Що і коли їсти, щоб добре виступити в La Presse
Домінік витривалий
ПРЕС
- & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2F201407% 2F24% 2F01-4786502-що-і-коли-їсти-для-доброго виконавця.php & display = popup & ref = plugin & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Поділитися на Facebook ">
- ✓ Скопійоване посилання
Їжа та пиття до, під час та після пробіжки чи циклу є головоломкою для багатьох прихильників цих видів спорту. Як перетнути фінішну пряму без недоїдання або зневоднення? Фахівці та спортсмени діляться своїми знаннями та порадами.
З розповсюдженням циклоспорту та бігових подій, воїни вихідних, ці спортсмени-рекреатори та спортсмени, йдуть дорогами Квебеку штурмом або на велосипеді. Неправильне поєднання продуктів, велика їжа із занадто коротким часом травлення або поганою гідратацією може, однак, підірвати їх ефективність.
У бігу важливим є управління їжею до, під час та після вправ. Традиційну страву з макаронів часто можна зустріти на столах спортсменів напередодні події. Тренер-консультант марафону Монреальського оазису, засновник клубу Les Vainqueurs та співавтор бестселера Courir au bon rythm, Жан-Ів Клутьє, пропонує не змінювати свої звички перед заходом. «Ми повинні уникати переживання їжі напередодні та того самого ранку. Не слід пробувати новий енергетичний бар під час перегонів. Виграшний рецепт - нічого не змінювати ".
Найголовніше, задовго до того, як почати, - це перевірити. Таким чином, тренування стають лабораторіями для пошуку харчових звичок, які добре підходять вам. "Найкраще, що людина повинна їсти перед фізичними вправами, це те, що вона перевірить на тренуванні, щоб знати свою толерантність", - пояснює Мартін Фрешет, спортивний дієтолог і викладач Університету Шербрука. “Перед заходом наші потреби полягають у вуглеводах, щоб наповнитись енергією, і ми повинні гідратувати. Вам також потрібна кількість білка, щоб заспокоїти апетит ». Додайте до цього рецепту необхідний час травлення перед від’їздом.
Переносити закуски та їсти під час змагань непросто. "Ви повинні їхати туди більш конкретно в бігу, тому що ви повинні тягнути їх із собою", - говорить Паскаль Морін, професор з питань харчування на факультеті фізичного виховання в Університеті Шербрука. “Коли ми робимо кроки, наш травний тракт завжди в русі. Ви не можете їсти стільки їжі, скільки коли їдете на велосипеді. Якщо ви залишите годину або менше, води може бути достатньо. Якщо спекотно, то треба додати у воду електролітів ».
Більш тривалі заходи є більш складними з точки зору харчування. Мартін Фрешет радить їсти від 30 до 60 г вуглеводів за годину зусиль. "Бігун менш терпимо ставиться до твердого", - вказує він. Протягом чотирьох-п’яти годинних змагань спортсмени можуть їсти шматочки енергетичних батончиків, зокрема. "Ті, хто продається на ринку, виконують цю роботу, оскільки вони містять білки, які допомагають знайти відчуття ситості і які не потрапляють у шлунок, як тонна цегли", вказує Паскаль Морін.
Велосипедом
Як і в бігу або на велосипеді, вуглеводи є в меню. Девід Вейо, колишній професійний велосипедист і єдиний квебек, який брав участь у Тур де Франс, збільшив споживання вуглеводів, споживаючи макарони за кілька днів до перегонів, щоб накопичити запаси глікогену, необхідні для цих зусиль. "Це найкраще джерело енергії", - сказав він в одному з інтерв'ю за день до участі в якості супервайзера у 1000 км Гранд-Дефі П'єра Лавуа.
На двох колесах велосипедисти не зазнають ударів об землю, як під час бігу. Тому їм легше їсти та носити їжу під час зусиль. Горіхи, фініки, сухофрукти або навіть м’які батончики задовольнять їх енергетичні потреби.
Відповідно до його смаків
"Ви повинні їсти те, що вам подобається, інакше вам стане огидно", - сказала Карол-Енн Кануель, професійна велосипедистка команди "Спеціалізований Люлулемон". На момент інтерв'ю 26-річний хлопець лікував переломи хребця та ребра, на додаток до струсу мозку, який стався після сильного падіння під час гонки у Філадельфії на початку цього місяця. “Найголовніше - зробити правильний вибір. Ми не повинні їсти більше того, що витрачаємо. Мені важко встановити правильні суми, оскільки мої тренування різняться ».
Вранці під час бігу вона їсть кашу з йогуртом у супроводі банана. “Я волію згодом їсти на велосипеді. Я не хочу відчувати себе “ситим” перед від’їздом. Якщо у мене буде тригодинне тренування, я з’їдаю укус кожні 30 хвилин », - говорить велосипедист.
Енергетичні гелі та зизифуси
У відділі енергетичних продуктів є гелі та мармелад. Чи справді ці продукти забезпечують енергетичну добавку під час фізичних вправ? "Вони містять цукор, але також електроліти, які нам потрібні", - підкреслює Паскаль Морін, любитель бігу. «Для деяких це падає на серце. Часто, коли ми біжимо, ми маємо нижчий поріг солодкості, ніж зазвичай ".
Під час поїздки Девід Веййо їв енергетичний батончик за годину. Він варіював типи, щоб "мати потрібну енергію". Що стосується зизифусів або енергетичних гелів, він споживав їх в останню годину перегонів, з інтервалом 30 хвилин між ними. Карол-Ен Кануель лише споживає енергетичні батончики під час перегонів, але вона зовсім не любить гелі і іноді їсть мармелад.
І після фізичних зусиль?
Критичною фазою відновлення після інтенсивних навантажень є 30 хвилин, оскільки саме тоді організм відновлюється найкраще. "Ми повинні виправити те, що зламали", - каже Мартін Фрешет. Закуска повинна містити втричі більше вуглеводів, ніж білка. Вуглеводи наповнять м’язи енергією, а білки відновлюють їх ”. Регідратація також важлива, і шоколадне молоко дуже добре виконує цю роботу. Соєвий напій - теж хороший вибір.
Ключ до успіху - це, нарешті, добре пізнати себе і поїхати туди відповідно до своїх смаків. Це має різницю на фінішній прямій. «У їжі це виграє медаль не тому, що людина їсть банан більше, ніж яблуко. Якщо вона щось бере і їй стає погано, саме там вона, мабуть, не підніметься на подіум », - підсумовує Паскаль Морін.
Приклад закуски, яку слід розглянути перед вправою
• Свіжі фрукти (виноград, яблуко, ананас, цитрусові тощо)
• Енергетичний батончик (наприклад, бренд Kronobar на основі фінікового пюре)
• Сушені або зневоднені фрукти
• Йогурт із фруктовим ароматом
• Питний йогурт (наприклад: Йоп)
• Чаша крупи з молоком
Приклади закусок, які слід враховувати після тренування
• Зернові каші для сніданку та ароматизований укріплений соєвий напій
• Свіжі фрукти та сир
• Лаваш та хюмус
• Вівсяне печиво, легкі кубики сиру та шматочки яблук
• Фруктовий салат, домашня вівсяна здоба та ароматизований йогурт
• Бутерброд з арахісовим маслом
• 100% чистий фруктовий сік і легкі кубики сиру
• Шоколадне молоко
• Зернові батончики та питний йогурт
• Сир, сухарі та овочевий сік
• Йогурт та фрукти
• Бутерброд з шинкою або куркою та сиром
• Суміш із сухофруктів та горіхів
Ці пропозиції підготував Хуберт Корм’є, дієтолог. Він рекомендує не їсти менше, ніж за 30 хвилин до тренування. Під час тесту він вказує, що повинен їсти відповідно до своєї терпимості.
І зволоження?
Загальновідомо, що організму для функціонування потрібно багато води. Але під час спортивної діяльності ще більше уваги слід приділяти зволоженню. У бігу завдяки виконуваним рухам здатність бігунів пити знижується, на відміну від велосипедистів. "Люди можуть випивати максимум від 500 до 700 мл рідини протягом години під час бігу, коли на велосипеді це вдвічі більше", - пояснює Ерік Гуле, доцент факультету фізичного виховання Університету Шербрука та триатлоніст. "Чим вища інтенсивність, тим менше ви можете пити", - пояснює він. Містер Гуле цікавиться гідратацією вже 14 років. Його найкраща порада, взята з дослідження, в якому він брав участь, - пити відповідно до його ознак спраги, щоб оптимізувати результати. "Ми не повинні підтримувати спрагу, яка триває довго", - додає професор.
Для зусиль більше години води недостатньо. На додаток до цього М.М. Гулет пропонує вживати енергетичні напої типу Gatorade. "Багато людей плутають втому з зневодненням при тривалих фізичних вправах", - говорить він. Швидше, це пов’язано з падінням рівня цукру в крові, оскільки люди не вживають достатньо цукру в цей період ».
Одужання
Найкращий спосіб розрахувати свої потреби в регідратації - це набрати вагу до і після тренування. "Різниця полягає у втраті води", - каже Ерік Гуле. Якщо наступне тренування буде від 24 до 48 годин, немає жодної конкретної стратегії регідратації, крім питної води. "Якщо до неї менше 12 годин, все втрачене потрібно замінити", - говорить професор. Необхідно споживати воду з сіллю, щоб отримати затримку рідини, щоб компенсувати втрати ». Він додає, що соління їжі та питної води, поки організм не виробляє від двох до трьох прозорих виділень сечі, свідчить про хорошу регідратацію.
Кокс на фініші?
Деякі професійні велосипедисти п’ють безалкогольні напої після перетину фінішу. Ця практика дивує, хоча цей напій не є найбільш поживним. "Це освіжає і втішає", - сказав Девід Вейо. "Кокс дуже солодкий і легко засвоюється", - підкреслює Мартін Фрешет, намагаючись знайти причину для цієї звички серед велосипедистів. "Під час одужання ми хочемо споживати цукор".
"Тріатлоністи сказали мені, що за 8-10 годинних перегонів вони втомилися від смаку цукру в роті", - пояснює Паскаль Морін. «Дегазований» кокс містить кофеїн і дає спортсменам «фью» під час їх виступу. Для них він не смакує як цукор, хоча містить його багато ".
Вживаючи безалкогольний напій, можна отримати до 40 г вуглеводів, підтверджує фахівець з гідратації Ерік Гуле. “Спортсмени могли приймати сік, але перевага коксу чи пепсі полягає в тому, що вміст цукру вдвічі перевищує вміст гаторад. Причина, з якою це роблять велосипедисти, полягає в тому, щоб повторно синтезувати запас глікогену в м’язах ».
Однак така практика не рекомендується воїнам вихідних.