Що їдять найкращі марафонці у світі?
Зараз у найбільших марафонах світу протягом багатьох років переважають спортсмени зі Східної Африки. Ефіопія, Кенія, Еритрея - колиски багатьох чемпіонів.
Як харчуються найкращі марафонці ?
Африканські спортсмени приймають фрагментований ритм їжі.
8:00: Сніданок
Як складається їх раціон з точки зору макроелементів ?
Не дивно, що більшість калорій в кенійській дієті надходять з вуглеводів. З десяти досліджених учасників 76,5% щоденних калорій споживалося у вигляді вуглеводів.
Виходячи зі статистичних даних про їхній організм, це означало, що кожен бігун споживав близько 10,4 грама вуглеводів на кілограм ваги.
Крім того, враховуючи розподіл часу їжі та тренувань, кожен спортсмен споживав приблизно 600 грамів вуглеводів на день або майже 120 грамів вуглеводів з кожним прийомом їжі.
Споживання білка становило 10,1% споживання калорій. Це дорівнює приблизно 1,3 грама білка на кілограм ваги.
Близько 13,4% щоденних калорій надходять з жиру.
Кенійська модель перед науковими рекомендаціями
Хоча вони не дуже багато знають про науку про спортивне харчування, раціон цих кенійських бігунів був напрочуд близьким до того, який рекомендував спортивне харчування.
Вуглеводи Більшість фахівців зі спортивного харчування рекомендують бігунам, які тренуються з великим пробігом, споживати дев'ять або десять грамів вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Хоча в середньому 10,4 г трохи перевищує рекомендований прийом, очевидно, що кенійці дотримувались наукового протоколу, не усвідомлюючи цього.
Ця кількість може здатися великою (особливо для сидячих людей), особливо з огляду на останні тенденції палео-дієт та дієт з нижчим вмістом вуглеводів. Однак, оскільки спортсмени намагаються змагатися на найвищому рівні свого спорту, поповнення запасів глікогену та підживлення їх організму енергією для відновлення є дуже важливим.
Білки Що стосується білка, дієта кенійців знову відповідає рекомендаціям, які передбачають споживання від 1,2 до 1,7 грама білка на кілограм ваги.
Конкретно, чим харчуються найкращі марафонці ?
Цукор становив 20% добових калорій. Кенійці люблять свій чай (насправді вони споживали більше чаю, ніж води - в середньому 1,2 літра на день), і вони люблять додавати у свій чай багато молока та цукру. Однак велика частина цього цукру також надходить із фруктів.
Угалі забезпечував найбільшу кількість калорій, що становило 23% щоденного раціону. Угалі - це просто страва з кукурудзяного борошна, звареного з водою. Кенійські бігуни їдять його майже щовечора на вечерю. Як правило, його змішують з курячим або яловичим рагу та овочами.
Поки що дієта кенійського бігуна здається досить нездоровою через нашу культуру "цукор поганий", кенійці харчуються цілком здорово. Близько 86% добових калорій надходять з рослинних джерел і 14% з їжі тваринного походження. Крім того, вони не мають доступу до промислових продуктів та фаст-фуду.
Чого ми можемо з цього навчитися ?
Ця дієта явно не для всіх. Це дуже специфічно для цих спортсменів з таким обмежувальним та енергоємним способом життя. Тепер ми можемо отримати з цього багато хороших речей.
Харчуйтесь здорово без промислових продуктів.
Споживайте достатню кількість вуглеводів, щоб задовольнити потреби після тривалої та тривалої фізичної активності.
Їжте багато овочів, зберігаючи обмежене споживання м’яса.
Розділіть їжу.
Відновлення, яке не занижується (насправді чай з молоком та цукром є еквівалентом напою для відновлення з наявністю вуглеводів та білків).