Що говорить наука про підняття тягарів та здоров’я серця
Кардіо (аеробні) вправи часто оцінюють як ідеальну вправу для поліпшення здоров'я серця. Зрештою, дослідницька група каже, що це може допомогти знизити кров'яний тиск і рівень холестерину, зменшити накопичення нальоту, покращити кровотік і допомогти підтримувати здорову вагу.
Рекомендації рекомендують дорослим людям робити щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень. Але що, якщо ви не можете регулярно робити кардіо за станом здоров’я чи обмеженням - або просто не любите кардіо вправи? Є й інші варіанти. Нові дослідження показують, що тренування з обтяженнями можуть бути настільки ж ефективними, як кардіо, для захисту від інфарктів та інсультів. Ще краще, можливо, вам не доведеться витрачати багато часу, насолоджуючись його численними перевагами для здоров’я серця.
"Робити правильну кількість тренувань з обтяженнями легше, ніж ви думаєте", - каже Ерік Л'Італієн, фізіотерапевт з реабілітаційної мережі Сполдінга, пов'язаної з Гарвардом. "І приділення лише однієї години на тиждень може покращити більше маркерів, пов’язаних зі здоров’ям серця".
Що говорить наука про підняття тягарів та здоров’я серця
Дослідження, проведене в березні 2019 р. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, вивчали фізичні вправи майже 13 000 дорослих (середній вік 47), які не мали серцево-судинних захворювань. Результати: у тих, хто виконував щонайменше одну годину на тиждень силових тренувань (використовуючи гирі або апарати), ризик серцевого нападу чи інсульту був на 40–70% нижчим у порівнянні з тими, хто цього не робив. докладав фізичних зусиль. (Вони виявили подібні результати у людей, які робили та не робили кардіотренування.)
Неважливо, працювали вони один раз, два чи три рази на тиждень, скільки тривали годину. А підйом більше години на тиждень не був пов’язаний з будь-якими додатковими серцево-судинними перевагами.
Хоча це дослідження показало лише одну асоціацію, в інших дослідженнях було розглянуто, як силові тренування особливо допомагають вашому серцю. Однією з можливих причин є те, що він зменшує тип серцевого жиру, пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями.
Дослідження, опубліковане в Інтернеті JAMA Cardiology, завербувало 32 дорослих людей, які страждали ожирінням та малорухливими, але не мали серцевих захворювань, діабету та фібриляції передсердь (нерегулярне серцебиття, яке може призвести до утворення тромбів, інфарктів та інсультів). церебральний) .
Усі учасники мали МРТ серця, і їх випадковим чином розподіляли на тримісячну програму аеробних вправ, силових тренувань або відсутність фізичних вправ. Програма силових тренувань складалася з виконання трьох-п’яти підходів по 10 вправ тричі на тиждень.
У порівнянні з групою без фізичних вправ, у тих, хто займався аеробними та силовими тренуваннями, було менше жиру, який безпосередньо торкався серця, на 32% та 24% відповідно. Однак лише ті, хто входив до групи силових тренувань, досягли нижчого рівня жиру, який знаходиться безпосередньо поза серцевим мішком (так званий перикард). Вживання меншої кількості жиру в перикарді та навколо нього пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань.
Комбіновані вправи, ще краще
Тренування з обтяженнями також можуть мати опосередковану користь для серця. Наприклад, дослідження клінічних процедур Мейо в червні 2017 року показали, що порівняно з тими, хто не виконував жодних тренувань, проведення щонайменше однієї години щотижневих тренувань з обтяженнями було пов'язано з меншим ризиком розвитку розвивати метаболічні порушення, групу факторів ризику, які включають гіпертонію, високий рівень холестерину та високий рівень цукру в крові та збільшують ризик серцевих захворювань та діабету.
Це не означає, що вам слід взагалі відмовитися від кардіовправ для важкої атлетики. "Продовжуйте виконувати обидва типи вправ", - говорить Л'Італієн.
"Якщо вам не подобається робити лише кардіотренування, спробуйте поєднувати їх. Наприклад, після часу на біговій доріжці, виконайте вправи з гантелями на верхній частині тіла або працюйте з ваговими машинами. Або порушіть свою кардо-рутину і зробіть кілька наборів сил ".