Що їсти і пити після тренувань
Введіть рідину і солі, які втрачаєте після тренувань
Коли ви тренуєтеся, потовиділення може спричинити значну втрату солей, таких як натрій та калій, які потрібно замінити. Багато досвідчених спортсменів звикли зважуватись до і після тренування, щоб з’ясувати, скільки рідини потрібно вживати, щоб замінити втрачену кількість. На кожен кілограм, втрачений під час тренування, слід споживати 2-3 склянки рідини (або 1 літр рідини на втрачений кілограм)
Що пити після тренувань
Вода прекрасна як замінник рідини. Оскільки ви будете їсти після тренувань, вам потрібно буде приймати з раціону вуглеводи, натрій (і, можливо, калій). Для тих, хто зазвичай не вживає калорійних рідин, це був час, коли вони могли вживати фруктові соки. Вони забезпечують рідинами і вуглеводами, а залежно від плодів і калієм. Спортивні напої чудові, оскільки вони забезпечують не тільки рідину та вуглеводи (деякі також містять білки, які також потрібні вашому тілу), але й належний баланс солей, які втрачаються через потовиділення. Зазвичай ці напої мають трохи солодкуватий смак, що спонукає пити більше.
Після тренувань ваше тіло потребує вуглеводів
Після тренувань - особливо якщо вони дійсно інтенсивні - ваше тіло вичерпало багато вуглеводів: Вуглеводи сприяють відновленню нормальної функції м’язів (скорочення) після інтенсивних або тривалих фізичних вправ, що призводить до м’язової втоми та виснаження запасів глікогену в скелетних м’язах. Ось чому важливо якомога швидше одужати. Рекомендована кількість становить 1,0-1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги, на годину, після інтенсивних тренувань. Це означає 75-90 грамів вуглеводів для тих, хто має 75 кг. Однак подібні результати одержують для меншої кількості вуглеводів, еквівалентних 0,8 грама вуглеводів на кілограм ваги тіла на годину, що еквівалентно 60 грамам для людини, яка має 75 кг, при споживанні з білком. (10-30 грам) .
Здорові вуглеводи - фрукти, цільні зерна та натуральні вуглеводи з молочних продуктів - хороший варіант, щоб почати перекушувати після тренування.
Після тренувань ваше тіло потребує білка
Білок сприяє збільшенню м’язової маси або білки допомагають підтримувати м’язову масу. Не потрібно великої кількості - близько 10 грамів білка. Ідеальна закуска після тренувань повинна містити здорові вуглеводи та білки. Ось чому спортсмени часто віддають перевагу таким продуктам, як бутерброд із цільнозерновим хлібом, миска йогурту та фруктів, білковий коктейль, приготований з молоком та фруктами, або оздоровчий напій.
Час, відведений на їжу, важливий після тренування.
Коли ви тренуєтеся, ваші м’язи стають дуже чутливими до поживних речовин. І ця чутливість триває обмежений час. Тому багато спортсменів, які хочуть оптимізувати відновлення м’язів, звертають увагу на це «метаболічне вікно». Це проміжок часу, який становить приблизно 30-45 хвилин після тренування, протягом якого слід намагатися вживати вуглеводи та білки. У цей критичний період після тренування ваші м’язові клітини більш чутливі до впливу інсуліну - гормону, який допомагає транспортувати амінокислоти (з білків) у ваші клітини. Інсулін також допомагає транспортувати вуглеводи до клітин, де вони зберігаються у вигляді глікогену.
Вуглеводи забезпечують енергію - це несанкціоноване твердження, і ми не можемо її використовувати. Це твердження слід замінити твердженням: Вуглеводи сприяють відновленню нормальної функції м’язів (скорочення) після інтенсивних та/або тривалих фізичних навантажень, що призводить до м’язової втоми та виснаження запасів глікогену в скелетних м’язах.
Бек та ін., Відкритий доступ J Sports Med. 2015 серпня 11; 6: 259-67
Керксік та ін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування (2017) 14:33
Ягер та ін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування (2017) 14:20
Сьюзен Бауерман є Директор з питань харчування в Herbalife. Сьюзен є зареєстрованим дієтологом та сертифікованим спеціалістом зі спортивної дієтології