Що Ерн; перегнуті кістки st; rkt; Старший радник
Для збалансованого кісткового метаболізму роль відіграє не тільки кальцій. Вітамін D і B12, а також багато інших поживних речовин також регулярно входять в меню
Кальцій з молочних продуктів протидіє втраті кісткової маси
Чи корисне молоко нашим кісткам чи воно шкідливіше? У 2014 році в шведському дослідженні з’явилися заголовки про те, що люди, які п’ють молоко, мають підвищений ризик переломів.
Але робота закликала критиків на сцену: "Дослідження мало вади. Перш за все, один не надає достовірних даних", критикував Бернхард Ватцл. Потім професор харчових наук перевірив усі дослідження, важливі з його точки зору. Його висновок: молоко та молочні продукти не впливають на ризик остеопорозу - ні негативно, ні позитивно. "Тут багато факторів відіграє свою роль".
Приборкання втрати кісткової маси
Але білі залишаються важливими як постачальники білка та кальцію. Німецьке товариство харчування рекомендує, щоб від 200 до 250 мілілітрів молока та від 50 до 60 грамів сиру щодня були правильною дозою. За словами Ватцла, чоловіки повинні залишати його на такому рівні, оскільки є дані, що надмірна кількість кальцію збільшує ризик раку передміхурової залози.
Що стосується впливу харчування на кістки, Ватцл має рацію в одному: ви більше не можете збільшувати щільність кісток із віком. "Це можливо лише в перші три десятиліття життя, як це влаштувала природа. Після цього кістка втрачає масу і щільність".
Але демонтаж - і це хороша новина - можна контролювати. Вам не тільки потрібно достатньо кальцію для побудови ваших кісток, але також достатньо сонця вітаміну D. "Зараз ми знаємо про інші поживні речовини, які підтримують - або навіть перешкоджають - формуванню кісток". Тому найкраща їжа для кісток - барвиста.
Пити вибірково
Що стосується кальцію, молоко просто чудове. Склянка на 200 мілілітрів вже забезпечує чверть рекомендованих 1000 міліграмів. Але насичений напій підходить не всім, і тим, хто не любить йогурт та сир, потрібні альтернативи. Тоді варто поглянути на маркування мінеральної води: тут є величезні відмінності. Вода, яка містить більше 500 міліграм кальцію на літр, вносить помітний внесок у постачання. Фосфат у колі пов'язує кальцій, але достеменно невідомо, чи впливає це на щільність кісток. Через цукор все одно тримайте його помірним! Чи кава, випита у великих кількостях, збільшує ризик розвитку остеопорозу, все ще залишається суперечливим питанням.
Зверніть увагу на білок
Сир містить кальцій, але також білок у концентрованому вигляді. Це потрібно не тільки м’язам, а й кісткам для нарощування. Берлінський професор Андреас Курт з Центру здоров’я кісток навіть оцінює неправильне харчування, яке також містить занадто мало білка, як "реальну небезпеку для кісток у літньому віці". Ну, здоровий 65-річний чоловік, звичайно, не недоїдає. "Але люди похилого віку повинні це пам'ятати", - сказав Курт. Тому лише дієта, якщо лікар радить це робити. Оскільки м’язи поєднуються з кілограмами - шкідливо для кісток. Тож їжте білок і тренуйтеся! Корисно знати: Твердий сир зазвичай переноситься, якщо ви не переносите лактозу. Сир також оцінює вітамін В12. Кістки також страждають від дефіциту.
Змішайте фруктовий
Хто б міг подумати: апельсини навіть вносять кальцій, а кожен фрукт, який є не надто маленьким, становить майже 10 відсотків від рекомендованої кількості. Апельсини приносять ще більше корисних речей: як зелені овочі (кріп, ендівія, шпинат, мангольд), мигдаль та кунжут, вони також є хорошими джерелами фолієвої кислоти.
Дефіцит відбувається за рахунок здоров'я кісток - і люди похилого віку часто їдять недостатньо фолієвої кислоти. Вітамін не любить ні тепла, ні світла. Зберігайте овочі та фрукти в темряві, готуйте їх лише коротко або вживайте в сирому вигляді, наприклад, як салат з кольрабі та апельсина. Хто їх готує на пару: Робіть це коротко, у невеликій кількості води, щоб збитки від вимивання були мінімальними.
Поповніть зелений
Брокколі та інші представники сімейства капустяних блищать не тільки кальцієм та фолієвою кислотою. "Капустяники також отримують користь від вітаміну К, - пояснює Курт, - він підтримує мінералізацію кістки". Але будьте обережні: той, хто приймає антикоагулянти вітаміну К як антикоагулянт, повинен обговорити з лікарем, чи корисна і яка кількість капусти все-таки. - Овочі та фрукти також є найкращими джерелами калію. Мінерал уповільнює виведення кальцію - корисно для кісток. Листовий салат і кріп з рибою на обід, овочевий суп ввечері та фрукти між ними. П’ять порцій свіжої їжі на день є ідеальними.
Долийте вітамін D.
Без нього весь кальцій вам не допоможе: вітамін D забезпечує засвоєння кальцію з їжі з кишечника та вбудовування його в кістки. Оселедець містить багато вітаміну D: 80 грамів забезпечують денну мету. Її товсті аналоги лосось і скумбрія також добре це роблять. Надалі відстають молоко та жовтки, а також деякі їстівні гриби. Так що їсти оселедець щодня? Нереально. "Це не повинно бути, - каже Ватцл, - організм може сам виробляти винятковий вітамін". Але для цього йому потрібно сонце. Тож регулярно виходьте влітку, щоб запастися зимовими запасами. Чисто математично кажучи, дорослі, які перебувають на вулиці з оголеними руками щодня по дванадцять хвилин у літню погоду, отримують потрібну дозу.
Приправити правильно
Найменший смак горіхового аромату найкраще розвивається після короткого смаження на сухій сковороді. Столова ложка кунжуту чудово підсипає салат або овочі та забезпечує десяту частину добової потреби в кальції. Це робить кунжут першим бігуном усіх горіхів і насіння. Дослідники також оцінюють це як типовий інгредієнт середземноморської їжі, який вже довів свою захисну дію на кістки в ході досліджень. Омега-3 жирна кислота, якої особливо багато в лляному насінні, волоських горіхах, відповідних оліях та олії ріпаку, може тут зіграти свою роль.