Що їсти перед марафоном Nutrition Sport - Foodvisor
Марафон - це складна спортивна подія, яка повинна бути підготовлена фізично та харчово протягом декількох місяців !
Щоб оптимізувати свої спортивні результати, уникати травм, судом та проблем з травленням у день перегонів, дотримуйтесь наших рекомендацій у цій статті. Дана порада також діє для інших видів витривалості (триатлон, біг на трасі тощо)
1. Харчування: ОСНОВИ, ЯКІ ЗНАТИ
Збалансоване та різноманітне харчування - основа всього. Але для зусиль на витривалість слід дотримуватися певних фундаментальних аспектів.
Білки: ваш хребет
Важливо вживати достатню кількість білка протягом дня, щоб сприяти відновленню м’язів, пошкоджених тренуванням.
Щоб максимізувати результати, спробуйте додати від 20 до 40 г білка в їжу після тренування. Наприклад, еквівалент курячої котлети, наприклад, або 4 яйця, 1 фарш із стейка або 1 філе риби.
Синтез білка залишається високим протягом 24 годин, тому немає сенсу споживати більшу кількість білка відразу після тренування. Більш розумно мати відповідну кількість після тренування (від 20 до 40 г) і забезпечити досягнення цілі щодо білка наступного дня.
Вуглеводи: Ваше паливо
Ваші м’язи мають улюблене «паливо»: вуглеводи. Це найкращий субстрат для м’язових волокон під час тренування. Крім того, вони також дозволяють підкреслити та максимізувати синтез білка в поєднанні з продуктами, багатими білком.
Слід обережно віддавати перевагу джерелам вуглеводів із середнім та низьким глікемічним індексом поза фізичними вправами, а радше споживати (в помірних кількостях) продукти з високим глікемічним індексом протягом періоду зусиль, щоб швидко забезпечити енергією, а також щоб тіло могло краще відновлюватися після фізичних навантажень.
Саме для того, щоб добре відновитись, організм повинен ресинтезувати свої запаси глікогену, який є формою зберігання вуглеводів у м’язах та печінці зокрема. Отже, останній звільняє енергію під час фізичних вправ, а запаси глікогену зменшуються або повністю спорожняються залежно від тривалості та інтенсивності.
Принесення вуглеводної їжі після фізичних вправ, отже, дозволяє вам оптимально відновитись, і навіть краще, якщо вона поєднується з джерелом білка в їжі !
Ліпіди: необхідні
Необхідні для нормальної роботи організму, вони дозволяють оптимально виробляти гормони, щоб зробити вас ще ефективнішими під час фізичних вправ. Крім того, вони допомагають зменшити запалення та підтримують клітинні та м’язові функції вашого тіла.
Однак ви повинні бути обережними, докладаючи зусиль, оскільки ліпіди повільніше засвоюються і можуть спричинити дискомфорт, якщо споживана кількість та терміни не підходять.
Як і у випадку з іншими макроелементами, при надлишку вони можуть збільшити вашу жирову масу, чого ви хочете уникати для бігу.
У будь-якому випадку не виганяйте їх особливо !
Волокна: чудовий транзит !
Волокна корисні для вашої кишкової флори, зокрема для регулювання транзиту. Додавання їжі, що містить клітковину, до їжі зменшує вплив їжі з високим вмістом вуглеводів на рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), регулюючи засвоєння поживних речовин, споживаних під час їжі. Більшість продуктів, що містять клітковину, часто багаті мінералами та вітамінами, що є перевагою !
Будьте обережні, пізніше ми побачимо, що слід уникати певних продуктів, багатих клітковиною, через незручності, які вони можуть спричинити під час фізичних вправ через бродіння в кишечнику, утворення залишків або навіть подразнення.
2. КОРМЛЕННЯ ДО МАРАФОНУ
Місяці, що передували гонці
- їжте якомога краще (різноманітно і збалансовано)- від 20 до 40 г білка на один прийом їжі (особливо після їжі)
- намагайтеся вживати вуглеводи під час кожного прийому їжі
За тиждень до перегонів (D-7)
- відновіть свої запаси глікогену якомога більше
- збільшити вуглеводний раціон приблизно на 30-40%
- намагайтеся вживати вуглеводи під час кожного прийому їжі (звичайно, без запою)
- відсутність алкоголю (мужність для досвідчених любителів алкоголізму)
- не нехтуйте своїм зволоженням, завжди майте при собі пляшечку цілий день
- глікоген потребує води для зберігання
- прагніть щонайменше 2 літри води на день для оптимального функціонування ваших клітин
D-4 - D-2
- продовжуйте «заповнювати» свої запаси глікогену
- оптимізувати комфорт травлення
- вибирайте продукти, які ви найкраще переносите
- підтримуйте споживання якісних ліпідів, тому не видаляйте жир
D-1
- подбайте про комфорт травлення, це надзвичайно важливо !
- віддайте перевагу добре приготованим фруктам та овочам для полегшення травлення
- не потрібно перевантажувати свої тарілки вуглеводами як можна ближче до конкурентів
- відновлення запасів глікогену вже зроблено, якщо ви добре керували споживанням їжі за попередні дні
- Їжа напередодні повинна бути засвоюваною, оскільки це може безпосередньо вплинути на подію наступного дня !
День D - останній прийом їжі
- зберігати звичайні суми
- немає необхідності перевантажувати травну систему
- не робіть нововведень (немає їжі або типу їжі, яку ви не пробували на тренуванні)
- сприяти комфорту травлення за будь-яку ціну !
- дотримуйтесь періоду 3 - 2 годин травлення перед перегоном
- добре пережовувати їжу, щоб якомога більше стимулювати різні ферменти, необхідні для гарного травлення
День D - пайок очікування (необов’язково)
- ця "закуска" знаходиться між останнім прийомом їжі та стартом перегонів
- не обов’язково їсти, необхідно адаптуватися відповідно до кожного профілю (ризик дискомфорту для деяких)
- якщо ви голодні (½ стиглий банан за 30 хвилин до цього)
- обов’язково пийте мінімум, щоб бути достатньо зволоженим, але не перевантажувати шлунок
- сприяйте зволоженню в розділених дозах (уникайте занадто багато відразу)
- намагайтеся випити від 300 до 500 мл між останнім прийомом їжі та стартом перегонів
3. ПРОДУКТІВ, ЯКИХ УНИКНУТИ ПЕРЕД ВПРАВОЮ
Деякі продукти, з’їдені перед вправами, можуть негативно позначитися на результатах роботи. Ми також повинні пам’ятати, що всі ми різні і що у нас є певний рівень толерантності. Деякі люди матимуть більше проблем із транзитом із певними продуктами, а інші - ні.
➔ Перевірте їжу, яка найкраще вам підходить під час тренувань, а не у великий день перегонів
➔ Спробуйте розподілити їжу принаймні за 1 годину до тренування
Наступний список адаптований відповідно до вашої терпимості та ваших смаків
Їжа із занадто високим вмістом жиру
- незбиране молоко, десерти
- свіжі вершки, морозиво
- маргарини
- м’ясні нарізки
- м’ясо в соусі/паніроване/мариноване
- піца, кіш
- випічка, випічка
- поширюється
- шоколадні плитки
- олійні (горіхи, арахіс, мигдаль)
Продукти, багаті клітковиною
- волокнисті зелені овочі (капуста, огірки)
- перець, редис, селера, цибуля
- цибуля-порей, спаржа
- цільний або цільний хліб/борошно
- бобові (сочевиця, квасоля, квасоля)
Копчена їжа
- лосось, оселедець, сардина
- рибні яйця
- субпродукти (печінка тріски)
Гостра їжа та страви
- приправи (часник, паприка, перець, кмин, гірчиця тощо)
Напої
- промислові фруктові соки
- Алкоголь (зневоднює і може втомлювати тіло протягом декількох днів)
- захоплюючі напої (чай, кава, гуарана)
- газовані напої
- енергетичні напої (Red Bull, Monster тощо)
4. ПРИКЛАД МАРАФОННОГО ВЕЧАРИНА
Як пояснювалося раніше у цій статті, ця їжа повинна бути легко засвоюваною і забезпечувати достатньо енергії для зусиль наступного дня. Слід уникати овочів, як і фруктів, якщо вони не добре приготовані та не мають шкірки. Знову ж таки, кожна людина різна, і все слід адаптувати відповідно до терпимості кожної з них.
"Макаронні вечірки" залишаються класикою, але будьте обережні, щоб не переборщити !
Надавайте перевагу крохмалистим продуктам, таким як "біла" паста, щоб обмежити споживання клітковини (у більшій кількості присутній у напівфабрикатах та цільних продуктах), що може завдати шкоди вашому травленню.
То що я насправді їм ?
Приклад вечері (кількості слід адаптувати відповідно до профілю)
- 1 невеликий гарячий або холодний суп/суп
- від 100 до 150 г курячої котлети + 1 вичавка з лимона
- від 250 до 400 г вареної білої пасти + 1 краплинка оливкової олії
- від 100 до 200 г компоту без додавання цукру
- 1 невеликий рисовий пиріг з рослинним молоком
Можна дуже добре додати трохи томатного соусу, песто або тертий сир, потрібно лише звернути увагу на кількість.
ВИСНОВОК
Тепер ви готові до підготовки до легендарної гонки, у вас є ключі в руках !
Ці поради призначені для адаптації дієти до поліпшення ефективності цієї інтенсивної фізичної підготовки.
Поради, наведені в цій статті, також можуть стосуватися зусиль на витривалість, таких як 5 км, 10 км, триатлон та інші види спорту.
Якщо ви хочете дізнатись більше про тему, зокрема:
- зволоження для усиновлення
- різні типи напоїв
- приклади меню для цього виду зусиль
- продукти, які ви бажаєте у своєму списку покупок
- яку дієту приймати після марафону
- персоналізовані поради щодо вашого профілю нашими кваліфікованими дієтологами
Тож не соромтеся перейти до нашої програми та вибрати "Запущена програма".