Що їсти перед силовими вправами
Часто кажуть, що повноцінне харчування після тренувань має вирішальне значення для того, щоб добре відновитися, але як щодо дієти перед тренуванням з обтяженнями? Дуже часто неправильне харчування перед відвідуванням тренажерного залу - це все одно, що “витратити” тренування: нестача енергії, зниження сили, втрата концентрації - це стільки ефектів, скільки ми можемо відчути, не харчуючись належним чином.
Якщо ви наполегливо тренуєтесь, чи то для масового набору, чи для худих, ви повинні знати, що повноцінне харчування - один із стовпів успіху. Для того, щоб допомогти вам, ми підготували кілька порад щодо його визначення їсти перед тренуванням.
Споживання вуглеводів перед тренуванням
Усі заняття спортом, вуглеводи, є важливим макроелементом, який потрібно забезпечити перед тренуванням. Якщо ви також бігун або якщо у вас є такий, ви, мабуть, знайомі з відомими “макаронними вечірками”, організованими напередодні марафонів.
Для бодібілдингу правило залишається незмінним. Справді, вуглеводи - основне джерело енергії в організмі що він буде використовувати під час тренування. Крім того, вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну і зменшують катаболізм.
Будьте обережні, це не означає, що вам слід випити цукерки або печиво перед тим, як йти на тренування. Навпаки, краще віддавати перевагу їжі з нижчим глікемічним індексом, яка засвоюється повільніше і швидше підвищуватиме рівень інсуліну.
Тому ми рекомендуємо вам споживати такі продукти, як овес, солодка картопля або цільнозернові макарони. 40г вуглеводів перед тренуванням - це оптимальна кількість.
Їжте жир перед тренуванням
Безпосередньо перед тренуванням споживання жиру не обов’язково рекомендується. Це пов’язано з тим, що ліпіди перетравлюються довше, ніж інші продукти, і, крім кетогенної дієти, вони не використовуються організмом під час фізичних вправ. Відсутність присутності ліпідів незадовго до фізичних вправ, отже, не знижує працездатність.
Вживання жиру перед тренуванням, отже, лише уповільнює травлення, що може спричинити відчуття тяжкості або дискомфорту в травленні під час занять з обтяженням.
Споживання білка перед тренуванням
Споживайте білка перед спортивним тренуванням Настійно рекомендується. Справді, зовнішній внесок білків дозволить організму використовувати ці запаси, щоб знайти джерело енергії, замість того, щоб використовувати м’язові тканини, які ви хочете розвивати, практикуючи силові тренування.
Зменшення пошкодження м’язової тканини не тільки дозволить швидше нарощувати м’язову масу, але і швидше відновлюватися після тренувань.
Перед тренуванням споживання білка можна досягти за допомогою споживання нежирного м’яса, такого як куряче філе або від індичка, зяйця, з Біла риба, рослинні білки, такі як тофу де сейтан, або через поглинання білкового порошку у вигляді сироватки або рослинного порошку білка. Як правило, достатньо 20-30 г білка.
Харчові добавки перед силовими вправами
Тверду їжу можна доповнювати різними дієтичними добавками перед тренуванням.
Щоб доповнити споживання білка, BCAA стануть вашим найкращим союзником. Вони дають можливість утримувати оптимальний рівень амінокислот що допоможе відновитися після закінчення сеансу, а також зменшить катаболізм під час тренування.
Також цікавим є надання креатину, ще однієї несуттєвої амінокислоти, перед тренуванням. У випадку з бодібілдингом креатин може сприяти підвищенню продуктивності за рахунок підвищення рівня фосфокреатину в скелетних м’язах. Справді, фосфокреатин є попередником АТФ, молекули, яка забезпечує енергію для метаболізму.
Якщо ви хочете посилити свій ріст м'язів, бета-аланін дасть вам поштовх у цьому напрямку. Крім того, це зменшує м’язову втому і сприяє відновленню.
Нарешті, приймаючи перед тренуванням, суміш, найчастіше на основі кофеїну, призначена для вас підвищення енергії, майже завжди корисний. Це особливо актуально, якщо ви збираєтеся тренуватися після довгого робочого дня, наприклад. Однак пам’ятайте, що щоденне вживання такого продукту призводить до певної толерантності. Тому доцільно створювати циклічні системи з періодами зупинки продукту, щоб організм втратив звичку, а підсилювач перед тренуванням зберігав свою ефективність.
Коли їсти перед тренуванням ?
Тепер, коли ви придумали, що їсти перед тренуванням, питання в тому коли добре їсти ці продукти. Складним вуглеводам і твердим білкам з їжі потрібно щонайменше 2 години, щоб перетравитись і не заважати тренуватися. В даний час додавання жиру допускається помірковано !
За необхідності слід приймати рідкі білки (наприклад, у вигляді сироватки) між За 30 хвилин і 1 годину до початку тренування, їх травлення відбувається швидше. За необхідності також можна додати швидкопоглинаючі вуглеводи (наприклад, кукурудзяні пластівці або добавки типу Вітарго). На цьому етапі бажано уникати прийому будь-яких ліпідів.
Нарешті, прийміть приблизно BCAA, креатин та харчові добавки перед тренуванням За 30 хвилин до початку тренування. Це час, який їм знадобиться, щоб вони почали діяти і, отже, відчути наслідки.
Нарешті, майте на увазі, що всі ми різні люди. Ця стаття дає основи правильного харчування перед тренуванням, але може бути адаптована відповідно до ваших потреб та цілей. Час доби, який ви плануєте потренуватися, також може вплинути на те, що ви можете їсти заздалегідь. Також враховуйте вплив їжі, обраної на вашу шлункову систему, щоб уникнути неприємних сюрпризів та зіпсувати тренування з обтяженням !