Що їсти перед л; зусилля
Planète Santé - 10 лютого 2012 року о 6:05 ранку
Їжа насправді не покращує продуктивність, але неправильна їжа може призвести до їх руйнування.
Час читання: 4 хв
У виноградного цукру або цукерки у кожного є свій маленький секрет, як підготувати найкраще до фізичної активності. Чи справді правильне харчування може допомогти спортсменам краще впоратися зі стресом? І якщо так, то на чому нам слід зосередитись? Відповіді лікаря Стефана Борлоза, спеціаліста зі спортивної медицини в Женевських університетських лікарнях.
Чи може дієта поліпшити спортивні показники?
Скажімо, це дозволяє виступити, але мало сприяє покращенню здібностей спортсмена. З іншого боку, погана дієта перед зусиллям може однозначно спричинити втрату продуктивності. Мета - це перш за все почуватись добре під час зусиль, щоб максимізувати те, що ми дізналися на тренінгу. Не існує чарівного зілля: їжа використовується, перш за все, для того, щоб зберегти зусилля протягом більш тривалого або коротшого періоду, залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, не стикаючись з проблемами в шлунку або не відчуваючи себе в нестачі енергії. Регулярне збалансоване харчування та його достатня кількість дуже важливі для уникнення недоліків. Зрештою, продуктивність - це перш за все питання особистих здібностей та підготовки. Дієта є важливим вторинним фактором, що дозволяє посилити набуті якості.
Що їсти перед вправами?
Це залежить від виду діяльності, що практикується! Але загальна концепція досить проста: ви повинні мати достатньо енергії, щоб згоряти, щоб досягти запланованих характеристик. І при всіх зусиллях матеріал - це переважно цукор. Люди часто ігнорують, що хороше приготування їжі для фізичних навантажень зазвичай починається за три дні до початку змагань. У цей період 70% споживання енергії має становити вуглеводи. Щодня перед тренуванням слід вживати від 300 до 600 грамів. Ці вуглеводи містяться, наприклад, у рису або макаронах. Потрібно зарядити тіло перед фізичними вправами, щоб воно могло накопичити запаси для згоряння.
А в день "D", як найкраще готуватися з точки зору їжі?
Перша мета - уникнути дискомфорту в травленні, іншими словами, того, що болить живіт під час навантажень. Після повноцінного сніданку спортсмени зазвичай їдять останній прийом їжі за дві години до початку занять, щоб у вирішальний час не мати проблем з травленням. Під час цієї страви перед змаганнями ми, як правило, віддаємо перевагу повільним цукрам або інгредієнтам з низьким глікемічним індексом, таким як паста або рис. Але будьте обережні з тим, що ви їсте з цим видом вуглеводів: деякі інгредієнти, такі як м’ясо або «жирні» соуси, можуть продовжити спорожнення шлунка, і спортсмен таким чином може опинитися на стартовій лінії з нерухомим травленням.
Безпосередньо перед вправою, чи може споживання цукру бути корисним?
Це погана ідея, принаймні для витривалості. Насправді мова йде про уникнення стрибків інсуліну, спричинених занадто великим навантаженням швидких цукрів. Це справді може спровокувати реакцію в організмі, яке буде прагнути зберігати цукор, а не "відпускати" їх негайно для фізичного навантаження. Вживання занадто багато цукру безпосередньо перед від’їздом може, як це не парадоксально, призвести до раптового падіння енергії, падіння рівня цукру в крові та відчуття втоми та м’язової слабкості. Вживання кількох виноградних цукрів безпосередньо перед фізичними вправами може, наприклад, призвести до такого роду явищ: у вас дуже добре протягом перших п'яти хвилин, і раптом споживання енергії зникає, і ви відчуваєте себе дуже слабким.
Ми часто чуємо, що нам також потрібні «швидші» цукри для досягнення хорошої продуктивності?
Це залежить від тривалості діяльності. Слід розрізняти зусилля, що тривають довше і менше години. Коли активність триває більше години, наш організм буде використовувати свої запаси енергії, щоб знайти ресурси, необхідні для успішної роботи. Під час цього типу тривалих зусиль споживання води також слід доповнювати «швидшими» цукрами, формами енергії, які дуже швидко надходять у кров і майже відразу готові до спалення. Якщо після години зусиль ми введемо вуглеводи (від 30 до 60 г на годину), ми зможемо протриматися довше.
Пиття так само важливо, як і їжа в спорті?
Так. Гідратація має основне значення для підтримки зусиль з часом. Перша година, питна вода необхідна. Через 60 хвилин ідеально підійде солодкий напій. Рекомендується випивати близько 150 мілілітрів кожні двадцять хвилин протягом тривалого періоду часу, щоб уникнути надмірного прийому їжі за один раз та ризику травного дискомфорту. Ця кількість допомагає надходити в організм достатньої кількості рідини для оптимального функціонування. Однак ви повинні знати, як змінювати споживання в залежності від кліматичних умов.
І після фізичних вправ, чи є їжа також корисною?
Це навіть капітал. Там мета - поповнити запаси, які були спалені під час занять. Це тим важливіше для спортсменів, які планують розпочати нові зусилля наступного дня. Ці запаси найкраще відбудовувати протягом двох годин після вправ. Це коли потрібно максимізувати споживання вуглеводів. Словом, чим швидше, тим краще. Як правило, ми спробуємо поповнити ці запаси за допомогою солодких напоїв, можливо, пов’язаних з невеликою кількістю білка, оскільки важча їжа часто важко засвоюється відразу після тренування. Цей напій слід вживати якомога регулярніше, доки не з’явиться справжня їжа, яка дозволить нам по-справжньому відновитись і підготуватися до нових зусиль як можна краще.
Майкл Балавойн