Що їсти, годуючи грудьми натуральну маму
Ви знаєте, що грудне молоко - найкраща їжа для вашої дитини, але як щодо власного харчування під час годування груддю? Які продукти харчування надавати перевагу, а які уникати? Я даю вам основні орієнтири в цій статті.
Протягом перших кількох тижнів грудного вигодовування свого найстаршого сина я багато просив поради і просив друзів та родичів розповісти мені про власний досвід.
Зрештою я кинув запитувати, бо саме цей час у своєму житті я чув найбільше дурні поради на їжу, яку я повинен мати !
Пам’ятаю, я чув багато теорій про те, що їсти, а що не їсти, щоб не заважати моєму молоку та дитині, наприклад:
- "Перш за все, не їжте петрушку, це ріже молоко".
- «Пийте багато безалкогольного пива, це активізує лактацію».
- "Припиніть їсти цвітну капусту та брокколі, запах занадто сильний, ваша дитина не зациклюється і не відчує кольок".
- "Ви повинні їсти багато масла, щоб ваше молоко було багатим жиром".
- "У другу секунду я їв багато кропу і ніколи не мав стільки молока, я міг годувати його грудьми до двох років!"
- "Вам слід пити більше молока, щоб ваше було багатим кальцієм".
Кожен пішов туди зі своєю маленькою порадою, настільки, що, якби я їх усіх послухав, я б виявив, що харчуюсь абсолютно божевільною дієтою, що складається, серед іншого, з великих тостів на маслі, салатів з фенхелю, политих безалкогольним пивом та склянки молока !
Тому я вирішив уточнити у акушерки, чи потрібно мені сподобатися чорний список продуктів у моєму холодильнику, і почати дотримуватися спеціальної дієти для годування груддю.
Як і я, багато новоспечених мам задаються питанням, чи потрібно грудне вигодовування змінити своє харчування. І з багатьох медичних досліджень я розповім вам про це нижче, Відповідь - ні !
Вам не потрібно буде робити великі, серйозні зміни у тому, що ви їсте або п'єте, коли годуєте груддю (1). Є лише кілька простих правил, про які слід пам’ятати:
Грудне молоко дуже поживне, незалежно від вашого раціону
За винятком вітаміну D, грудне молоко містить усе необхідне дитині протягом перших шести місяців життя (2).
Склад грудного молока дуже специфічний і майже однаковий для японської та американської мам, хоча їх дієти протилежні.
Що б ви не їли, ваш раціон впливатиме лише на концентрацію певних поживних речовин, з яких складається ваше молоко (3).
Однак, якщо ваш загальний раціон не забезпечує достатню кількість поживних речовин, це може вплинути на якість грудного молока та ваше власне здоров'я (4).
На відміну від дитячих сумішей, вміст калорій та склад грудного молока змінюється протягом кожного годування, а також протягом усього періоду грудного вигодовування, щоб задовольнити потреби вашої дитини. (5).
Коли починається грудне вигодовування, молоко насичується водою і швидко втамовує спрагу дитини. Поки молоко, яке приходить після, густіше, жирніше та поживніше.
Тому, щоб ваша дитина отримувала максимально поживне молоко, важливо, щоб він «спорожнив» одну грудь перед тим, як перейти на іншу.
Грудне вигодовування вимагає, щоб ви їли трохи більше (але не так багато)
Багато мам, які годують груддю, кажуть, що постійно голодні, і це має сенс: вироблення грудного молока - це важка робота для вашого організму. За оцінками, грудне вигодовування збільшить ваші потреби в енергії приблизно на 500 калорій на день (6).
Щоб задовольнити апетит, не набираючи зайвої ваги, ви можете готувати собі здорові, збалансовані закуски між прийомами їжі, як це можна було робити під час вагітності. Це хороший спосіб зменшити голод, підтримуючи хороший рівень енергії.
Повільно і неухильно втрачайте свої кілограми вагітності
Деякі мами, які годують груддю, худнуть дуже швидко і легко, а інші - мало. Все залежить від вашого організму, вибору їжі, рівня активності та метаболізму.
Загалом, пам’ятайте про це схуднення після пологів - це марафон, не спринт. Щоб набрати ці кілограми, вам знадобилося дев’ять місяців, і, безумовно, вам знадобиться дев’ять місяців, щоб пролити їх.
Найголовніше, не намагайтеся схуднути, дотримуючись дієти протягом перших двох місяців своєї дитини. Низькокалорійна дієта, коли ви починаєте грудне вигодовування - яка ще не була повністю відрегульована - може знизити рівень енергії та запас молока (7).
Цілком нормально не худнути - або навіть трохи не набирати - протягом перших 3 місяців грудного вигодовування. Через гормональні зміни у вашому тілі ви можете мати більший апетит і бути більш схильними до накопичення жиру (8). І це добре! Трохи запасеного жиру = хороше молоко !
Будьте впевнені, цей ефект швидко змінюється, оскільки було доведено, що він існує спонтанне збільшення спалювання жиру після 3 - 6 місяців годування груддю. Саме з цього моменту жінки, які годують груддю, починають худнути більше і швидше, ніж ті, хто не годує грудьми (9).
Їжте різноманітну здорову їжу
Ваші потреби в поживних речовинах більші під час годування груддю, як для задоволення потреб вашої дитини, яка зростає з високою швидкістю, так і ваших потреб, яка повинна забезпечити його усім необхідним.
Дуже важливо їсти різноманітну повноцінну цільну їжу, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вам та вашій дитині.
Список продуктів, щільних поживними речовинами, які можна їсти при грудному вигодовуванні:
- Риба та морепродукти: лосось, морські водорості, молюски та жирна риба (сардини, тунець, скумбрія).
- М'ясо: яловичина, баранина, свинина та субпродукти, такі як печінка.
- Фрукти та овочі: ягоди, помідори, капуста, часник і брокколі.
- горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, кабачки, льон ... (заправляйте ними всі свої салати!).
- Інші продукти харчування: яйця, картопля, лобода, квасоля, гречка та темний шоколад.
Це неповний список, якщо ви хочете дізнатись більше, я запрошую вас прочитати цю чудову статтю з Ліги Лече про годування під час грудного вигодовування:
Пийте багато води
Це нормальне явище, коли ви годуєте груддю набагато сильніше, ніж зазвичай, через підвищену кількість гормону окситоцину в організмі.
Коли ваша дитина починає годувати грудьми, ваш рівень окситоцину підвищується. Саме це дозволяє зціджувати молоко. І оскільки наше тіло дуже добре побудоване, це також стимулює спрагу, так що ви п'єте достатньо води, щоб виробляти хорошу кількість молока (10).
Не існує точної кількості води, яку слід пити щодня. Як правило, під рукою завжди слід мати під рукою пляшку води або чашку трав’яного чаю, щоб пити, коли ви спрагнете і поки ваша спрага не втамується.
Однак, якщо ви відчуваєте сильну втому, слабкість або мало молока, можливо, вам доведеться пити більше води. Найкращий спосіб визначити, чи п'єте ви достатньо води, - це колір і запах сечі (11). Якщо він темно-жовтий і має сильний запах, це, безумовно, означає, що вам потрібно пити більше води.
Інші важливі моменти, які слід пам’ятати
Основне правило при грудному вигодовуванні полягає в тому, що ви можете їсти що завгодно в міру. Однак, ось невеликий перелік речей, які слід приймати лише зрідка або з обережністю, якщо ви годуєте грудьми:
Зверніть увагу на смаки своїх страв
Деякі аромати їжі, спецій або страв зі смаком можуть перейти в грудне молоко. Якщо ви виявите, що ваша дитина засмучена або навіть захворіла, незабаром після годування, це може бути через те, що ви їли (12).
Якщо у вас є які-небудь сумніви щодо їжі, припиніть її споживання на тиждень, а потім почніть знову, щоб перевірити реакцію дитини.
Однак не слід вносити жодних серйозних змін у свій раціон без консультації з лікарем або дієтологом.
Спокійно кави
Близько 1% споживаного вами кофеїну передається в грудне молоко. І немовлятам набагато довше метаболізується кофеїн.
Хоча встановлено, що помірні кількості кави або кофеїну в деяких напоях не завдають шкоди, це може порушити сон вашої дитини (13). І ви дійсно хочете, щоб він менше спав ?!
Тому жінкам, що годують груддю, рекомендується обмежити споживання кави до 2 чашок на день.
... І дуже повільно на алкоголі
Як і вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, рекомендується взагалі не вживати алкоголь (14). Однак ви можете дозволити собі трохи гнучкіше під час годування груддю. Вживання алкоголю має бути випадковим, з невеликим напоєм для особливих випадків, якщо мати не перебуває на голодному шлунку.
Існує невеликий ризик лише для одного напою. Не панікуйте, дитина, швидше за все, не буде «п’янистим», але дуже швидко стане сонливою.
Важливо пам’ятати, що алкоголь впливає на лактацію, збільшуючи пролактин і зменшуючи викид молока. Отже, це ускладнює грудне вигодовування як для вас, так і для вашої дитини.
Однак, якщо ви щодня вживаєте алкоголь, у вашої дитини можуть бути проблеми зі сном та порушення роботи нервової системи. У довгостроковій перспективі затримка його придбання буде помітною ...
Однак, оскільки функції печінки вашої дитини ще не повністю зрілі, слід якомога більше уникати алкоголю.
І на коров’ячому молоці (в деяких випадках )
Близько 2-6% немовлят можуть страждати алергією на білок коров'ячого молока в харчуванні їх матері, і у них може розвинутися висип, екзема, діарея, кров'янистий стілець, блювота або коліки (15).
Єдиний засіб - виключити білок коров’ячого молока зі свого раціону принаймні на 2-4 тижні, якщо ви хочете продовжувати годувати грудьми.
Якщо симптоми у дитини покращуються, спробуйте ще тиждень їсти продукти, виготовлені з коров’ячим молоком. Якщо симптоми не повертаються, можливо, ваша дитина «передав» свою непереносимість білків коров’ячого молока.
Однак, якщо симптоми повертаються, вам слід виключити коров’яче молоко зі свого раціону та додавати їжу, багату кальцієм, поки не закінчите годувати грудьми. Якщо симптоми важкі, зверніться до педіатра.
Розумієте, не було нічого складного. Трохи здорового глузду та трохи більше уваги до якості вашого раціону, ви будете почувати себе в хорошій формі та забезпечити всі поживні речовини, необхідні вашій дитині.
Тож не звертайте уваги на (поки що добросовісну) пораду щодо тостів на вершковому маслі та безалкогольного пива! Харчуйтеся збалансовано і з упевненістю годуйте грудьми !
І ти ? Чи дотримувались ви особливої дієти під час годування груддю? Вас чи вашої дитини турбувала якась їжа? Чи збільшували інші ваші запаси молока? Поділіться своїм досвідом з нами в коментарях нижче !