж Вибір матраца та подушки надзвичайно важливо для того, щоб вам було зручно лежати і щоб ваше тіло регенерувало під час сну. Крім того, один допомагає фіксований ритм сну, полегшити заснути і встати. Тому, якщо це можливо, намагайтеся дотримуватися ритму на вихідних або у відпустці.
Холодна вода освіжає
Вранці для стимулювання кровообігу після вставання і насправді пробудження - це одне прохолодний душ радити. Вода не повинна бути крижаною, і вам не доведеться довго стояти в струмені холодної води: Також гарячі та холодні чергуються зливи може творити чудеса, коли ти втомився.
На Слабкість удень допомагає одному Бризок холодної води Подібним чином: Пропустіть, наприклад, водопровідну воду над зап’ястями або передпліччями, або намажте кілька крапель на обличчя або шию. Холодний подразник змушує вас почуватись набагато пильнішими.
Кофеїн: кава, чай та подібні будять вас
Напої, що містять кофеїн, також можуть протидіяти втомі. Залежно від того, віддаєте перевагу теплим чи холодним напоям, є різні варіанти:
- Кавові фірмові страви
- Чаї
- Безалкогольні напої/безалкогольні напої
- Енергетичні напої
Наступна таблиця містить інформацію про вміст кофеїну в різних видах напоїв:
| пити | Вміст кофеїну * на 100 мл | Вміст кофеїну * на порцію (розмір порції) |
| Фільтрувати каву | 55 мг | 82,5 мг (150 мл) |
| еспресо | 133 мг | 33,25 мг (25 мл) |
| Чорний чай/зелений чай | 20 мг | 30 мг (150 мл) |
| мате чай | 20 мг | 100 мг (500 мл) |
| Кока-кола/Coca-Cola Zero/афри-кола | 10 мг | 33 мг (330 мл) |
| Світло кока-коли | 12 мг | 39,6 мг (330 мл) |
| фріц-кола | 25 мг | 82,5 мг (330 мл) |
| червоний бик | 32 мг | 80 мг (250 мл) |
Вживаючи кофеїн від втоми, пам’ятайте про наступні моменти: Коли Кофеїн у каві ефект пробудження настає приблизно через півгодини після споживання, а потім зменшується. Приблизно через чотири години помітного ефекту вже не спостерігається. Кофеїн у чаї (також відомий як Teein) хімічно ідентичний, але дубильні речовини, що містяться в чаї, роблять його повільнішим і слабшим. Але Тійн не будить довше.
Чим коротше ви дозволяєте чаю крутитися, тим менше з нього виділяється дубильних речовин, і кофеїн має сильніший ефект.
Якщо ви часто п'єте напої, що містять кофеїн, це може звикнути до звички, так що обнадійливий ефект з часом стихає. Крім того, вам слід пити каву, чай, колу та ін. Більше вранці або рано вдень. Це особливо актуально, якщо ви чутливі до кофеїну. В іншому випадку споживання може призвести до поганого сну ввечері, а наступного дня він не відпочиватиме.
Кофеїн заохочує вас кількома способами одночасно: з одного боку, він стимулює кровообіг і збільшує частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск. З іншого боку, кофеїн перетинає так званий гематоенцефалічний бар’єр і завдяки своїй формі може блокувати аденозинові рецептори. Аденозин дає відчуття втоми, яке виникає із використанням енергії. Оскільки кофеїн приєднується до рецепторів, речовина, що передає аденозин, більше не може стикуватись. Через це ви вже не можете відчувати виникаючу втому і відчувати себе неспаливим.
Боріться з втомою фізичними вправами
Як вранці, так і вдень, фізичні вправи та спорт допомагають відігнати почуття втоми. Це не повинен бути марафон, навіть з легкі гімнастичні вправи активізуйте свій тираж. Однак під час обідньої перерви ви можете вибрати невеличку ходити замість того, щоб у вільний час сидіти в офісному кріслі. Також свіже повітря зробить тобі добре! Крім того, сонячна радіація на відкритому повітрі, для вивільнення гормону щастя серотоніну. Серотонін витісняє гормон сну мелатонін і таким чином бореться із втомою.
Навіть дрібниці можуть допомогти вам почуватись більш пильними та підтягнутими: просто спробуйте включити трохи більше вправ у своє повсякденне життя, наприклад, роблячи підніматися сходами замість того, щоб їхати ліфтом.
Якщо ви займаєтеся спортом, вам неодмінно слід спланувати необхідні періоди відновлення для вашого організму. Інакше - особливо інтенсивний спорт - може стати тягарем і навіть спровокувати симптоми втоми.
Свіже повітря, свіжа енергія
Навіть якщо у вас немає часу займатися на відкритому повітрі, важливим є свіже повітря вдома та в офісі. Тому вам слід час від часу провітрювати кімнату, щоб пропустити свіже повітря в кімнати. Це пропонує кілька переваг і дає вам бажання:
- Свіжий кисень потрапляє в приміщення з повітрям.
- Коли на вулиці прохолодніше, ніж всередині, температура в приміщенні трохи падає. Пов’язаний холодний подразник також допомагає проти втоми.
Будьте обережні, щоб не перегріти кімнату, оскільки надмірна спека може заснути. Зазвичай ідеально підходить від 20 до 23 градусів Цельсія.
Силове дрімота, сучасна форма післяобіднього сну
Для реального припливу енергії, a короткий сон, так званий силовий сон: вам навіть не потрібно лягати спати. Просто сидіти склавши руки і задрімати Ти трохи собі. Це можна зробити на офісному кріслі або в машині на зупинці відпочинку.
Будьте обережні, не спати більше 20 хвилин, інакше може настати фаза глибокого сну - якщо ви прокинетесь у цій фазі, ви ще більше втомилися, ніж раніше. Обнадійливий ефект може тривати до п’яти годин. Тому енергетичні дрімоти не слід вводити занадто пізно вдень, оскільки інакше ввечері ви можете не дуже втомитися і погано спати.
Збалансоване харчування запобігає втомі
Хто цього не знає: південний мінімум. Важка їжа і великі порції втомлюють, тому що тілу доводиться витрачати багато енергії на обмінні процеси. Тож надіньте легка їжа, багато свіжий фрукт і овочі як от Вітаміни. Окрім їжі, важливо пити достатньо. Недостатнє споживання води може призвести до зневоднення та втоми. Тож обов’язково розподіліть його протягом дня досить випити. Рекомендується близько двох літрів на день, ідеально підходить вода та несолодкий чай.
Збалансоване харчування допомагає проти виснаження і втоми.
Слід уникати жиру, особливо ввечері. Це полегшує вам засинання та сприяє спокійному нічному сну.
Вітаміни та Мінерали дарувати енергію. Вуглеводи повинні бути по можливості складними: прості варіанти, такі як цукор, призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Це дає нам заряд енергії, але рівень цукру в крові тоді швидко падає, і ви відчуваєте втому та млявість. Звідси є цільнозернові продукти часто найкращий вибір. Також a Дефіцит заліза, що частіше зустрічається у жінок, може зробити нас сонними. Мікроелемент міститься, наприклад, у м’ясі та горіхах.
Уникайте стресів, щоб спочатку не втомитися
Це легше сказати, ніж зробити, але це так важливо: намагайтеся уникати стресу, коли це можливо, оскільки це також може втомити вас. Якщо це неможливо або можливо лише обмежено, ви можете зосередитися на конкретних Заходи розслаблення щоб почувати себе більш підтягнутим, життєвішим і менш втомленим:
- йога
- Аутогенний тренінг
- Релаксаційні вправи
Особливо медитація може допомогти зменшити стрес. Прочитайте нашу статтю про це Навчання медитації - інструкції для початківців.
Запобігайте відставанню струменя, відсутність втоми під час подорожі
Різниця в часі після тривалих польотів може призвести до втоми під час подорожі, відомої як джетлаг. Щоб цього не сталося, слід дотримуватися наступних порад:
- Польоти на схід: Почніть лягати спати ввечері за кілька днів до поїздки.
- Польоти на захід: Спробуйте не спати на кілька годин довше, за кілька днів до подорожі.
Таким чином, ваше тіло може заздалегідь налаштуватися на новий ритм сну.
Крім того, не слід дрімати днем, якщо ви прибуваєте до пункту призначення протягом дня. Натомість спробуйте лягати спати і вставати прямо за місцевим часом.
Дотримуйтесь наших порад лише в тому випадку, якщо вони підходять особисто вам: Наприклад, якщо ви не можете переносити кофеїн або страждаєте від високого кров’яного тиску, слід, ймовірно, уникати кофеїну. Крім того, часта або стійка втома може свідчити про проблеми зі здоров’ям. Якщо ви сумніваєтеся, вам завжди слід проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати причини втоми або проблем зі сном.