Що їсти на велосипеді Мій триатлон
Якщо ваша їзда на велосипеді триває довше години, вам слід розглянути відповідні стратегії зволоження та заправки. Ось як можна заправлятись та їсти прямо на велосипеді.
Поради щодо того, як добре харчуватися під час тренувань на велосипеді
Протягом останніх років дорожній велосипед зазнав надзвичайного зростання після успіху британських елітних велосипедистів. Елітні велосипедисти можуть подолати від 400 до 1000 км на тиждень, тоді як їх рекреаційні колеги можуть подолати більше 300 км на тиждень. Цей великий обсяг тренувань приділяє важливе значення дієті, щоб підтримати працездатність та допомогти всім гонщикам поліпшити свою форму.
Підтримка рівня вуглеводів (м’язового глікогену) під час їзди має важливе значення для підтримки рівня цукру в крові та забезпечення енергією працюючих м’язів. Страшне почуття гіпоглікемії може вразити бігунів, що унеможливлює підтримку високої інтенсивності, оскільки запаси вуглеводів виснажуються, залишаючи бігунів у стані тремтіння та порожнечі.
При прогулянках більше години споживання вуглеводів має бути добре організованим. Тренувальні сумки та інші аксесуари спрощують транспортування закусок. Намагайтеся вводити від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину (залежно від того, наскільки важко ви поза). 30 грам можна забезпечити наступними способами:
- Флакон із 500 мл ізотонічного напою для занять спортом, доступний на ринку
- 1,5 з половиною вуглеводних енергетичних гелів
- Маленька жменя желейних цукерок
- 1 великий банан
- 1 великий зерновий батончик або енергетичний батончик на основі вуглеводів (з низьким вмістом клітковини)
Запитання 1: Як довго я можу їздити на велосипеді без заправки ?
Для прогулянок менше години не потрібно заправлятись під час подорожі, якщо ви їли заздалегідь. Після цього періоду бігуни повинні практикувати прийом невеликої кількості вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту під час їзди на велосипеді, що сприяє підвищенню рівня цукру в крові та забезпечує паливом працюючим м’язам, щоб допомогти підтримувати енергію.
Легко засвоювані вуглеводи також забезпечують важливе паливо для мозку, що допомагає тілу продовжувати працювати інтенсивніше, особливо при втомі. Нові дослідження показали, що навіть використання спортивного напою з вуглеводами в якості полоскання рота допомагає активізувати мозок, що може бути корисним пізніше в гонці.
Питання 2: Які найкращі продукти їсти на велосипеді, щоб не відчувати ситості ?
Важливо дотримуватися високого ГІ, що легко засвоює вуглеводи (перераховані вище), щоб уникнути дискомфорту та нудоти. Якщо можливо, спробуйте включати спортивні напої з вуглеводами та електролітами, щоб задовольнити ваші потреби у паливі та рідині.
Запитання 3: Які існують різні варіанти підвищення енергії під час прогулянки ?
Окрім варіантів вуглеводів, не виключайте використання кофеїну для підвищення енергії, якщо ви зазвичай включаєте кофеїн у свій раціон. На ринку є спортивні напої та гелі, що містять кофеїн, що може бути надзвичайно корисним, особливо пізніше в гонці.
Запитання 4: Чи слід їсти лише тоді, коли я голодний, або я повинен обережно гризти під час подорожі? коли їсти ?
Не покладайтесь на голод за бензином під час поїздки. Як правило, практикуйте та допрацьовуйте свою заправку під час тренувальних поїздок, щоб знайти систему, в якій вам буде комфортно. Вживання мало вуглеводів і часто, для постійного енергопостачання, часто є найефективнішою стратегією.
Близько 30-60 г вуглеводів на годину - це мета у тривалих тренувальних поїздках, оскільки організм може засвоїти цю кількість і використати її для руху енергії. Вуглеводні напої, як правило, є найефективнішим способом досягнення енергетичних цілей та підтримки гідратації. Вуглеводні гелі також забезпечують легкодоступну енергію, оскільки вони швидко засвоюються. Маленькі шматочки бананів, батончики з гранолою та клейкі цукерки також можуть допомогти вгамувати голод.
Запитання 5: Я багато чув про продукти з глюкозою/фруктозою - чи підходять ці продукти для мене ?
За останні роки було проведено багато досліджень щодо використання вуглеводів під час витривалості. Раніше багато продуктів спортивного харчування були орієнтовані на глюкозу. Зараз відомо, що комбінація цукрів, глюкози та фруктози дозволяє краще засвоювати вуглеводи, які ефективніше розщеплюються для отримання енергії під час тренування.
Суміш глюкози та фруктози 2: 1 може забезпечити на 50% більше енергії для працюючих м’язів, що означає, що м’язи можуть використовувати до 90 г на годину для палива (лише 60 г на годину лише для глюкози). Саме ці товари елітні велосипедисти (і триатлети) часто використовуватимуть під час змагань.
Глюкоза та фруктоза по-різному всмоктуються в кишечнику, тому в деяких випадках, коли споживання вуглеводів вище, продукти, що поєднують ці цукри, можуть зменшити розлад шлунково-кишкового тракту.
Зазвичай ці вироби дають перевагу лише у перегонах/змаганнях довше 3 годин.
Тепер, коли ви знаєте, що їсти на велосипеді, переконайтеся, що решта тренувальної дієти правильна:
Ви тренуєтесь до події цього року чи вивчаєте новий вид спорту? Поділіться своїми порадами та досвідом нижче.