Що їсти до і після тренування Як їсти; s для нарощування м’язів, працездатності та втрати жиру -

Хотіли б ви знати, що краще їсти до і після тренування? Вас іноді бентежить, на що слід звернути увагу з точки зору нарощування м’язів, працездатності та втрати жиру? Тоді ця стаття для вас. Тому що тут ви дізнаєтесь:

Що їсти перед тренуванням Як правильно харчуватися перед тренуванням
Що їсти після фізичних вправ?
Чому їжа після тренування так важлива і коли її їсти

Зображення (c) Adobe Stock

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data-large-file = "https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=683%2C1024&ssl=1" svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns =% 22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20333%20500%22%3E%3C/svg%3E 'data- alt = "Ви повинні їсти це до і після тренування, якщо ви хочете схуднути, наростити м’язи або покращити свої показники! Ви можете знайти найкращі практики та поради тут. # схуднути # здорове харчування # фітнес # нарощування м’язів # дієта # регенерація "width =" 333 "height =" 500 "data-srcset =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/ 07/1.jpg? W = 1000 & ssl = 1 1000w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=683%2C1024&ssl=1 683w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de /wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=768%2C1152&ssl=1 768w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1. jpg? resize = 600% 2C900 & ssl = 1 600w "data-sizes =" (max-width: 333px) 100vw, 333px "data-reccal-dims =" 1 "/>

Що їсти перед тренуванням Як правильно їсти перед тренуванням

Що слід їсти перед тренуванням, залежить від кількох факторів. Деякі моменти, які впливають на це рішення:

О котрій порі дня ви тренуєтесь?
Ви голодні перед тренуванням?
Тренуєш витривалість чи силу?
Яка ваша мета тренувань - втрата жиру, нарощування м’язів чи результативність?

Доброю новиною є те, що до Риму веде багато доріг. Зокрема, їжа перед тренуванням менш важлива, ніж часто думають. Тому що вирішальний момент - це перш за все, що ти можеш зробити найкраще.

Одним із варіантів для спортсменів раннього ранку є треновані тренування. Тоді спортсмени на витривалість мають ту перевагу, що жировий обмін стимулюється більше. Так ваше тіло вчиться спалювати більше жирів. (Обережно! Спалювання жиру не означає втрату жиру. Детальніше про це можна дізнатись тут.) Це може бути особливо актуальним під час підготовки до півмарафону чи марафону. Тому що хороше спалювання жиру захищає від людини молотком.

Що стосується силових тренувань, це залежить від вас. Ви також можете без вагань робити свої силові тренування тверезо. Якщо ви ввечері з’їли достатню кількість вуглеводів і почуваєтесь у формі, ніщо не говорить проти цього. Якщо ви новачок у цьому, це може призвести до незначного зниження продуктивності.

Якщо ваша мета - набрати м’язи чи результативність, я рекомендую перед тренуванням невеликий прийом їжі, щоб ви могли вивільнити всю свою енергію.

Якщо ви віддаєте перевагу їсти перед тренуванням або можете займатися лише ввечері, це теж не проблема. В основному, ви можете їсти нормально за три години до тренування. За годину наперед я рекомендую лише вуглеводну закуску з кількома жирами. Наприклад, тут підійде банан з горіховим маслом, трохи суміші слідів або батончик.

Зображення (c) Adobe Stock

Що їсти після фізичних вправ?

Якщо ви запитаєте мене про найважливіший прийом їжі за день, я дам вам той, який після тренування. Найкращий спосіб організувати їжу після тренувань - це:

Деякі з швидко доступних вуглеводів (фрукти, рис, картопля, цукор з кокосового цвіту, ...) у поєднанні з довголанцюговими вуглеводами (наприклад, вівсянка, лобода, солодка картопля).
Крім того, деякі білки (наприклад, з насіння конопель або борошна, люпину, тофу або інших джерел тваринного та рослинного білка).
Овочі та фрукти для мікроелементів, особливо вітаміну С, заліза, магнію, кальцію, натрію.
Невелика порція жиру з акцентом на жирні кислоти Омега 3 (лляне насіння/олія, насіння чіа/олія, насіння конопель/олія).

Їжа повинна бути легко засвоюваною. Тому в основному він містить вуглеводи. У підручниках згадується співвідношення вуглеводів до білків 4: 1. Однак суворо його дотримуватися не потрібно. Після тренування ви можете приготувати такі страви, наприклад:

Вівсянка з конопляним білком і фруктами.
Зелений смузі з кількома додатковими насінням чіа.
Солодка картопля з салатом або іншими овочами
Одна з моїх класичних чаш для обіду.

В принципі, кожен рецепт з самодостатньої кухні також підходить як їжа після тренування.

Зображення (c) Adobe Stock

Контрольний список прийому їжі після тренування

швидко доступні вуглеводи
легкозасвоюваний білок
Овочеві фрукти
Зелені овочі
мало, але якісного, жирного

Чому найважливіший прийом їжі після тренування?

Ваші спогади спорожняться під час тренувань. Спочатку ви використовуєте глікоген печінки (тобто запаси цукру в печінці) та м’язовий глікоген (запаси цукру в м’язах). Залежно від інтенсивності ви також спалюєте жири.

Ви втрачаєте рідину та мінерали через піт. Тут втрачаються невеликі кількості натрію, калію, заліза та магнію. Чим більше ви тренуєтесь, тим менше електролітів ви втрачаєте, коли потієте.

Ударні навантаження при бігу або вагові навантаження при силових вправах викликають мікротравми. Це крихітні травми м’язів, сухожиль, зв’язок, а іноді навіть кісток. Мінерали ненадовго вилучаються з кістки і використовуються для роботи з м’язами, коли їх у крові вже не вистачає. Оскільки кожне скорочення м’язів споживає не тільки енергію, а й такі мінерали, як кальцій та магній.

Після тренування запаси цукру спорожняються, а запаси мінеральних речовин зменшуються. Крім того, постраждали клітини тіла. Для поповнення спорожнених запасів та відновлення зруйнованих клітин тканин організму необхідні поживні речовини.

Після тренування ваше тіло спочатку буде зберігати поживні речовини в м’язах та пошкоджених тканинах через ці порожні запаси. Ось так ви прискорюєте регенерацію за допомогою справжньої їжі.

Зображення (c) Adobe Stock

Коли слід їсти після тренування?

Що стосується прийому їжі після тренування, чим раніше ви з’їсте їжу, тим швидше починається процес регенерації. Оскільки ця їжа найбільше впливає на розвиток нашої м’язової маси та працездатність. Тому це так важливо. Спробуйте експеримент самостійно! Після тренування починайте їсти, як рекомендовано вище, і спостерігайте за змінами. Незабаром ви переконаєтесь, що енергія повертається швидше, і ваша регенерація покращується.

Звичайно, ви можете не їсти до наступного ранку після тренування. Це може бути, наприклад, якщо ви тренуєтесь пізно вночі. Деякі люди вже не отримують укусу. Тим не менш, ви повинні знати, що витрачаєте цінний час на регенерацію.

Особисто я віддаю перевагу легкій їжі приблизно через 1-2 години після тренування. Але якщо ви просто не можете нічого їсти після тренувань, нічого не примушуйте. Ваше особисте благополуччя може бути на першому місці!

Зображення (c) Adobe Stock

Чи знали ви про важливість їжі після тренування? Скільки важливого значення ви йому надаєте?