Що є 7-хвилинною програмою вправ, ефективнішою від годин роботи -
Згідно з новим дослідженням, короткі вправи ефективніші за довгі.
Дослідження було опубліковано в науковому журналі Health & Fitness Journal, виданому Американським коледжем спортивної медицини, провідним світовим закладом спортивної медицини.
Експерти, які проводили це дослідження, стверджують, що поєднання 12 вправ, виконуваних протягом семи хвилин, може надати такі ж благотворні наслідки для здоров’я, як години, витрачені на інші види фізичних зусиль.
7-хвилинні зусилля виконуються з високою інтенсивністю, всі 12 вправ розробляються на основі наукових доказів. Тим, хто хоче виконувати вправи, потрібен стілець, стіна і вага власного тіла.
"Існують дуже чіткі докази того, що HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) пропонує усі переваги регулярних тренувань, але за набагато коротший час", - сказав Кріс Джордан, співавтор дослідження та директор Human Performance. Інститут Орландо, Флорида.
Наприклад, дослідження вчених з Університету Макмастера в Онтаріо показали, що лише кілька хвилин тренувань з інтенсивністю, наближеною до максимальних можливостей людини, призводять до молекулярних змін у м’язах, порівнянних з тими, що спостерігаються через кілька годин бігу. або на велосипеді.
Цей вид тренувань, інтервальний тренінг, вимагає декількох перерв. Дуже інтенсивна активність повинна супроводжуватися короткими періодами відновлення. У програмі, розробленій Джорданом та його колегами, це відновлення відбувається під час 10-секундних перерв між вправами. Крім того, оскільки вправи чергують м’язи верхньої частини тіла з м’язами нижньої частини, нетреновані м’язи встигають відновитись (саме тому порядок вправ важливий).
Дослідники кажуть, що 12 вправ потрібно виконувати швидко, послідовно, виділяючи кожній 30 секунд (між кожною вправою буде перерва в 10 секунд). За шкалою дискомфорту від 1 до 10 інтенсивність повинна сягати порогу 8, пояснює Кріс Джордан. Іншими словами, сім хвилин повинні бути неприємними.
Незважаючи на те, що інтенсивні фізичні навантаження не будуть приємними, дослідження показують, що цей тип зусиль зменшує жирові відкладення, покращує чутливість до інсуліну, призводить м’язи в хороший фізичний стан та збільшує аеробну здатність.
Ось 12 вправ, рекомендованих дослідниками: