ЩО ЇСТИ НА ОБІДІ, щоб схуднути - Doctor Info Ro
Навіщо потрібен білок?
Незабаром після того, як ви закріпили зуби стейком, або в яйцях, або в квасолі, білки починають розпадатися на амінокислоти, які потім розподіляються по всьому тілу, знову збираючись у нові білки, які запускаються в роботу:
М'язи - Амінокислоти будують і відновлюють м’язи. Чим більше м’язової маси у вас є, тим вищий рівень обміну речовин і тим більше калорій ви спалюєте.
обпалити - Гемоглобін, білок в еритроцитах, доставляє кисень як паливо по всьому тілу.
кістки - Майже 30% ваги кісток - це колаген, інший білок.
Волосся та нігті - Обидва вони складаються з кератину - білка, який постійно збагачується у вигляді зростання у міру надходження нових амінокислот. Залежність від салонів краси виправдана.
Імунітет - Амінокислоти допомагають утворювати антитіла, які борються із захворюваннями.
голод - Білки у вашому раціоні переробляються важче, ніж жири або вуглеводи, тому ваше тіло спалює вдвічі більше калорій, перетравлюючи їх. А амінокислоти запускають гормони, які сигналізують про відчуття насичення.
Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів діє?
Перш за все, давайте встановимо кілька речей. Такі дієти, як Палео та Аткінс, не мають такого вмісту білка, як вважають. Наприклад, Палео виступає за 35% калорій з білка.
Ці дієти також мають недоліки. Для початку деякі плани дієти, такі як Аткінс, дають волю білковій їжі, яка завантажена насиченими жирами (бекон, масло). А деякі суворо обмежують цілі групи продуктів, такі як зернові та фрукти, які виключають такі поживні речовини, як клітковина. Їх важко дотримуватися.
Тому не дотримуйтесь цих дієт. Він спрямований на вживання 25-35% калорій з нежирного білка, перевіреної кількості, що забезпечує підтримку м’язової тканини та пожвавлення метаболізму. І уникайте солодощів як закусок. Але ти це вже знав.
Скільки потрібно їсти?
Багато дієтологів радять щодня вживати від 1,1 г до 1,2 г білка на кожен кг ваги (наприклад, близько 68 г до 74 г для жінки з вагою 68 кг). Багато з нас щодня з’їдають майже 70 г їжі, але ми, як правило, з’їдаємо найбільше білка на вечерю, і організм може використовувати лише від 15 до 30 г одночасно для побудови та відновлення тканин. Решта спалюється для отримання енергії або, на жаль, занадто часто, зберігається у вигляді жиру. Деякі фахівці пропонують розподіляти білки протягом дня, маючи на меті приймати близько 20 г під час основного прийому їжі та 6 г до 12 г у дві закуски. Деякі ідеї:
Меню тих, хто віддає перевагу м’ясу
У невеликій сковороді змішайте 1 яйце з 1 чайною ложкою оливкової олії та 1 склянкою шпинату. Покладіть на 1 булочку з цільної пшениці яєчну суміш зі шпинатом, 1 скибочку індички та 1 скибочку знежиреного сиру. 362 калорії/25 г білка
Зробіть бутерброд з 1 чайної ложки гірчиці, 2 тонких скибочок запеченого яловичого стейка, 1/8 подрібненого авокадо, 1 дрібно нарізаного помідора, 1/4 склянки шпинату на 2 скибочках цільнозернового хліба. Подавати з 2 середніми морквою, 1/4 склянки хумусу. 474 калорії/27 г білка
У мисці з’єднайте 1 чайну ложку оливкової олії, 1 чайну ложку лимонного соку, 1/4 столової ложки сухого розмарину та солі та свіжомеленого перцю за смаком. Цією сумішшю змастіть середнє філе лосося без кісток. Поставте рибу на вогонь, поки її не стане легко розбивати на шматки, 4 хвилини. На невеликій сковороді змішайте 1 склянку брокколі з 1 чайною ложкою оливкової олії. Полийте 1/4 склянки вареного коричневого рису, змішаного з 2 чайними ложками тертого сиру пармезан, 1 чайною ложкою оливкової олії та сіллю та перцем за смаком. 500 калорій/30 г білка
Кава з знежиреним молоком, 1 невеликий апельсин. 183 калорії/11 г білка
Змішайте на вогні 1/4 склянки вівсянки в 1/4 склянки знежиреного молока. Покрийте 1/3 склянки чорниці, 2 чайні ложки подрібненого мигдалю. Подавати з 1 яйцем, звареним круто. 374 калорії/20 г білка
Зробіть салат з 2 склянок шпинату, 1/4 склянки білої квасолі, 1/4 склянки половини винограду, 2 чайних ложок подрібнених волоських горіхів, 2 чайних ложок подрібненого козячого сиру, 1 та 1/4 чайної ложки винегрету . Подавати з 1 цільнозерновим рогом. 502 калорії/21 г білка
На великій сковороді обсмажте, змішавши 1/4 склянки подрібнених грибів і 1/4 склянки натертої капусти з 1/3 склянки подрібненої моркви, червоного болгарського перцю та зеленого солодкого перцю в 2 чайних ложках арахісової олії, 1/4 чайна ложка соєвого соусу, зменшена до солі, 5 хвилин. Додати дрібно нарізаний тофу, 1/4 склянки чорної квасолі, 2 чайні ложки подрібненого арахісу, варити 3 хвилини. Покладіть зверху 1/4 склянки вареного коричневого рису. Подавати з салатом: 1 склянка салату, 1/4 склянки подрібнених помідорів, 1/4 склянки подрібнених огірків, 2 чайні ложки морквяного та імбирного соусу. 621 калорія/23 г білка
1 скибочка цільнозернового хліба з 1 скибочкою кедра. 157 калорій/8 г білка
Цей товар переглядали 38921 раз.
| Ім'я прізвище: * | |
| Електронна адреса: * | |
| Коментарі: * | |
| Код підтвердження: * | Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код) |
| Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення |
(2 січня 2019 20:36) Корнел сказав
5 років я взагалі не їв м'яса (тільки над помірно слабкою рибою) - овочі, салати і знову овочі, супи, фрукти тощо - ні хліба, ні борошна, ні цукру рідко, ні спорту, лише влітку 3 понеділка на день у басейні 1 - 2 години на день я схуднув з 96 кг сидячого - до 73 кг, приблизно протягом 1 року я почав ходити в спортзал для тонізування - трохи перестав плавати, тому тренери в тренажерному залі робили лише помірне кардіо на біговій доріжці - я взяв Вага легко, я знову ввів м'ясо в раціон - мені було важко, моє тіло більше не отримувало корпусу або важкого процесу - я не відмовився від тренажерного залу, ані від специфічної дієти для важких видів спорту - зараз я в порядку - навесні починаю програма для визначення, але не перебільшено, що я не йду на жоден конкурс - для своєї душі та для здоров’я - у мене є невеликий вміст жиру та води, який я хочу легко усунути - я також звернуся до спеціаліста, але мене дуже важко знайти, я маю на увазі у Sports Nutrition для різних видів зусиль, з індивідуальною програмою тощо - обов’язково це знайти в кінці - міцного здоров’я всім .
(21 червня 2018 11:03) Вони засміялися сказав
Втрата ваги може бути ефективною лише за умови дотримання адекватного способу життя з дієтою та інтенсивних фізичних вправ щодня.
(24 листопада 2017 13:32) Раду сказав
Для схуднення я використовую чай Hello Slim, і це дуже допомагає мені схуднути.
(11 серпня 2013 01:47) mamicamea.ro сказав
Як правило, я їжу дуже мало, часто пропускаю обід і, можливо, тому я набираю вагу, забув сказати, що працюю в умовах стресу і трохи сплю