Що і скільки риби корисно їсти Ми розповідаємо, які найздоровіші види та скільки порцій
Родика Дірзу, субота, 16 квітня 2016 р., 23:07
Немає лікаря або дієтолога, який не рекомендував би включати в свій раціон рибу. Але наскільки корисно їсти і як ви вибираєте найздоровіший, оскільки, як відомо, існують види, які містять багато ртуті або сповнені токсинів? Сьогодні ми даємо вам невеликий путівник, призначений допомогти вам робити покупки, а також три абсолютно смачні рецепти, які варто спробувати.
Залежно від виду, риба містить більшу або меншу кількість Омега 3 (жирні кислоти, які вважаються необхідними для нормальної роботи організму, особливо для серця та кровообігу). Видами з найбільшим вмістом Омега 3 (3 г на 100 г) є лосось, сардини, скумбрія, оселедець та копчена форель. На другому місці - 1,4 г на 100 г - анчоуси, форель, лящ, калкан, палтус та щука. На третьому місці, з 0,3 г на 100 г, знаходяться тунець (консервований), хек, тріска, камбала, підошва (морський язик). Риба також містить фосфор, йод, цинк, мідь, селен, вітаміни А, D, Е та деякі з групи В. Тому корисний коктейль.
Племінний або дикий?
Риба, що вирощується на фермі, може мати більш ніжний смак і консистенцію, ніж дика. Якість багато в чому залежить від введеної їжі та води в басейнах, в яких вони містяться. Часто ці басейни є більш вразливими до забруднення. За прісноводною рибою легше спостерігати. Тому їх м’ясо може бути таким же смачним, як і те, що живе в природному середовищі. Дика риба - це справжня риба, з незрівнянною текстурою та смаком. На жаль, він часто надходить із забруднених районів. Хижа риба харчується зараженою рибою, а отже, токсини (особливо ПХБ - поліхлоровані біфеніли - та ртуть) накопичуються в їх м’ясі. Споживаючи їх, ми шкодимо собі.
Які мають токсини, які мають ртуть
Поліхлоровані біфеніли містяться переважно в жирній рибі - вугрі, лящі, коропі, сомі - і мають високий вміст ртуті, особливо диких хижаків: тунця, акули, риби-меч. Риба та морепродукти з найменшим вмістом ртуті - це анчоуси, кальмари, калкан, краб, креветки, пікша, оселедець, омари, морський окунь, скумбрія, форель, лящ, сардини, річкова черепашка, сом, лосось та устриці.
Якщо ви чергуєте, ви нічим не ризикуєте
Щоб уникнути накопичення в організмі токсинів і ртуті, доцільно їсти рибу двічі на тиждень, не частіше, а поєднувати жирну рибу з нежирною рибою. Якщо ви їсте рибу лише раз на тиждень, виберіть ту, яка багата на Омегу 3 - лосось, сардини, скумбрія, оселедець або копчена форель. А якщо ви хочете змінитись, ви можете споживати дві порції із середнім вмістом Омега-3: гречка, анчоуси, форель, морський лящ, щука, палтус. Дві рекомендовані щотижневі порції повинні становити максимум 480 г, стверджують експерти.
Три смачні рецепти
Тефтелі з томатним соусом
інгредієнти: 600-700 г філе свіжої або замороженої білої риби, цибуля, 2-3 зубчики часнику, жменька петрушки, дві столові ложки сухарів, столова ложка оливкової олії, сіль і перець за смаком; для соусу - 300 мл томатного соку, 2 зубчики часнику, столова ложка оливкової олії, півсклянки води, лавровий лист, сіль, перець.
Підготовка: промийте рибу і добре просушіть її кухонним рушником. Нарізати на відповідні шматочки, які потім пропустити через м’ясорубку або подрібнити в блендері. Подрібніть цибулю і обсмажте на оливковій олії. Подрібніть часник. Покладіть в миску рибу, цибулю, часник, подрібнену петрушку, панірувальні сухарі, сіль і перець. Добре перемішати. Сформуйте тефтелі, які кладуть у деко, застелене папером для випічки, і випікають близько 30 хвилин. Для соусу наріжте часник і обсмажте на столовій ложці оливкової олії до золотистого кольору. Додайте томатний сік, воду, сіль, перець і лавровий лист. Накрийте кришкою і тушкуйте до зменшення наполовину. Коли вони будуть готові, покладіть котлети в соус і дайте їм прокипіти дві-три хвилини.
У соусі каррі
інгредієнти: два кілограми свіжої скумбрії, чайна ложка порошку чилі, 8 зубчиків часнику, дві білі цибулини, пучок зеленої цибулі, 8 столових ложок оливкової олії, перець, сіль, 4 столові ложки борошна, дві чайні ложки каррі, дві чайні ложки порошку куркуми, 600 г помідорів у відварі.
Підготовка: риба очищається від кісток і видаляється хвіст і голова. Змішайте в мисці борошно, чайну ложку куркуми, сіль і перець за смаком. Розкачайте за допомогою цієї суміші шматочки риби, потім обсмажте на розігрітій олії до золотистого кольору і добре підрум’яниться. Білу цибулю, зелену цибулю і часник дрібно наріжте і обсмажте, також на розігрітій олії, протягом 5-6 хвилин. Потім додайте в бульйон помідори, зціджений і подрібнений порошок чилі, залишок куркуми, сіль, перець і порошок каррі і тушкуйте ще 10 хвилин, періодично помішуючи. Полийте соусом смажені шматочки риби і дайте смакам перемішатися протягом декількох хвилин перед подачею.
Палтус з лимоном
інгредієнти: два шматочки палтуса (по 200 г), 4 столові ложки вершкового масла (понад 80% жиру), лимон, сіль, білий перець.
Підготовка: розігріти духовку до 190 градусів. Змастіть шматочки риби вершковим маслом з двох сторін, посипте перцем і сіллю за смаком, а потім залийте їх соком половини лимона. Викладіть рибу в сковороду на папір для випічки, а зверху покладіть другу половину нарізаного скибочками лимона. Застеліть папером для випічки, а потім поставте в духовку на 15 хвилин. Його можна подати з салатом або овочами, приготованими на пару або на грилі.