Що їсти для триатлону їжа та добробут - мій триатлон
Якщо ви плануєте брати участь у триатлоні цього року, правильне харчування під час тренувань та змагань може суттєво вплинути на ваш прогрес та результати. Кеті Гіскок пояснює, що їсти коли і як знайти стратегію заправки, яка підходить саме вам.
Плавання, їзда на велосипеді та біг, а також шість дистанцій на вибір важко знати, що їсти, змагаючись у триатлоні. Ось наш путівник з основ:
Розуміння витривалості
Що стосується спортивного харчування, слід мати на увазі одне правило: перед тим, як розпочати біг, ваше тіло вже матиме близько 90 хвилин до двох годин накопиченої енергії, якщо ви харчуєтесь збалансовано. Ця енергія зберігається у ваших м’язах у вигляді глікогену, і саме це паливо буде підживлювати ваші м’язи у майбутній гонці. Для перегонів менше 90 хвилин вам не потрібно думати про стратегію заправки, крім того, щоб їсти дієту, багату здоровими макро- та мікроелементами, і добре харчуватися за дні, що передують гонці, щоб переконатися, що запаси глікогену заповнені.
Для перегонів, що перевищують дві години, тобто олімпійських дистанцій, половинних дистанцій Ironman та Ironman у триатлоні, вам потрібно буде врахувати два аспекти расового харчування: завантаження вуглеводів та дозаправка. Якщо ви їх налаштуєте, сцена буде готова до солідного виступу. Якщо ви зіпсуєте, ваша продуктивність постраждає - DNF (не закінчений) - це літери, які ніхто не хоче бачити після свого імені на сторінці результатів гонки, і дуже часто це пов’язано з поганою тактикою харчування.
Завантаження карбюратора
Завантаження вуглеводів перед бігом є, по суті, однаковим, незалежно від того, займаєтесь ви марафоном, ультрабігом, триатлоном або велопробігом. Це означає поповнення запасів глікогену за дні до вашої події. Особливо щодо триатлону уникайте занадто великої кількості клітковини в попередні дні, тому що спазми в животі та здуття живота під час плавання або їзди на велосипеді досить неприємні. !
Залежно від вашої статі, зросту, температури, рельєфу та того, наскільки важко ви бігаєте, ви будете спалювати приблизно 500-1000 калорій на годину. Ваша мета під час бігу - замінити близько 30-50% спалених калорій. На дистанції Ironman (найдовша дистанція в триборстві) гонка може тривати десь від дев'яти до 17 годин і більше, а це означає, що вам потрібно буде споживати багато калорій! Наприклад, у недавньому Ironman у Новій Зеландії, чоловіки-конкуренти спалювали в середньому 10 036 калорій та споживали 3940 калорій під час гонки.
Їжа та триатлон: що і коли їсти ?
Як приймати калорії протягом тривалого періоду? Краса триатлону - це три дисципліни, і ви можете адаптувати свої запаси на кожному етапі перегонів. Яким би способом ви не вирішили заправитись, їжа, що працює, повинна містити швидко вивільняються вуглеводи, які швидко забезпечать м’язи енергією. У триборстві це можуть бути енергетичні напої, енергетичні гелі, солодощі, сухофрукти, енергетичні батончики, млинці і навіть бутерброди.
Плавання
Плавальна частина - це, як правило, перша частина триатлону. Якщо ви добре навантажилися вуглеводами, ваші м’язи вже будуть добре харчуватися, і нічого іншого, крім того, щоб взяти на борт спортивний напій або гель (залежно від тривалості гонки), і ваших особистих переваги) до і після плавання.
Велосипед
Важливо починати заправлятись до того, як відчуєте наслідки виснаження енергії. Часто легше їсти на велосипеді, тому сприятливий час запастися твердою їжею, такою як бутерброди, млинці та енергетичні батончики, які можна зберігати на велосипеді з мішками для їжі. Спеціально розроблені для кріплення на рамі велосипеда.
У більш довгих перегонах нерідко можна спостерігати конкурентів із трьома пляшками, прикріпленими до рами велосипеда - зазвичай одна для води, одна для енергетичного напою, а інша для концентрованої суміші енергії, яку можна розбавляти водою вздовж маршрут.
Дослідження показують, що ви зможете засвоїти калорії, необхідні під час бігу, лише якщо ви сповільните до приблизно 60-70% від максимального рівня VO2 (максимального поглинання кисню), що становить приблизно дві третини вашого загального темпу бігу.
Біг
Як остання зупинка в триатлоні, біг, як правило, є точкою, де починається втома. Там, де було простіше їсти тверду їжу на велосипеді, заправляти бензином на ходу трохи складніше. Переносні продукти, такі як енергетичні гелі, спортивні напої, клейкі цукерки та сухофрукти, такі як родзинки, є найпростішими продуктами, які можна прив’язати до бігового пояса. Доцільно проінформуватись про марки енергетичних гелів та продуктів харчування, які також будуть доступні на автозаправних станціях вздовж маршруту, щоб ви могли врахувати це у своїй стратегії заправки.
Практика робить досконалим
Заправка для триатлону на довгі дистанції важка. Мета полягає в тому, щоб їсти достатньо, щоб підтримувати високий рівень енергії, уникаючи переїдання, і дозволяти вашому організму боротися, щоб перетравлювати їжу, коли вона вже переживає стрес від фізичних вправ. Це важкий, індивідуальний баланс для кожного. Пам’ятайте, що те, що підходить для вашого друга, не обов’язково підійде і вам, тому доцільно прорепетувати свої харчові плани перед перегонами, щоб знайти ті харчові комбінації, які вам підходять.