Що їдять конкурентоспроможні спортсмени SimplyScience
Той, хто хоче досягти виняткових спортивних результатів, повинен приділяти особливу увагу своєму харчуванню. Спортсменам, які змагаються, тобто спортсменам, які займаються більше восьми годин на тиждень, перш за все потрібно одне: їжте більше.
Макарони є джерелом вуглеводів і тому важливі для спортсменів перед змаганнями. Зображення: Даша Петренко/Shutterstock.com
Основи повинні бути правильними
Рекомендації щодо харчування для спортсменів засновані насамперед на здоровому харчуванні, яке складається із збалансованої суміші вуглеводів, білків, жирів та мікроелементів (відповідає здоровому харчуванню). Через високий рівень фізичної активності спортсмени мають додаткову потребу в поживних речовинах і, перш за все, в енергії. У такому виді витривалості, як бігові лижі, спортсмен швидко спалює 800 ккал додатково за годину. Це відповідає приблизно півтори плитки шоколаду або півтора кілограма яблук. Тому, виконуючи кілька годин тренувань на день, спортсмени повинні харчуватися обережно, щоб м’язи раптово не в’ялими під час тренувань та змагань.
Вуглеводи - основне джерело енергії
Мюслі, картопля, спагетті, рис, цільнозерновий хліб, банани та енергетичні батончики містять багато вуглеводів. Тому ці продукти є важливими джерелами енергії для змагальних спортсменів. Вуглеводи зберігаються в м’язах у специфічній молекулярній формі, яка називається глікогеном. Глікоген служить швидким паливом для організму під час фізичних вправ. Спортсмени можуть збільшити свої запаси енергії за допомогою тренувань та правильного харчування. М'язи, які накопичили більше енергії, будуть втомлюватися менш швидко, і спортсмен буде тривати довше.
Правильне харчування та тренування збільшують запаси енергії м’язів
Під час тренувань запаси глікогену в м’язах повільно вичерпуються. Як тільки пам’ять порожня, м’язи виснажуються, і ви більше не можете. Ви повинні відновитись, і пам’ять знову заповнити. Глікоген у м’язах зазвичай накопичується повністю протягом доби.
Спортсмени, які змагаються, цілеспрямовано спорожняють і заповнюють свої м’язові запаси, регулярно тренуючись і вживаючи багато вуглеводів. Це збільшує накопичувальну здатність ваших м’язів протягом більш тривалого періоду часу.
Перед змаганнями накопичувач енергії знову спорожняється, щоб потім його можна було повністю заповнити
За 3-4 дні до змагань спортсмени максимально спорожняють запаси м’язів. Крім того, спортсмени тренуються особливо важко і їдять якомога менше вуглеводів. Перед змаганнями м’язи тоді максимально завантажуються глікогеном: Крім того, спортсмени часто їдять неймовірну кількість вуглеводних продуктів. Макарони особливо підходять для цього. В ідеалі 800–1000 г вуглеводів слід з’їдати за 36–48 годин до початку. Це було б додаткові 4 кг спагетті за два дні.
Вуглеводи навіть під час фізичних вправ
Якщо змагання тривають довгий час, наприклад, лижні гонки або марафон, запасів глікогену в м’язах часто недостатньо для всього змагання. Потім використовуються спеціальні спортивні напої або гелі. Вони містять вуглеводи, які організм може швидко засвоїти. Так м’язова пам’ять руйнується повільніше, а спортсмен триває довше.
Ви можете знайти набагато більше інформації про харчування для спортсменів та піраміду харчування для спортсменів на Швейцарському форумі спортивного харчування.