Що і коли їсти для зростання м’язової маси
Недостатньо просто їсти або приймати білкові добавки п’ять-шість разів на день. Дуже важливо знати, що бувають періоди доби, коли потрібен певний тип поживних речовин, щоб стимулювати їх всмоктування в м’язах, секрецію гормонів, що відіграє роль у відновленні та зростанні м’язів.
З цієї точки зору тренування та харчування не можна розглядати як окремі фактори. Разом їжа, добавки та робота в тренажерному залі - це тренування.
Момент після тренування
Почнемо з найважливішого моменту дня, моменту після тренування. Результати вашої роботи значною мірою залежать від використання цього «вікна можливостей» для росту м’язів. З одного боку, м’язи спорожняються глікогеном, споживаним під час тренувань, з іншого боку, вони потребують амінокислот для відновлення та побудови.
Припустимо, ви закінчуєте тренування, приймаєте душ і вирушаєте додому, де, в кращому випадку, на вас чекає вже готова їжа, наприклад куряча грудка з рисом. В ПОРЯДКУ. У вас є білок в курці, а вуглеводи в рисі.
Але як щодо їх перетравлення та всмоктування? Дві-три години, поки амінокислоти та глікоген не досягнуть виснажених м’язів, до яких ви додасте ще щонайменше 30 хвилин на шляху з тренажерного залу додому. Занадто пізно!
Після тренування м’язи потребують цих поживних речовин якомога швидше. Найкращим рішенням є напій, що містить білок і вуглеводи, який швидко засвоюється (перебуваючи в рідкій формі) і всмоктується в м’язову тканину за досить короткий час, щоб запобігти її катаболізму. Іншими словами, це переведе організм в анаболічний стан, сприятливий для зростання.
Білки повинні бути якісними, бажано сироваткою, яка швидко всмоктується і багата глутаміном, лейцином, ізолейцином та валіном, амінокислотами, необхідними для розвитку м’язів.
Вуглеводи, що містяться в цьому напої, повинні бути як простими (декстроза), щоб стимулювати секрецію інсуліну і швидко підвищувати рівень глікемії після тренування, так і складними (мальтодекстрин), щоб заповнити довгострокові запаси глікогену в організмі. Через годину після вживання цього напою ви можете повечеряти.
Ще одна деталь: вам потрібно 30 грамів білка і 100 грамів вуглеводів відразу після тренування. Пийте повільно, будучи практично їжею в рідкому вигляді. Будьте обережні, хлопці, це не пиво!
Програма для росту м’язів
Сніданок: до останнього прийому їжі є щонайменше дев’ять годин. Ось чому він повинен бути послідовним і легкозасвоюваним. Можна спробувати 10 грам амінокислот, випитих натщесерце, відразу після пробудження, які засвоюються до сніданку.
Перед тренуванням: бажано їсти або пити досить довго, щоб засвоїтися. Деякі дієтологи не рекомендують вживати вуглеводи перед тренуванням, щоб не негативно вплинути на секрецію гормону росту.
Я рекомендую вам вживати, приблизно за три години до тренування, складні вуглеводи (для забезпечення постійного енергетичного рівня) та за годину до тренування високобілковий напій (без вуглеводів). Я вважаю, що відстань у три години від прийому вуглеводів до тренувань не впливає на секрецію гормону росту.
Не забуваємо про креатин: порція за 30-40 хвилин до тренування допоможе синтезу АТФ, відповідно скорочення м’язів буде кращим і затримає початок втоми.
Пізно ввечері я рекомендую 5-10 грамів L-глутаміну разом з 10 грамами амінокислот, які ви будете пити з водою, а не з соками. Це стимулюватиме секрецію гормону росту в перші чотири години сну і підтримуватиме організм в анаболічному стані.
Остання порада
Нарешті, ще одна порада: не дозволяйте пройти більше трьох годин, не забезпечуючи організм їжею або білковим напоєм. Годуйте м’язи вчасно, якщо ви очікуєте їх зростання. Статура, як ви бачите в журналах, є результатом наполегливості в харчуванні, харчових добавках і тренуваннях роками.
Рекомендована продукція
Gainer PhD Advanced Mass Brownie з шоколадом 2,7 кг
Висококалорійний гейнер Якісний овес та восковий кукурудзяний крохмаль Вуглеводи Без декстрози та доданого цукру Вміст цинку 5 г креатину на порцію Смачний смак та гарна суміш Містить міцелярний казеїн, ізолят сироваткового білка та цільний яєчний білок Підходить для вегетаріанців Містить 9 порцій по 300 г в упаковці